Η άνοιξη ξεπήδησε και για πολλούς ο ζεστός καιρός είναι συνώνυμο της τακτοποίησης του σπιτιού τους. Αν και η ιδέα του ανοιξιάτικου καθαρισμού μπορεί να μην είναι καινούργια για εσάς, μπορεί να είναι η άσκηση αυτής της ιδέας όσον αφορά τη διατροφή σας.
Αν ψάχνετε για μια αναθεώρηση διατροφής για να ξεκινήσετε την ανοιξιάτικη σεζόν σας με το δεξί, έχετε έρθει στο σωστό μέρος. Υπάρχουν εύκολες εναλλαγές, αλλαγές και αναβαθμίσεις που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας για να βελτιώσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, να εργαστείτε για τους στόχους βάρους και να προωθήσετε τη συνολική ευεξία.
Όταν συζητάτε μια δίαιτα, αυτό αναφέρεται απλώς στο φαγητό και το ποτό που καταναλώνετε σε μια μέρα. Αυτή η λέξη δεν χρειάζεται να σημαίνει περιοριστικό τρόπο διατροφής και η διατροφή σας μπορεί και πρέπει να αποτελείται από μια ποικιλία τροφών από κάθε ομάδα τροφίμων. Ο χρόνος του φαγητού σας, τα μεγέθη των μερίδων και οι συνδυασμοί φαγητού είναι επίσης διατροφικοί παράγοντες στους οποίους πρέπει να δίνετε προσοχή.
1. Δώστε προτεραιότητα στα φρούτα & τα λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά αξίζουν μια θέση στο πιάτο σας σε κάθε γεύμα. Ακόμα καλύτερα, θα πρέπει επίσης να ενσωματώνονται σε σνακ όλη την ημέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πηγή τόσων πολλών σημαντικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών, στοχεύστε να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες προϊόντων κάθε μέρα. Όχι μόνο θα εφοδιάσει το σώμα σας με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, αλλά τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γενικά χαμηλότερα σε θερμίδες από άλλες ομάδες τροφίμων, επιτρέποντάς σας να τρώτε μεγαλύτερο όγκο φαγητού με λιγότερες θερμίδες. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον κορεσμό.
2. Τρώτε λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη
Η ζάχαρη που προσθέτετε στον καφέ σας, τη χρησιμοποιείτε στο ψήσιμο και βρίσκεται στα αναψυκτικά και τα γλυκά, μπορεί να προκαλέσει τον όλεθρο στο σώμα σας. Στην πραγματικότητα, η έρευνα σημειώνει αυξημένο ηπατικό λίπος και αρνητικές αλλαγές στα λιπίδια του αίματος σε όσους καταναλώνουν συχνά ποτά με ζάχαρη.
Ως μέρος του διαιτητικού σας ανοιξιάτικου καθαρισμού, κάντε απογραφή της πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή σας, αθροίζοντας την πρόσληψή σας για μια ή δύο ημέρες. Από εδώ, ξεκινήστε να επιλέγετε μέρη για να κόψετε τη ζάχαρη. Αυτό μπορεί να είναι η χρήση μισού γλυκαντικού στον καφέ σας, η αλλαγή της απογευματινής σας σοκολάτας με ένα μπολ με μούρα ή η κατανάλωση λιγότερου αναψυκτικού την ημέρα. Μικρές αλλαγές όπως αυτές μπορούν να προστεθούν με την πάροδο του χρόνου και να σας επιτρέψουν να απολαύσετε μερικές από τις αγαπημένες σας λιχουδιές.
3. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η πρωτεΐνη θεωρείται το πιο χορταστικό θρεπτικό συστατικό, επομένως η συμπερίληψη της σε κάθε γεύμα μπορεί να βελτιώσει τον κορεσμό σας και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υπερκατανάλωσης τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να έχετε μόνο ένα κομμάτι τοστ για πρωινό ή ένα μπολ ζυμαρικά για μεσημεριανό. Αντιθέτως, συνδυάστε αυτά τα βασικά γεύματα με μια πηγή πρωτεΐνης για να δημιουργήσετε πιο ισορροπημένα γεύματα. Χρησιμοποιήστε το τοστ σας για να φτιάξετε ένα σάντουιτς αυγών ή από πάνω με βούτυρο ξηρών καρπών για μια πηγή πρωτεΐνης. Αντί για απλά ζυμαρικά, προσθέστε ψητό κοτόπουλο ή κιμά γαλοπούλας για να δημιουργήσετε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη. Εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, δοκιμάστε μια επιλογή με βάση τα φασόλια που είναι πολύ μεγαλύτερη σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες από τα παραδοσιακά noodles.
4. Βελτιώστε τα λίπη στη διατροφή σας
Δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη εξίσου και αυτά που βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα και το κρέας είναι λιγότερο ωφέλιμα για την υγεία σας από τις φυτικές πηγές. Τα ακόρεστα λιπαρά είναι η μορφή που πιστεύεται ότι παρέχει περισσότερα οφέλη για την υγεία και μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η συμπερίληψη περισσότερων ψαριών και φυτικών πηγών λίπους στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη υγιεινών λιπών. Ο σολομός, ο τόνος, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς τροφές με υγιεινά λιπαρά.
Ίσως μια από τις πιο οικονομικές πηγές ακόρεστων λιπαρών είναι τα φιστίκια. Αυτός ο ξηρός καρπός παρέχει 19 βιταμίνες και ανόργανα άλατα, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λιπαρά υγιεινά για την καρδιά.
5. Να προσέχετε τις μερίδες
Είναι σύνηθες να χάνουμε την αντίληψη των κατάλληλων μεγεθών μερίδων με την πάροδο του χρόνου. Βλέπουμε μεγάλες μερίδες στα εστιατόρια και αυτό μπορεί να επηρεάσει τις μερίδες που επιλέγουμε για εμάς στο σπίτι. Η απογραφή των τυπικών μερίδων που τρώτε είναι ένα καλό βήμα για να συμπεριλάβετε στον διαιτητικό σας ανοιξιάτικο καθαρισμό. Αυτό το βήμα όχι μόνο μπορεί να σας διαφωτίσει σχετικά με την ισορροπία των θρεπτικών συστατικών στο πιάτο σας, αλλά θα μπορούσε επίσης να αποκαλύψει πού μπορεί να λαμβάνετε υπερβολικές θερμίδες που θα μπορούσαν να εξηγήσουν τις προκλήσεις βάρους.
Μια καλή απεικόνιση του πιάτου για υγιείς ενήλικες είναι το μισό του πιάτου σας να αποτελείται από προϊόντα με το ένα τέταρτο του πιάτου σας να προέρχεται από πρωτεΐνη και το υπόλοιπο τέταρτο να παρέχει υδατάνθρακες. Η ενσωμάτωση υγιεινών λιπών στην παρασκευή λαχανικών και άλλων τροφών θα συμβάλει επίσης σε ένα ισορροπημένο πιάτο.
6. Καθαρίστε το ντουλάπι & το ψυγείο σας
Πάνω από ένα χρόνο, πιθανότατα έχετε συσσωρεύσει συστατικά που μπορεί να μην είναι πλέον καλά. Για να διασφαλίσετε ότι το ντουλάπι και το ψυγείο σας είναι εφοδιασμένα με τα καλύτερα τρόφιμα και ποτά για τους στόχους σας, αφιερώστε χρόνο για να καθαρίσετε όλα τα ληγμένα ή χαλασμένα τρόφιμα. Αυτή η καθαρή αρχή διευκολύνει την προβολή των τροφίμων που πρέπει να χρησιμοποιείτε και απαλλάσσει από επικίνδυνες επιλογές.
Γλυκοπατάτες: Γιατί πρέπει να τις συμπεριλάβεις οπωσδήποτε στη διατροφή σου;
