Ένας τρόπος για να νικήσουμε την επιθυμία να τρώμε ακατάπαυστα είναι να επιλέγουμε να βάζουμε στο πιάτο μας υγιεινές, φρέσκες, μη επεξεργασμένες ή τροποποιημένες τροφές , πλούσιες σε μακροθρεπτικά συστατικά, που μας τρέφουν επαρκώς και κυρίως μας δίνουν μια παρατεταμένη αίσθηση κορεσμού.
Όχι μόνο αυτό: εξαλείφουν τον πειρασμό να αρπάξουμε το πρώτο σνακ στο χέρι λίγο αργότερα. Οι τροφές που σας χορταίνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι γενικά αυτές που περιέχουν:
- Πρωτεΐνη : Η πρωτεΐνη μειώνει τα επίπεδα των ορμονών της όρεξης όπως η γκρελίνη, και μας ικανοποιεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Χρειάζονται επίσης περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, με αποτέλεσμα να καίνε περισσότερες θερμίδες
- Φυτικές ίνες : οι ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να περάσουν από το πεπτικό σύστημα, δίνοντας έτσι μια αίσθηση κορεσμού που διαρκεί
- Καλά λιπαρά : Τα ακόρεστα λιπαρά όπως τα Ωμέγα 3 , ζωτικής σημασίας για την υγεία μας, αυξάνουν τον χρόνο που χρειάζεται το στομάχι για να αδειάσει κατά τη διάρκεια της πέψης, με αποτέλεσμα να μας χορταίνει για περισσότερη ώρα.
Επιλέξαμε για εσάς 8 υγιεινές τροφές που ανακουφίζουν από την πείνα, σας θρέφουν και σας κρατούν χορτάτους και μας κρατούν μακριά από ανθυγιεινούς πειρασμούς.
1 – Καστανό ρύζι
Το καστανό ρύζι, αλλά και το κεχρί, το κριθάρι ή το καμούτ περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και αφομοιώνονται πιο αργά από τα επεξεργασμένα δημητριακά. Καρυκεύστε τα με πολλά λαχανικά όπως μπρόκολο, σπανάκι ή μαύρο λάχανο για να αυξήσετε το ποσοστό των φυτικών ινών και σφραγίστε τα όλα με μια πρωτεΐνη όπως το τόφου σε νιφάδες ή τριμμένο πεκορίνο.
2 – Αβοκάντο
Αυτή η υπερτροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά όπως το ωμέγα 9 ελαϊκό οξύ , τα οποία είναι χορταστικά μακράς διαρκείας. Καταναλώστε το σε μια φέτα ψωμί με φυσικό προζύμι ή σε κύβους με ρύζι ή ολικής αλέσεως και η επιθυμία για τσιμπήματα φεύγει.
3- Βρώμη
Ένα κλασικό για πρωινό, χυλός ολικής βρώμης με νιφάδες βρώμης (χωρίς ζάχαρη όμως), χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε φυτικές ίνες, απορροφά το νερό και δημιουργεί όγκο στο στομάχι, επιβραδύνοντας τη διαδικασία της πέψης και ηρεμώντας την πείνα. Εμπλουτίστε το με ψιλοκομμένα φρούτα και αμύγδαλα , ή κολοκυθόσπορους και ηλιόσπορους , για ένα υπερθρεπτικό πρωινό.
4 – Ρεβύθια
Ακριβώς όπως οι φακές και τα φασόλια, έτσι και τα ρεβίθια, γεμάτα φυτικές πρωτεΐνες, απορροφώνται σιγά σιγά από τον οργανισμό και ως εκ τούτου μας κρατούν ικανοποιημένους για ώρες. Αν τα συνδυάσετε με καστανό ρύζι, το αποτέλεσμα κορεσμού διπλασιάζεται. Καρυκεύστε με τριμμένη παρμεζάνα και είστε έτοιμοι.
5- Γιαούρτι
Πιο κρεμώδες από το παραδοσιακό γιαούρτι και πιο πλούσιο σε βιοδιαθέσιμες πρωτεΐνες (περιέχει σχεδόν διπλάσια). Το ελληνικό γιαούρτι, το οποίο όπως όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση παρέχει ευεργετικά προβιοτικά για το εντερικό μικροβίωμα, είναι μια υγιεινή επιλογή για πρωινό. Εμπλουτίστε το με φέτες μπανάνας και μούρα και θα μείνετε χορτασμένοι μέχρι το μεσημέρι.
6 – Αυγά
Εκτός από βιταμίνες, μέταλλα και καροτενοειδή, ένα μεγάλο αυγό μας παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Και τα αυγά μειώνουν τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης. Επιλέξτε τα για πρωινό, αλλά όχι μόνο: ομελέτα με σπανάκι και τόφου σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως είναι ένα πλήρες γεύμα.
7 – Σολωμός
Ο σολομός, και άλλα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα ή το σκουμπρί, είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, αλλά και αντιφλεγμονωδών Ωμέγα 3 , που δίνουν μια αίσθηση κορεσμού. Καταναλώστε τα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, με πουρέ πατάτας και λαχανικά για παράδειγμα, και η πείνα θα φύγει.
8 – Πατάτες βραστές (με φλούδα)
Οι ταπεινές πατάτες, μαγειρεμένες βραστές, βρίσκονται στην κορυφή του λεγόμενου «δείκτη κορεσμού» των τροφίμων. Επιπλέον είναι πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες όπως κάλιο και βιταμίνη C. Συνδυάστε τα με μια πλευρά λαχανικών και μια φυτική πρωτεΐνη όπως φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια ή φακές.
