Το νάτριο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται στο εξωκυττάριο υγρό, το οποίο συμμετέχει, εκτός των άλλων, στη διαδικασία επικοινωνίας μεταξύ των κυττάρων μέσω της αποστολής ηλεκτρικών σημάτων και στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας, ενώ παράλληλα προστατεύει από την αφυδάτωση, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση κ.ά.
Σε κάποιες περιπτώσεις, ωστόσο, είναι απαραίτητος ο περιορισμός στο αλάτι, όπως π.χ. στην υπέρταση, σε περίπτωση προεκλαμψίας κατά την εγκυμοσύνη, κακής λειτουργίας του μηχανισμού της δίψας, κατακράτησης υγρών κ.λπ.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, η διαιτητική παρέμβαση είναι καίριας σημασίας.
Εάν ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας σάς έχει συστήσει περιορισμό του νατρίου στο διαιτολόγιο σας, πρέπει να είστε ιδιαιτέρως προσεκτικοί με τα παρακάτω τρόφιμα, καθώς διαθέτουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο:
- Αλάτι
- Τυριά
- Αλατισμένους ξηρούς καρπούς, αλατισμένο βούτυρο και μαργαρίνη
- Καπνιστά, παστά ή κονσερβοποιημένα κρέατα και ψάρια (π.χ. καπνιστός σολομός, τόνος, σαρδέλες κ.λπ.)
- Αλλαντικά (καπνιστά ή μη)
- Τουρσιά, κονσερβοποιημένα λαχανικά και όσπρια
- Συμπυκνωμένο χυμό τομάτας, ελιές, μαγιονέζα, έτοιμες σάλτσες
- Κύβους λαχανικών και ζωμούς κρέατος
- Έτοιμο φαγητό (πίτσες, σουβλάκια) και αλατισμένα σνακ (πατατάκια, γαριδάκια, ποπκόρν)
- Μαγειρική σόδα, μπέικιν πάουντερ
Πιο αναλυτικά, όσον αφορά το αλάτι και τα τυριά:
Αλάτι
Το μαγειρικό αλάτι είναι συνδυασμός του νατρίου με χλώριο, το λεγόμενο χλωριούχο νάτριο, το οποίο θεωρείται ιδιαίτερα επιβλαβές για την υγεία, καθώς ιονίζεται στον οργανισμό, και ακολούθως το νάτριο χωρίζεται από το χλώριο. Στα υποκατάστατα άλατος, το νάτριο, που θεωρείται ιδιαίτερα επιβλαβές, δίνει τη θέση του στο κάλιο, το οποίο λείπει στους περισσότερους ανθρώπους. Το χλώριο αντίθετα παραμένει ως έχει, καθώς θεωρείται αβλαβές. Συνεπώς, με το υποκατάστατο άλατος αφαιρούμε κάτι που προκαλεί ζημιά και το αλλάζουμε με κάτι που είναι χρήσιμο, επομένως κάνουμε διπλό καλό.
Σημειώστε ότι σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αλατιού είναι 6 g –όσο δηλαδή 1 κουταλάκι του γλυκού- ή 2.300 mg νατρίου.
Τυριά
| Τυρί | Νάτριο ανά 100γρ | Τυρί | Νάτριο ανά 100γρ |
| Ροκφόρ | 1.809 mg | Φέτα | 1.116 mg |
| Παρμεζάνα | 1.529 mg | Μανούρι | 484 mg |
| Ένταμ | 965 mg | Κότατζ | 406 mg |
| Γκούντα | 819 mg | Κοπανιστή Mυκόνου | 300 mg |
| Μπρι | 629 mg | Μυζήθρα | 191 mg |
| Τσένταρ | 621 mg | Ανθότυρο | 116 mg |
| Μοτσαρέλα | 619 mg | Κατίκι Δομοκού | 100 mg |
| Ανάλατη παρμεζάνα | 63 mg | Ανάλατη μοτσαρέλα | 16 mg |
| Ανάλατο τσένταρ | 21 mg | Ανάλατο κότατζ | 13 mg |
Όπως φαίνεται και στον παραπάνω πίνακα, τα ανάλατα συνήθως τυριά είναι κατά βάση τα μαλακά λευκά τυριά. Εδώ στην Ελλάδα παράγουμε κάποια από αυτά – για γευστική ποικιλία ωστόσο, δοκιμάστε και εκείνα του εξωτερικού.
Σε εξειδικευμένα καταστήματα επίσης μπορείτε να βρείτε τις ανάλατες εκδοχές των συνήθως αλατισμένων τυριών, όπως ανάλατη παρμεζάνα ή ανάλατη μοτσαρέλα. Αν και δεν υπάρχει γενικά μεγάλη ποικιλία όσον αφορά τα ανάλατα τυριά, σίγουρα μπορεί κάποιος να υποκαταστήσει την ανάγκη του για τυριά, χωρίς να θέσει την υγεία του σε σημαντικό κίνδυνο.
Βέβαια, η μείωση της ποσότητας των τυριών συνολικά θα ήταν επιθυμητή για καλύτερη υγεία, εκτός αν κάποιος δεν προσλαμβάνει την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου. Η περιεκτικότητα σε νάτριο στα κίτρινα τυριά διαφέρει σημαντικά από τυρί σε τυρί.
Εκείνο που δεν φαίνεται, ωστόσο, αλλά πρέπει να αναφερθεί, είναι ότι ακόμα και στα ίδιου τύπου τυριά οι διαφορές μπορεί να είναι αρκετά σημαντικές. Γενικά, ας έχουμε υπόψη ότι όσο πιο σκληρό είναι ένα τυρί, τόσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητά του σε αλάτι (χωρίς όμως αυτό να είναι πάντοτε απόλυτο).
Πρακτικές ιδέες για να μειώσετε το αλάτι:
- Βγάλτε την αλατιέρα από το τραπέζι.
- Περιορίστε το αλάτι μιας συνταγής στο μισό ή και ακόμη λιγότερο.
- Ξεπλένετε τα κονσερβοποιημένα λαχανικά με φρέσκο νερό σε ένα τρυπητό πριν τα μαγειρέψετε ή προτιμήστε τα κατεψυγμένα λαχανικά.
- Προσπαθήστε να αγοράζετε χαμηλά σε αλάτι τρόφιμα, δηλαδή τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από 140 mg νατρίου (0,14 g νατρίου ανά μερίδα).
- Βράστε τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα λαχανικά και τα όσπρια χωρίς αλάτι. Αντ’ αυτού προσθέστε χυμό λεμονιού ή μικρή ποσότητα λευκού κρασιού.
- Μην ξεχνάτε ότι δε νοστιμίζει μόνο το αλάτι ένα φαγητό, αλλά και πλήθος μυρωδικών, καρυκευμάτων και άλλων συστατικών (π.χ. λεμόνι, ξίδι, φύλλα δάφνης, μηλόξιδο, σκόρδο, ξερή μουστάρδα, κρεμμύδι, πάπρικα, θυμάρι, άνηθος, μαϊντανός, κάρι, κύμινο, μοσχοκάρυδο κ.ά.).
Έφη Κολοβέρου – Νutriclinic.gr
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,
Διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου,
με εξειδίκευση στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας
και τη ρύθμιση του διαβήτη
