Φρούτα: Πως να τα εντάξεις στη διατροφή σου;

Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν λαχανικά, άλλα όχι τόσο φρούτα. Πολλοί, μάλιστα, θεωρούν ότι καλύπτουν τις ανάγκες τους όσον αφορά την κατανάλωση φρούτων με τις 4-5 μερίδες την εβδομάδα. Για να είμαι ειλικρινής, οι 4 μερίδες φρούτων θα έπρεπε να είναι ο ημερήσιος στόχος μας και όχι ο εβδομαδιαίος.

Διατροφικοί Μύθοι για τα Φρούτα

Ένα ακόμη φαινόμενο που βλέπω αρκετά συχνά είναι οι εποχιακοί μύθοι γύρω από τα φρούτα. Πολλοί πελάτες μου ανάλογα με την εποχή στην οποία βρισκόμαστε, με ρωτάνε για τα φρούτα που ευδοκιμούν σε αυτήν. Για παράδειγμα, τον Σεπτέμβριο δέχομαι ερωτήσεις όπως “Τα σταφύλια παχαίνουν;», αντίστοιχα τον Αύγουστο με ρωτάνε συνήθως για τα σύκα και ούτω καθεξής.

Αντικειμενικές δυσκολίες με τα Φρούτα

Οι λόγοι για τους οποίους πολλοί δεν επιλέγουν τόσο τα φρούτα ποικίλλουν. Η μεταφορά τους θα μπορούσε να είναι ένας από αυτούς τους λόγους. Για παράδειγμα, σίγουρα σου είναι πιο εύκολο να κουβαλήσεις μια σοκολάτα από το περίπτερο, αντί για ένα καρπούζι από τον μανάβη. Η διαθεσιμότητα παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην επιλογή αυτή. Φρούτα μπορείς να βρεις συγκεκριμένες ώρες, ενώ το περίπτερο της γειτονιάς σου πιθανότατα να είναι ανοιχτό και μέχρι αργά το βράδυ.

Από την άλλη πλευρά υπάρχουν τόσοι άλλοι λόγοι για τους οποίους πρέπει να επιλέγεις τα φρούτα στη διατροφή σου. 

Χρησιμότητα Φρούτων

Τα φρούτα εμφανίζουν πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό και προάγουν την υγεία του. Μερικά από αυτά τα οφέλη αναφέρονται παρακάτω.

Ενυδατώνουν τον οργανισμό

Ένα από τα θετικά στοιχεία των φρούτων, που λογικά έχεις ακούσει αρκετές φορές, είναι ότι περιέχουν νερό. Ήξερες όμως πόσο; 

Περίπου το 80-95% των φρούτων αποτελείται από νερό.

Όπως καταλαβαίνεις, πρόκειται για μια αρκετά μεγάλη περιεκτικότητα νερού. Η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για την σωστή λειτουργία του οργανισμού σου και το νερό είναι κάτι που πολλοί από μας συχνά ξεχνάμε να πιούμε.

Μετά την Προπόνηση τα Φρούτα

Πέρα από την ενυδάτωση φυσικά προσφέρουν στον οργανισμό και ηλεκτρολύτες. Οι ηλεκτρολύτες είναι πολύ χρήσιμοι για τους μύες και το νευρικό σου σύστημα και αποβάλλονται κυρίως μέσω του ιδρώτα. Επομένως τα φρούτα θα μπορούσαν να φανούν πολύ χρήσιμα για τους αθλητές, αλλά και κατά την περίοδο του καλοκαιριού, όπου υπάρχει μεγαλύτερη απώλεια ηλεκτρολυτών, λόγω, περισσότερης εφίδρωσης. Με τα φρούτα, λοιπόν, συνδυάζεις και τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά αλλά και την ενυδάτωση.

Περιέχουν Φυτικές Ίνες

Ένα ακόμη σημαντικό στοιχείο των φρούτων είναι η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες έχουν διάφορες ευεργετικές λειτουργίες και σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση

• Καρδιαγγειακών Νοσημάτων
• Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου 2
• Ορισμένων τύπων Καρκίνου

Πέρα όμως από το κομμάτι της υγείας βοηθούν και στον κορεσμό. Για την ακρίβεια, οι φυτικές ίνες έχουν την ικανότητα να δεσμεύουν νερό. Έτσι, σε βοηθούν να χορταίνεις πιο εύκολα, αλλά και πιο γρήγορα. Το γεγονός αυτό είναι πολύ σημαντικό καθώς συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.

Περιέχουν ελάχιστες Θερμίδες

Κάτι απολύτως λογικό, καθώς όπως ανέφερα και προηγουμένως το μεγαλύτερο μέρος των φρούτων αποτελείται από νερό. Το ότι δεν περιέχουν πολλές θερμίδες καθιστά τα φρούτα ως μια ιδανική επιλογή για άτομα που θέλουν να προσέξουν το σωματικό τους βάρος, αλλά παράλληλα να προσλάβουν και αρκετά θρεπτικά συστατικά. Για να καταλάβεις καλύτερα το χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο των φρούτων θα σου αναφέρω ένα απλό παράδειγμα. Αρκεί μόνο να σκεφτείς ότι μια σοκολάτα των 100 γραμμαρίων έχει τις ίδιες θερμίδες με 5 μπανάνες μεσαίου μεγέθους!

Ικανοποιούν το αίσθημα της Γλυκιάς Γεύσης

Μπορεί αυτό να σου ακούγεται κάπως περίεργο, όμως στην πραγματικότητα ισχύει. Τα φρούτα περιέχουν σάκχαρα τα οποία, βέβαια, διαφέρουν από τα γνωστά που συναντάς, συνήθως, στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα σάκχαρα των φρούτων είναι φυσικά, δηλαδή δεν έχουν προστεθεί με κάποια μέθοδο, όπως συμβαίνει με τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Η γλυκιά γεύση είναι έμφυτη και δεν μπορεί να λείπει από την διατροφή σου. Μπορείς, όμως, να κάνεις τις σωστές επιλογές γλυκών γεύσεων. Αναφέρομαι φυσικά στα σάκχαρα των φρούτων, καθώς θα μπορούσαν να αποτελέσουν μια από αυτές τις επιλογές.

Υψηλή περιεκτικότητα σε Κάλιο

Το κάλιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που συναντάται στα κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού. Ο βασικός του ρόλος είναι η διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών και γενικά διάφορων λειτουργιών των κυττάρων, καθώς και η διατήρηση του καρδιακού ρυθμού (παλμού).

Τα περισσότερα φρούτα, είτε φρέσκα, είτε αποξηραμένα, περιέχουν κάλιο. Ωστόσο, πλουσιότερες πηγές καλίου όσον αφορά τα φρούτα είναι 

• τα ροδάκινα 
• τα νεκταρίνια
• τα πορτοκάλια
• τα ακτινίδια
• το πεπόνι
• οι μπανάνες
• το αβοκάντο

Διαχείριση υπογλυκαιμιών

Αρχικά, θα ξεκινήσω με το τι σημαίνει υπογλυκαιμία.

Αυτό συνήθως συμβαίνει όταν έχεις ώρα να καταναλώσεις κάποιο τρόφιμο. Αν μένεις πολλές ώρες νηστικός/ή. Τα φρούτα, όμως, αποτελούν ιδανική πηγή για σνακ στα ενδιάμεσα γεύματα, καθώς όχι μόνο περιέχουν σάκχαρα, αλλά περιέχουν και φυτικές ίνες. Οι τελευταίες συμβάλλουν στην αργή απορρόφηση των σακχάρων, επιτυγχάνοντας ευγλυκαιμία. Επομένως, έμμεσα, σε αποτρέπουν να αναζητήσεις την γλυκιά γεύση από κάποιο γλυκό.

Επιπλέον, συμβάλλουν στην διαχείριση της πείνας και έτσι μειώνουν τις πιθανότητες να καταναλώσεις αρκετή ποσότητα φαγητού στο μεσημεριανό ή βραδινό σου γεύμα.

Πως να προμηθευτείς τα φρούτα

Όπως καταλαβαίνεις, τα φρούτα έχουν μεγάλη αξία στην διατροφή σου και μπορείς να τα προμηθευτείς από το μανάβικο, το σούπερ-μάρκετ, την λαϊκή αγορά ή ακόμα και από τον κήπο σου. Οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου και να επιλέξεις πάντα θα βρεις κάποιο φρούτο στους πάγκους των καταστημάτων. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να επιλέγεις τα φρούτα εποχής και θα σου εξηγήσω παρακάτω αναλυτικά το γιατί.

Εποχικότητα και Φρούτα

Δεν είναι τυχαίο ότι υπάρχουν συγκεκριμένες εποχές του χρόνου που γίνεται η παραγωγή και η συγκομιδή των φρούτων. Για παράδειγμα, συνήθως δεν βρίσκεις καρπούζια στους πάγκους του σούπερ-μάρκετ τους χειμερινούς μήνες, σωστά; 

Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να βρεις τα φρούτα που αντιστοιχούν σε κάθε εποχή.

Ορισμένα φρούτα π.χ. το μήλο εμφανίζεται σε παραπάνω από μια εποχές, όπως και τα τροπικά φρούτα (ανανάς, μάνγκο, και μπανάνες) που εισάγονται κυρίως από ξένες χώρες.

Εποχή	Φρούτα
Άνοιξη	Μήλα, βερίκοκα, μπανάνες, αβοκάντο, ανανάδες, φράουλες, σύκα
Καλοκαίρι	Μήλα, βερίκοκα, μπανάνες, αβοκάντο, φράουλες, βατόμουρα, μύρτιλα, σμέουρα, κεράσια, μάνγκο, ροδάκινα, καρπούζια, πεπόνια, δαμάσκηνα, σύκα
Φθινόπωρο	Μήλα, μπανάνες, κράνα, σταφύλια, ακτινίδια, μάνγκο, αχλάδια, ανανάδες, σμέουρα, ρόδια, μανταρίνια, λωτοί, κυδώνια
Χειμώνας	Μήλα, αβοκάντο, μπανάνες, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, πορτοκάλια, αχλάδια, ανανάδες, μανταρίνια, λωτοί

Πώς να προσλάβεις περισσότερη γεύση και θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σου;

Η εποχικότητα των φρούτων σχετίζεται αρχικά με την περιεκτικότητα τους σε θρεπτικά συστατικά και με τα οργανοληπτικά τους χαρακτηριστικά. Τα φρούτα που κυκλοφορούν εκτός εποχής συνήθως δεν είναι τόσο γευστικά, καθώς δεν έχουν ωριμάσει με φυσικό τρόπο. Αντιθέτως, προέρχονται από θερμοκήπια ή περιέχουν φυτοφάρμακα/λιπάσματα, ώστε να ενισχυθεί η παραγωγή τους και να ωριμάσουν πιο γρήγορα.

Γευστική Ικανοποίηση και Συμμόρφωση

Η γευστική ικανοποίηση είναι κάτι που μας ενδιαφέρει αρκετά, καθώς έτσι θα σε διευκολύνει να εντάξεις τα φρούτα στις διατροφικές σου συνήθειες αλλά και να τις διατηρήσεις στο μέλλον. Εάν μια διατροφική συνήθεια δεν σου αρέσει τότε το μόνο σίγουρο είναι ότι δεν θα την ακολουθήσεις για πολύ.

Εποχικότητα και Θρεπτική Αξία

Επιπλέον, η περιεκτικότητα τους σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μεταβάλλεται ανάλογα με την εποχή. Για παράδειγμα, σύμφωνα με μια έρευνα, η περιεκτικότητα των πορτοκαλιών σε βιταμίνη C αποδείχθηκε ότι είναι υψηλότερη τον χειμώνα σε σχέση με την άνοιξη και το καλοκαίρι. Η φύση φαίνεται να έχει φροντίσει για εμάς, καθώς τα εσπεριδοειδή, στα οποία ανήκει και το πορτοκάλι, εμφανίζονται κυρίως τους χειμερινούς μήνες. Μια εποχή που η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας, καθώς κυκλοφορούν αρκετές ιώσεις. 

Υπάρχουν οικονομικά φρούτα;

Πέρα από τα καλύτερα οργανοληπτικά και τα θρεπτικά συστατικά, τα φρούτα εποχής είναι πιο οικονομικά. Αυτό είναι κάτι που πιθανόν έχεις παρατηρήσει και εσύ ο/η ίδιος/α εάν καταναλώνεις φρούτα συχνά. Συνήθως τα φρούτα που είναι εκτός εποχής αυτομάτως γίνονται περιζήτητα και αυξάνεται το κόστος τους. Αυτό συμβαίνει, κυρίως, επειδή η παραγωγή εκείνη την χρονική περίοδο είναι μικρότερη, συγκριτικά με την εποχή τους. Έτσι, υπάρχει λιγότερος ανταγωνισμός στην αγορά, γεγονός που επιτρέπει και την αύξηση των τιμών. Την εποχή, ωστόσο, που τα φρούτα βρίσκονται παντού και σε αφθονία παρατηρούνται χαμηλότερες τιμές συγκριτικά με άλλες περιόδους.

Πηγές ενημέρωσης Κόστους των Φρούτων

Εάν θέλεις να ενημερώνεσαι σχετικά με τις τιμές των φρούτων και το πώς μεταβάλλονται κατά την διάρκεια του χρόνου, μπορείς να επισκέπτεσαι την επίσημη σελίδα του Υπουργείου Ανάπτυξης και Επενδύσεων.

Εκεί θα έχεις την δυνατότητα να αναζητήσεις πληροφορίες για τις τιμές των φρούτων αλλά και να μπεις στην διαδικασία σύγκρισης τους σε διάφορα σημεία πώλησης (σούπερ-μάρκετ, μανάβικο, λαϊκή αγορά).

Πηγαίνοντας στην κατηγορία «Παρατηρητήριο Τιμών Καταναλωτικών Προϊόντων» μπορείς να αναζητήσεις οποιοδήποτε φρούτο σε ενδιαφέρει. Για παράδειγμα, εάν επιλέξεις τα μήλα Ζαγορίν Πηλίου θα σου βγάλει τις τιμές σε κάθε σούπερ-μαρκετ.

Είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να παρατηρείς τις αλλαγές στις τιμές των προϊόντων, αλλά και από πού μπορείς να προμηθευτείς πιο οικονομικά προϊόντα.

Σούπερμαρκετ VS Λαϊκή

Για πολλούς ανθρώπους η λαϊκή αποτελεί την πρώτη επιλογή για φρούτα αλλά και για άλλα προϊόντα όπως είναι τα λαχανικά, τα ψάρια και τα όσπρια.

Γιατί Λαϊκή στην αγορά Φρούτων

Ένα από τα πλεονεκτήματα της λαϊκής είναι ότι θα βρεις φρέσκα φρούτα της εποχής. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι στις λαϊκές αγορές θα συναντήσεις, κυρίως, τοπικούς παραγωγούς. Από την άλλη πλευρά, στα σουπερμάρκετ θα βρεις περισσότερα εισαγόμενα φρούτα. Καταλαβαίνεις λοιπόν, ότι τα τοπικά προϊόντα θα είναι πιο φρέσκα, καθώς ο χρόνος που μεσολαβεί από την συγκομιδή μέχρι την πώληση είναι μικρότερος.

Μην είσαι από τους πρώτους

Συνεχίζοντας με τα πλεονεκτήματα της λαϊκής αγοράς, να αναφέρω ότι οι τιμές εμφανίζουν ορισμένες διαφορές σε σχέση με το σουπερμάρκετ. Για την ακρίβεια τα φρούτα που θα βρεις στην λαϊκή, ίσως, να είναι λίγο πιο ακριβά σε σχέση με τα φρούτα του σουπερμάρκετ, όπου τα περισσότερα είναι εισαγόμενα, άρα και πιο φθηνά. Όμως, όσο περνάει η ώρα και πλησιάζει το μεσημέρι οι τιμές στις λαϊκές αγορές πέφτουν και καθιστούν τα προϊόντα αρκετά πιο οικονομικά.

Ποικιλία και πάλι Ποικιλία

Τέλος, η ποικιλία είναι τεράστια, καθώς υπάρχουν πάρα πολλοί πάγκοι με φρούτα για να επιλέξεις. Η λαϊκή σου δίνει την ευκαιρία να διαλέξεις ανάμεσα σε ένα πλήθος προϊόντων, να δεις και να συγκρίνεις ποιότητα και τιμές. Μπορείς να αγγίξεις τα φρούτα και να ελέγξεις την υφή και την σφριγηλότητα τους. Σε αντίθεση με το σουπερμάρκετ όπου πολλά φρούτα συνήθως είναι συσκευασμένα σε πλαστικά κουτιά και δεν είναι εύκολο να διακρίνεις πόσο φρέσκα είναι.

Οικολογικό Αποτύπωμα και Φρούτα

Ένα, ακόμη, σημαντικό όφελος από την κατανάλωση των φρούτων εποχής σχετίζεται με το οικολογικό αποτύπωμα. Το οικολογικό αποτύπωμα προκύπτει ουσιαστικά από τις επιπτώσεις που προκαλούν τα τρόφιμα κατά την παραγωγή, επεξεργασία, τυποποίηση, μεταφορά, κατανάλωση και τελική διάθεση στο περιβάλλον. 

Τα φρούτα που δεν είναι εποχής χρειάζονται μια επιπλέον βοήθεια για να αναπτυχθούν και να ωριμάσουν. Αυτό σημαίνει ότι προστίθενται χημικές ουσίες και λιπάσματα που μπορεί να ρυπαίνουν το περιβάλλον. Επιπλέον, φρούτα που εισάγονται από ξένες χώρες διανύουν συνήθως αρκετά χιλιόμετρα είτε οδικώς είτε αεροπορικώς, γεγονός που έχει επίσης αντίκτυπο στο περιβάλλον.

Τέλος, επιλέγοντας τα εποχικά φρούτα μειώνουμε το λεγόμενο food-waste που παρατηρείται τα τελευταία χρόνια.

Για παράδειγμα τον χειμώνα, που είναι η εποχή των ακτινιδίων και υπάρχουν σε πληθώρα, εάν δεν καταναλωθούν οι ποσότητες που παράγονται θα χρειαστεί να απορριφθούν. Δυστυχώς, τα φρούτα απορρίπτονται όχι επειδή έχουν χαλάσει ή ωριμάσει υπερβολικά, αλλά επειδή δεν επιλέγονται από τους καταναλωτές. Το γεγονός αυτό έχει μεγάλο αντίκτυπο στο περιβάλλον, καθώς σπαταλώνται χρήσιμοι πόροι για την παραγωγή των φρούτων τα οποία καταλήγουν στις χωματερές.

Ενίσχυση της τοπικής οικονομίας

Καταναλώνοντας τα φρούτα εποχής στηρίζεις τις μικρές βιομηχανίες και τους τοπικούς παραγωγούς. Τα προϊόντα αυτά συνήθως δεν περιέχουν φυτοφάρμακα /λιπάσματα και υφίστανται λιγότερη επεξεργασία. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν αποσκοπούν σε μαζικές παραγωγές, όπως οι μεγάλες βιομηχανίες. Έτσι, επιλέγοντας φρούτα από τους τοπικούς αγρότες καταναλώνεις ένα φυσικό προϊόν, ενώ παράλληλα ενισχύεις και τις μικρές βιομηχανίες. 

Μεσογειακή Διατροφή και Φρούτα

Η Ελλάδα είναι μια χώρα της Μεσογείου, όπου η γεωγραφική τοποθεσία της σε συνδυασμό με το κλίμα παρέχει την δυνατότητα καλλιέργειας αρκετών ειδών φρούτων. Έτσι, θα μπορούσαμε να θεωρηθούμε από τις τυχερές χώρες καθώς μπορείς να βρεις στην αγορά μια πληθώρα φρούτων κάθε εποχή του χρόνου.

Κατά πόσο όμως ακολουθούν οι Έλληνες και οι Ελληνίδες μια δίαιτα με βάση τα πρότυπα της Μεσογειακής Διατροφής; Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2017 θέλησε να δώσει απάντηση στο παραπάνω ερώτημα. 

Το 80,6% των Ελλήνων πολιτών εμφανίζει μια μέτρια προσκόλληση προς την Μεσογειακή Διατροφή, το υπόλοιπο 15,2% κατατάσσεται στην κατηγορία της χαμηλής προσκόλλησης, ενώ μόνο το 4,2% εμφανίζει υψηλή προσκόλληση.

Προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή	Ποσοστό Ελλήνων Πολιτών
Υψηλή	4,2%
Μέτρια	80,6%
Χαμηλή	15,2%

Θετική Προσκόλληση

Τα αποτελέσματα της μελέτης θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι ενθαρρυντικά, καθώς η πλειονότητα του πληθυσμού εμφανίζει μια μέτρια προσκόλληση, ένα ποσοστό αρκετά μεγαλύτερο από αυτό της χαμηλής προσκόλλησης. Συγκριτικά με τα δύο φύλα, οι γυναίκες είχαν υψηλότερη προσκόλληση στη Μεσογειακή διατροφή, σε σχέση με τους άνδρες (24,17). Όσο υψηλότερο είναι το Σκορ, τόσο μεγαλύτερη είναι και η προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή.

Μεσογειακά Φρούτα

Η Μεσογειακή Διατροφή έχει αποδειχθεί μια από τις καλύτερες δίαιτες παγκοσμίως λόγω των πολλαπλών οφελών που προσδίδει στην υγεία. Αυτό οφείλεται στις κατηγορίες τροφίμων που περιέχει, όπου μια από αυτές είναι και τα φρούτα. Στην Μεσογειακή Διατροφή τα φρούτα που καταναλώνονται πιο συχνά είναι τα εξής: 

• Εσπεριδοειδή, όπως το Πορτοκάλι και το Ρόδι 
• Μούρα 
• Σύκα 
• Σταφύλια
• Βερίκοκα
• Ροδάκινα 
• Νεκταρίνια 
• Πεπόνια

Πόσο σημαντικά είναι τα Αντιοξειδωτικά στη Διατροφή μας;

Ένας γενικός κανόνας αναφέρει ότι τα κόκκινα/πορτοκαλί φρούτα περιέχουν αρκετά καροτενοειδή (Προβιταμίνες Α), καροτένια και λυκοπένιο. Από την άλλη, τα κυανού/ιώδους χρώματος φρούτα περιέχουν κυρίως ανθοκυανιδίνες και ανθοκυάνες. Γενικά, όλα τα φρούτα αποτελούν καλές πηγές βιταμινών όπως οι βιταμίνες Α, C, E και Κ και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β  και ιχνοστοιχείων όπως ασβέστιο, σίδηρος, φώσφορος, νάτριο, μαγνήσιο, κάλιο.

Τι είναι τα Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες πολύ χρήσιμες για τον οργανισμό σου, καθώς καταστρέφουν τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται. Οι ελεύθερες ρίζες πέρα από την γήρανση που προκαλούν συνδέονται και με ορισμένες παθήσεις (νόσος Alzheimer, καρδιαγγειακά κ.α.). 

Στον παρακάτω πίνακα αναφέρονται τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά βάση των μονάδων ORAC.

Κορυφαία αντιοξειδωτικά φρούτα	Μονάδες ORAC ανά 100 γραμμάρια
Αποξηραμένα Δαμάσκηνα	5770
Σταφίδες	2830
Μύρτιλλα (Βακκίνια)	2400
Βατόμουρα (μαύρα)	2036
Φράουλες	1540
Σμέουρα	1220
Δαμάσκηνα	949
Πορτοκάλια	750
Κόκκινα σταφύλια	739
Κεράσια	670

Οφέλη των Φρούτων στην Υγεία

Έτσι, τα φρούτα προσδίδουν στον οργανισμό σου αρκετά αντιοξειδωτικά, τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και επιβραδύνουν την γήρανση. Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα βοηθούν στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης του αίματος και συνεπώς στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Παράλληλα, εμφανίζουν αντικαρκινικές ιδιότητες και προάγουν την υγεία του εντέρου. Διάφορες μελέτες παρατήρησης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μια υψηλότερη πρόσληψη φρούτων σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο όλων των αιτιών θνησιμότητας

• Στεφανιαίας νόσου
• Εγκεφαλικού επεισοδίου
• Διαβήτη Τύπου 2
• Υπέρτασης
• Λιποθυμίας.

Μερίδες και Φρούτα

Ένα θέμα που απασχολεί αρκετούς από εσάς είναι οι μερίδες των φρούτων. Όσο υγιεινά και να είναι τα φρούτα δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αποδίδουν θερμίδες στον οργανισμό. Βέβαια, καταλαβαίνεις ότι είναι δύσκολο να παχύνεις από τα φρούτα, επομένως εάν, δεν σε εμποδίζει κάποιος λόγος υγείας, μπορείς να καταναλώσεις αρκετά άφοβα! Εάν ωστόσο ανήκεις σε μία από τις ειδικές ομάδες πληθυσμού π.χ. αν έχεις σακχαρώδη διαβήτη, τότε χρειάζεται μια παραπάνω προσοχή σχετικά με την ποσότητα φρούτων που καταναλώνεις.

Αβοκάντο η εξαίρεση

Κατά βάση τα φρούτα περιέχουν αρκετό νερό και σάκχαρα, στα οποία οφείλεται και η γλυκιά γεύση τους. Δεν περιέχουν καθόλου λίπος, με εξαίρεση το αβοκάντο, και πρωτεΐνη. 

To αβοκάντο είναι το μόνο φρούτο που περιέχει λιπαρά τα οποία είναι κυρίως μονοακόρεστα (70.6 γρ/100γρ), αλλά περιέχει και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (13.5 γρ/100γρ).

Κανένα φρούτο δεν περιέχει χοληστερόλη ενώ τα περισσότερα είναι χαμηλά σε νάτριο και θερμίδες. 

Πόσα Φρούτα να καταναλώνεις

H ποσότητα φρούτων που πρέπει να καταναλώνει κάποιος εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Μία μερίδα φρούτου ορίζεται ως ένα ολόκληρο φρούτο όπως ένα μεσαίο μήλο, μια μπανάνα ή 1/2 φλιτζάνι μούρα, 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα ή 3/4 φλιτζάνι χυμό φρούτων. Παρακάτω, σου παραθέτω ορισμένα παραδείγματα μερίδων φρούτων καθώς και τις θερμίδες που περιέχουν ανά 100g.

Φρούτο	Ποσότητα που αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι/μερίδα (260g)
Μήλο	1 μικρό ή ½ μεγάλο
Μπανάνα	1 μεγάλη μπανάνα
Πορτοκάλι	1 μεγάλο πορτοκάλι
Σταφύλια	22 σταφύλια χωρίς κουκούτσι
Αχλάδι	1 μεσαίο αχλάδι
Φράουλες	Περίπου 8 μεγάλες
Ακτινίδια	2-3
Καρπούζι	1 μικρή φέτα
Πεπόνι	1 κούπα
Αποξηραμένα φρούτα	½ κούπα
Χυμός φρούτων 100%	1 κούπα

Φρούτο	Θερμίδες ανά 100γρ (kcal/100g)
Καρπούζι	29
Φράουλες	34
Πεπόνι	37
Μήλο	53
Αχλάδια	60
Ακτινίδια	61
Σταφύλια	71
Μπανάνα	87

Δίαιτα και Φρούτα

Τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς και διάφορους τρόπους, ανάλογα με τις προτιμήσεις του καθενός. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος κατανάλωσης είναι τα φρέσκα, αλλά υπάρχουν και κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα, κατεψυγμένα και οι φυσικοί χυμοί φρούτων.

Πόσο θρεπτικός είναι τελικά ένας χυμός φρούτων;

Είναι προτιμότερο να καταναλώσεις ένα φρούτο ολόκληρο ,αντί να πιεις τον χυμό του, καθώς έτσι χάνεις σημαντική ποσότητα ορισμένων συστατικών του. 

Χυμός Φρούτων	Φρέσκα Φρούτα
Απώλεια φυτικών ινών	Περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες (φλούδα και εσωτερικό)
Χάνεται ποσότητα βιταμίνης C	Περισσότερη βιταμίνη C
Περιέχουν συνήθως πρόσθετα σάκχαρα	Περιέχουν φυσικά σάκχαρα

Πολλοί χυμοί περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα πέρα από τα φυσικά των φρούτων και έχουν την τάση να ανεβάζουν τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος, λόγω έλλειψης φυτικών ινών. Επομένως άτομα που πάσχουν από διαβήτη θα ήταν προτιμότερο να καταναλώνουν τα φρούτα, αντί για τους χυμούς τους. 

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2014 στο British Medical Journal κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υψηλότερη πρόσληψη φρούτων σχετίζεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.

Τι ισχύει για τα Αποξηραμένα Φρούτα;

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης μια καλή επιλογή για να σε βοηθήσουν να φτάσεις τον ημερήσιο στόχο σου σε φρούτα. Επειδή ορισμένα αποξηραμένα φρούτα έχουν ξινή γεύση, συχνά προστίθενται σάκχαρα σε αυτά ώστε να γλυκίζουν και να είναι πιο προσιτά στους καταναλωτές. Μπορείς να συμβουλευτείς τις διατροφικές ετικέτες για προσθήκη ζάχαρης ή να ενημερωθείς από τον πωλητή.

Γιατί να καταναλώσεις ένα Smoothie;

Τα smoothies είναι ένας έξυπνος τρόπος να συμπεριλάβεις αρκετά φρούτα σε ένα μόνο ρόφημα! Πέρα από τα φρούτα φυσικά μπορείς να προσθέσεις και άλλα συστατικά, όπως είναι το γάλα, το γιαούρτι, το φιστικοβούτυρο κ.α., δημιουργώντας έτσι ένα πλήρες γεύμα. Επιπλέον, τα smoothies είναι πλουσιότερα σε φυτικές ίνες, συγκριτικά με τους χυμούς, λόγω της διαδικασίας παραγωγής τους (blending). Τέλος, ο συνδυασμός περισσότερων φυτικών ινών και μεγαλύτερου όγκου, καθώς χρησιμοποιείται όλο το φρούτο, συνήθως, θα βοηθήσει αρκετά στον κορεσμό.

Πώς να καταναλώσω τα Φρούτα;

Μπορείς να τα συμπεριλάβεις σε οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας σου, από το πρωινό μέχρι και το βραδινό. Συνδυάζονται τέλεια με γιαούρτι και αν θέλεις μια παραπάνω αίσθηση γλυκού, μπορείς να προσθέσεις και λίγο μέλι. Μπορείς επίσης να τοποθετήσεις τα περισσότερα μέσα σε συνταγές όπως κέικ, πίτες, μπάρες δημητριακών ή σε ένα δροσιστικό smoothie. Η επιλογή είναι δική σου!

Παρακάτω, θα βρεις αναλυτικά όλες τις πληροφορίες που χρειάζεσαι για κάθε φρούτο, έτσι ώστε να γνωρίζεις ορισμένα βασικά χαρακτηριστικά τους.

Μήλο

Διατροφική Αξία για το Μήλο

Τα μήλα είναι από τα πιο γνωστά φρούτα που συναντάμε στην αγορά. Εμφανίζουν διάφορες ποικιλίες όπως τα Fuji, τα Golden, τα Gala και άλλες. Πέρα από το γνωστό κόκκινο χρώμα, μπορεί να συναντήσεις πράσινα και κίτρινα μήλα. Σχετικά με την εποχικότητα τα περισσότερα μήλα μαζεύονται το φθινόπωρο, αλλά μπορείς να τα βρεις στην αγορά όλες τις εποχές.

Υπάρχουν 7.500 διαφορετικές ποικιλίες μήλων σε όλο τον κόσμο.

Θρεπτικά Συστατικά του Μήλου

Τα μήλα περιέχουν φυτικές ίνες, διάφορες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Είναι καλό να καταναλώνεις το μήλο με την φλούδα του καθώς η μισή περιεκτικότητα της βιταμίνης C βρίσκεται κάτω από αυτήν. Επίσης, η φλούδα περιέχει και πολλές φυτικές ίνες καθώς και τα αρωματικά κύτταρα του μήλου. Ένα μέτριο μήλο (182 g) με την φλούδα του προσδίδει περίπου 80 θερμίδες.

Συστατικά	Ανά 100 g	Ανά 182 g / μέτριο μήλο
Θερμίδες	52 kcal / 218 kJ	94,6 kcal / 397 kJ
Νερό	85,6 g	156 g
Υδατάνθρακες	13,8 g	25,1 g
Σάκχαρα (φυσικά)	10,4 g	18,9 g
Φυτικές ίνες	2,4 g	4,37 g
Πρωτεΐνες	0,26 g	0,473 g
Κάλιο	107 mg	195 mg
Ασβέστιο	6 mg	10,9 mg
Μαγνήσιο	5 mg	9,1 mg
Βιταμίνη C	4,6 mg	8,37 mg

Χρήσιμο Tip

Μήλο και Οφέλη στην Υγεία

Σίγουρα θα έχεις ακούσει την γνωστή φράση «Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα». Η φράση αυτή, λοιπόν, δεν είναι καθόλου τυχαία! Το μήλο όπως φαίνεται και στον παραπάνω πίνακα αποτελεί πηγή φυτικών ινών, τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων. Πιο συγκεκριμένα:

• Προλαμβάνουν την συσσώρευση χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, αποτρέποντας την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης και συνεπώς καρδιακών παθήσεων
• Προσδίδουν όγκο στον εντερικό σωλήνα, συγκρατώντας νερό
• Μειώνουν τον χρόνο προσέλευσης των τροφίμων μέσα στο πεπτικό σύστημα.
• Περιέχουν πηκτίνη, συμβάλλοντας στην αντιμετώπιση της διάρροιας

Το Μήλο στη Διατροφή μας

Τα μήλα μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους. Μπορείς να τα τοποθετήσεις στο πρωινό σου, συνοδεύοντας τα με γιαούρτι, λίγη βρόμη και άλλα υλικά της αρέσκειάς σου. Μπορούν επίσης να αποτελέσουν μια πολύ καλή και υγιεινή επιλογή σνακ για όλες τις ώρες της ημέρας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι τα καταναλώνουν φρέσκα ή σε κάποιο smoothie αλλά πολλοί τα μαγειρεύουν ή τα προσθέτουν σε διάφορες γλυκές συνταγές. Μια από αυτές είναι και η γνωστή μηλόπιτα, αλλά μπορείς να τα δοκιμάσεις ψημένα στον φούρνο με κανέλα!

Τέλος, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι το μήλο έχει γλυκαιμικό δείκτη 36, κάτι που το κατατάσσει στην κατηγορία των φρούτων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ένα τρόφιμο θεωρείται χαμηλού γλυκαιμικού δεικτη , όταν αυτός είναι κάτω από 55. Επομένως, τα μήλα μπορούν να αποτελέσουν μια καλή επιλογή φρούτου για τους διαβητικούς.

Μπανάνες

Διατροφική Αξία για την Μπανάνα

Η μπανάνα προέρχεται κυρίως από τροπικές και ημι-τροπικές περιοχές, καθώς απαιτεί αρκετά υψηλές θερμοκρασίες για την παραγωγή της. Για τον λόγο αυτό οι περισσότερες μπανάνες στην ελληνική αγορά είναι εισαγωγής και μπορείς να τις βρεις στα σούπερ-μάρκετ ή στο μανάβικο όλο τον χρόνο. 

Ωστόσο, μπορείς να βρεις και ελάχιστες ελληνικές μπανάνες, οι οποίες προέρχονται από την Κρήτη. Εκεί καλλιεργείται ένα είδος μπανάνας το οποίο εμφανίζει μικρότερο μέγεθος, αλλά είναι εξίσου γευστικό.

Υπάρχουν πάνω από 1.000 διαφορετικές ποικιλίες μπανάνας στον κόσμο, με την μπανάνα τύπου Cavendish να κατέχει την πρώτη θέση στην παραγωγή.

Θρεπτικά Συστατικά της Μπανάνας

Οι μπανάνες περιέχουν υδατάνθρακες οι οποίοι μεταβάλλονται, όσον αφορά το είδος τους, ανάλογα με το στάδιο της ανάπτυξης. Πιο συγκεκριμένα, οι άγουρες μπανάνες, που είναι λίγο πιο πράσινες περιέχουν άμυλο. Όταν οι μπανάνες ωριμάσουν το άμυλο μετατρέπεται σε σάκχαρα, γι’ αυτό και οι ώριμες μπανάνες είναι πιο γευστικές. 

H πηκτίνη και το άμυλο (άγουρες μπανάνες), δύο είδη φυτικών ινών που συναντώνται στις μπανάνες, μετριάζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση του γεύματος.

Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες όπως είναι η B6 και η C και κάλιο. Το κάλιο είναι ένα ιδιαίτερα σημαντικό μέταλλο για τον οργανισμό σου καθώς

• Διατηρεί την ισορροπία των ηλεκτρολυτών
• Διατηρεί τον καρδιακό ρυθμό 
• Συμμετέχει στον καταβολισμό και στη σύνθεση του γλυκογόνου και των πρωτεϊνών 

Συστατικά	Ανά 100 g	Ανά 118 g / μέτριο μπανάνα
Θερμίδες	89 kcal / 371 kJ	105 kcal / 438 kJ
Νερό	74,9 g	88,4 g
Υδατάνθρακες	22,8 g	26.9 g
Σάκχαρα (φυσικά)	12,2 g	14,4g
Φυτικές ίνες	2,6 g	3,07 g
Πρωτεΐνες	1,09 g	1,29 g
Κάλιο	358 mg	422 mg
Μαγνήσιο	27 mg	31,9 mg
Βιταμίνη C	8,7 mg	10,3 mg
Ασβέστιο	5 mg	5,9 mg

Μπανάνα και Οφέλη στην Υγεία

Η μπανάνα λόγω των χρήσιμων συστατικών που περιέχει, όπως είναι τα φλαβονοειδή, το κάλιο κ.α. εμφανίζει πολλαπλά οφέλη στην υγεία σου. Μερικά από αυτά είναι

• Η αντικαρκινική δράση λόγω της παρουσίας φαινολικών οξέων και φλαβονοειδών
• Η αποφυγή εμφάνισης κράμπας και οι ευεργετικές ιδιότητες που έχει στους μύες
• Η μείωση της αρτηριακής πίεσης λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι αλλά και της υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο
• Η αποφυγή ή αντιμετώπιση της κατάθλιψης και η χαλάρωση που προσφέρει λόγω της σεροτονίνης που περιέχει
• Η συμβολή στην υγεία του εντέρου λόγω του αμύλου
• Η βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε διαβητικούς ασθενείς και οι υποχοληστερολαιμικές δράσεις, ιδιαίτερα αν καταναλώνεται καθημερινά

Η Μπανάνα στη Διατροφή μας

Η ωμή μπανάνα είναι ο καλύτερος και ο πιο εύκολος τρόπος να καταναλώσεις το συγκεκριμένο φρούτο. Ταιριάζει τέλεια με γιαούρτι και σε συνδυασμό με λίγα δημητριακά ολικής, λίγο μέλι ή φιστικοβούτυρο μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες και γευστικό πρωινό.

Η μπανάνα μπορεί επίσης να τοποθετηθεί σε ένα θρεπτικό smoothie με διάφορα άλλα φρούτα, γάλα ή γιαούρτι. Μπορείς ακόμη να πολτοποιήσεις την μπανάνα και να την χρησιμοποιήσεις σε διάφορες συνταγές, όπως για παράδειγμα στα πάνκεικς, τα μπισκότα ή σε κάποιο κέικ.

Ο τρόπος κατανάλωσης της είναι πολύ απλός, καθώς το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να την ξεφλουδίσεις! Δεν χρειάζεται πλύσιμο, είναι εύκολη στην μεταφορά και μπορεί να διατηρηθεί εκτός ψυγείου. Για τον λόγο αυτό, αποτελεί ένα εύκολο και γρήγορο σνακ για όλες τις ώρες της ημέρας.

Τέλος, οι μπανάνες, κυρίως οι άγουρες, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI=51), επομένως είναι ένα φρούτο που μπορούν να επιλέξουν και οι διαβητικοί. Ωστόσο, όταν η μπανάνα ωριμάσει, αυξάνονται τα σάκχαρά της και ο γλυκαιμικός δείκτης.

Κράνα

Διατροφική Αξία για τα Κράνα

Τα κράνα είναι ευρέως γνωστά με την ονομασία Cornelian cherry ή αλλιώς Cornus mas και συναντώνται κυρίως στη νότια Ευρώπη και στη νοτιοδυτική Ασία. Πολλοί, λανθασμένα, θεωρούν ότι τα κράνα ταυτίζονται με τα cranberries, ωστόσο πρόκειται για δύο τελείως διαφορετικά φυτά.

Οι καρποί τους έχουν σκούρο κόκκινο χρώμα και εμφανίζουν ένα ελαφρώς ωοειδές σχήμα. Το χαρακτηριστικό των κράνων είναι ότι περιέχουν βιολογικές ενεργές ενώσεις με πολλές φαρμακευτικές ιδιότητες, στις οποίες θα αναφερθώ αναλυτικότερα παρακάτω.

Θρεπτικά Συστατικά των Κράνα

Τα κράνα περιέχουν είτε στα φύλλα τους είτε ως φρούτο, ένα πλήθος θρεπτικών συστατικών για τον οργανισμό σου όπως είναι οι υδατάνθρακες, τα λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες (ασκορβικό οξύ, α-τοκοφερόλη, βιοτίνη και ριβοφλαβίνη) και ορισμένα φυτοχημικά συστατικά:

• Ανθοκυανίνες
• Φλαβονοειδή
• Φλαβανόλες
• Ιριδοειδή
• Φαινολικά οξέα και τανίνες
• Τριτερπενοειδές
• Μονοτερπενοειδή
• Καροτενοειδή
• Οργανικά οξέα

Περιέχουν επίσης μέταλλα όπως το νάτριο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο κ.α. Ωστόσο, η περιεκτικότητα τους σε μέταλλα διαφέρει χώρα σε χώρα και εξαρτάται από τις συνθήκες καλλιέργειας, τις τεχνικές επεξεργασίας κλπ.

Τα κράνα θεωρούνται ισχυρά αντιοξειδωτικά φρούτα.

Κράνα και Οφέλη στην Υγεία

Όπως ανέφερα και προηγουμένως, τα κράνα παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία σου καθώς εμφανίζουν πολλές φαρμακευτικές ιδιότητες. Χρησιμοποιούνται εδώ και πολλά χρόνια, από την αρχαιότητα ακόμη, για διάφορες φαρμακευτικές δράσεις, οι οποίες έχουν αποδειχθεί πλέον και από πολλές έρευνες. Αναφορικά, τα κράνα εμφανίζουν:

• Αντιμικροβιακή δράση
• Υπογλυκαιμική δράση, μειώνοντας τα επίπεδα
• Υπολιπιδαιμικές και αντιαθηροσκληρωτικές δράσεις
• Κυτταροτοξική δραστηριότητα
• Ηπατοπροστατευτική δράση
• Νεφροπροστατευτική δράση
• Νευροπροστατευτική δράση
• Αντιφλεγμονώδη δράση 
• Καρδιοπροστατευτική ικανότητα

Τα Κράνα στη Διατροφή μας

Μπορείς να εντάξεις τα κράνα στη διατροφή σου με διάφορους τρόπους. Η γεύση τους μοιάζει με αυτή των κερασιών και μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή και αποξηραμένα. Μπορείς να τα προσθέσεις στο γιαούρτι σου με λίγη βρόμη ή δημητριακά ολικής και να φτιάξεις ένα υπέροχο πρωινό. 

Επιπλέον, πολλές φορές χρησιμοποιούνται για την δημιουργία μαρμελάδων και μπορείς αν θέλεις να φτιάξεις και εσύ την δική σου σπιτική μαρμελάδα από κράνα γεμάτη με αντιοξειδωτικά. 

Τέλος, εάν έχεις την κατάλληλη συσκευή μπορείς να φτιάξεις χυμό από κράνα.

Σταφύλια

Διατροφική Αξία για τα Σταφύλια

Τα σταφύλια είναι φρούτα με μεγάλη εμπορική σημασία καθώς, μέσω αυτών παράγεται το κρασί. Βέβαια υπάρχουν συγκεκριμένα είδη που προορίζονται αποκλειστικά για την παραγωγή κρασιών και άλλα που καταναλώνονται απευθείας.

Υπολογίζεται ότι υπάρχουν περίπου 8000 ποικιλίες σταφυλιών που διαφέρουν μεταξύ τους σε μέγεθος, χρώμα, σχήμα και γεύση.

Επιπλέον, μπορεί να συναντήσεις πράσινα, κόκκινα, μαύρα, κίτρινα και ροζ σταφύλια με μικρά κουκούτσια ή και χωρίς. 

Θρεπτικά Συστατικά του Σταφυλιού

Τα βασικά συστατικά των σταφυλιών είναι το νερό, οι πρωτεΐνες, ορισμένα αμινοξέα, η κυτταρίνη και πολλά άλλα. 

Το 75-85 % του βάρους των σταφυλιών αποτελείται από νερό.

Ακόμη, τα σταφύλια υπολογίζεται ότι έχουν το υψηλότερο ποσοστό σακχάρων σε σχέση με τα υπόλοιπα φρούτα με την φρουκτόζη και την γλυκόζη να υπερισχύουν. Όσον αφορά τα μικριοθρεπτικά στοιχεία συστατικά περιέχουν κάλιο, φώσφορο και ασβέστιο ενώ περιέχουν και ορισμένες βιταμίνες όπως η Α, η C και το φυλλικό οξύ. Τέλος, τα σταφύλια είναι πλούσια σε πολυφαινόλες όπως η φλαβονόλη, οι γλυκοσίδες (π.χ. κερκετίνη), οι ανθοκυανίνες  και διάφορα άλλα φυτοχημικά στοιχεία. Ιδιαίτερη σημαντική αξία από τις πολυφαινόλες έχει η ρεσβερατρόλη. Βρίσκεται στο δέρμα των κόκκινων και των μαύρων σταφυλιών και εμφανίζει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Το κόκκινο κρασί περιέχει περίπου 0,2–7 mg/L.

Συστατικά	Ανά 100 g	10 σταφύλια (49 g)
Θερμίδες	69 kcal / 288 kJ	33,8 kcal /141 kJ
Νερό	80,5 g	39,4 g
Υδατάνθρακες	18,1 g	8,87 g
Σάκχαρα (φυσικά)	15,5 g	7,6 g
Φυτικές ίνες	0,9 g	0,44 g
Πρωτεΐνες	0,72 g	0,35 g
Κάλιο	191 mg	93,6 mg
Ασβέστιο	10 mg	4,9 mg
Μαγνήσιο	7 mg	3,43 mg
Βιταμίνη C	3,2 mg	1,57 mg

Σταφύλι και Οφέλη στην Υγεία

Τα σταφύλια λόγω του πλήθους των φυτοχημικών συστατικών που περιέχουν έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες στην υγεία. Η κατανάλωση τους βοηθάει τόσο στην πρόληψη όσο και στην αντιμετώπιση χρόνιων παθήσεων. Πιο συγκεκριμένα:

• Προστατεύουν από διάφορους τύπους καρκίνου
• Μειώνουν την χοληστερόλη και την πίεση
• Προστατεύουν από την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Βοηθούν στην υγεία των ματιών
• Ενισχύουν την μνήμη, την προσοχή και την όρεξη
• Συμβάλλουν στην υγεία των οστών
• Προστατεύουν από συγκεκριμένα βακτήρια, ιούς και λοιμώξεις (ιός έρπητα, ανεμοβλογιά)
• Καθυστερούν την γήρανση και προάγουν την μακροζωία
• Βοηθούν στην δυσκοιλιότητα
• Βοηθούν στην θεραπεία της ακμής (ρεσβερατρόλη)

Τα Σταφύλια στη Διατροφή μας

Τα σταφύλια όπως καταλαβαίνεις, λόγω των πολλαπλών οφελών στην υγεία, είναι ένα φρούτο που δεν θα έπρεπε να λείπει από την διατροφή σου. Μπορείς να επιλέξεις ανάμεσα σε διάφορες ποικιλίες (πράσινα, κόκκινα, μαύρα) ή να τις συνδυάσεις μεταξύ τους. 

Τα σταφύλια καταναλώνονται συνήθως ωμά και υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τα εντάξεις στην διατροφή σου. Μπορείς να τα καταναλώσεις φρέσκα σε μια δροσιστική φρουτοσαλάτα μαζί με άλλα φρούτα της αρεσκείας σου ή σε ένα smoothie. 

Επιπλέον, μπορείς να φτιάξεις έναν φυσικό χυμό σταφυλιού για όλες τις ώρες της ημέρας, αυξάνοντας έτσι και την κατανάλωση υγρών με μια ευχάριστη παράλληλα γεύση. Μπορείς επίσης να τα προσθέσεις στις σαλάτες σου ή να τα συνοδέψεις με λίγο γιαούρτι. Στο γιαούρτι φυσικά μπορείς να χρησιμοποιήσεις και σταφίδες, δηλαδή αποξηραμένα σταφύλια, μαζί με δημητριακά ολικής και λίγο μέλι. Πέρα από το γιαούρτι οι σταφίδες μπορούν να προστεθούν και σε διάφορες συνταγές όπως κέικ, μπισκότα και ψωμί.

Θα ήθελα επίσης να αναφέρω ότι παρά την αυξημένη συγκέντρωση σακχάρων (φρουκτόζη, γλυκόζη), τα σταφύλια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (<55). Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να καταναλωθούν και από διαβητικούς παρόλα αυτά δεν παύουν να περιέχουν σάκχαρα, επομένως πρέπει να προσέξεις την μερίδα που θα καταναλώσεις.

Τέλος, ας σταθούμε στην δίαιτα των σταφυλιών ή αλλιώς στην δίαιτα αποτοξίνωσης με σταφύλια.

Πρόκειται για μια δίαιτα η οποία βασίζεται εξ ολοκλήρου στην κατανάλωση σταφυλιών και νερού για ορισμένο χρονικό διάστημα. Αρχικά, να αναφέρω ότι δεν υπάρχει κανένα τρόφιμο που μπορεί να αποτοξινώσει τον οργανισμό σου. Η διαδικασία αυτή γίνεται φυσιολογικά από τον ίδιο τον οργανισμό μας μέσω των νεφρών.

Επιπλέον, η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται μέσω της πρόσληψης λιγότερων θερμίδων από όσες καταναλώνεις σε μια μέρα. Τα σταφύλια μπορεί να περιέχουν αρκετά αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, ωστόσο η κατανάλωση ενός μόνο τροφίμου μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις.

Ακτινίδιο

Διατροφική Αξία για το Ακτινίδιο

Πρόκειται για το γνωστό πράσινο φρούτο με το χνουδωτό περίβλημα και την χαρακτηριστική ξινή γεύση. Ανήκει στην οικογένεια των Actinidiaceae και συγκεκριμένα στο γένος Actinidia. Η ονομασία του προέρχεται από την ελληνική λέξη «ακτίνα» και δόθηκε για να περιγράψει την ακτινική εμφάνιση του εσωτερικού του καρπού.

Η Κίνα, η Ιταλία, η Νέα Ζηλανδία, το Ιράν, η Χιλή και η Ελλάδα παράγουν περισσότερο από το 90% των συνολικών ακτινιδίων σε όλο τον κόσμο.

Υπάρχουν διάφορα είδη ακτινιδίων τα οποία διαφέρουν και στο χρώμα αλλά και στην περιεκτικότητα ορισμένων συστατικών. Για παράδειγμα, τα ακτινίδια με πράσινη σάρκα περιέχουν χλωροφύλλη, ενώ τα αυτά με κόκκινη σάρκα περιέχουν ανθοκυανίνες.

Θρεπτικά Συστατικά του Ακτινίδιου

Το ακτινίδιο είναι φρούτο που περιέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά με την βιταμίνη C να κυριαρχεί.

 Το ακτινίδιο SunGold (κίτρινη σάρκα) περιέχει σχεδόν τριπλάσια ποσότητα βιταμίνης C από αυτήν που υπάρχει στα πορτοκάλια και τις φράουλες σε βρώσιμο βάρος.

Εμφανίζει επίσης σημαντικά επίπεδα βιταμίνης Ε, ενώ μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τόσο πράσινου όσο και κίτρινου ακτινιδίου συσχετίζεται με αυξημένες συγκεντρώσεις βιταμίνης Ε στο πλάσμα.

Ακόμη το πράσινο αλλά και το κίτρινο ακτινίδιο, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και κατέχει την δεύτερη θέση μετά την μπανάνα. Πέρα από αυτά παρέχει στον οργανισμό φυτικές ίνες και ένα ευρύ φάσμα φυτοθρεπτικών συστατικών, αντιοξειδωτικών και ενζύμων που εμπλέκονται σε διάφορες λειτουργείες.

Συστατικά	Ανά 100 g	1 ακτινίδιο (69 g)
Θερμίδες	61 kcal / 255 kJ	42,1 kcal / 176 kJ
Νερό	83,1 g	57,3 g
Υδατάνθρακες	14,7 g	10,1 g
Σάκχαρα (φυσικά)	8,99 g	6,2 g
Φυτικές ίνες	3 g	2,07 g
Πρωτεΐνες	1,14 g	0,78 g
Κάλιο	312 mg	215 mg
Ασβέστιο	34 mg	23,5 mg
Μαγνήσιο	17 mg	11,7 mg
Βιταμίνη C	92,7 mg	64 mg

Ακτινίδιο και Οφέλη στην Υγεία

Η συχνή κατανάλωση ακτινιδίων, σύμφωνα με μελέτες, έχει βρεθεί ότι προσδίδει πολλά οφέλη στην υγεία. Συγκεκριμένα, συμβάλλει στην υγεία:

• Του πεπτικού συστήματος και χρησιμοποιείται συχνά ως θεραπεία για την δυσκοιλιότητα
• Του δέρματος μέσω της βιταμίνη C, Ε και του κολλαγόνου
• Των οστών, καθώς περιέχει μαγνήσιο και βιταμίνη Κ για τη δημιουργία της οστικής μάζας
• Της καρδιάς, μέσω των φυτικών ινών που μειώνουν την χοληστερόλης και του καλίου
• Των τριχών, μέσω του χαλκού και του σιδήρου που βελτιώνουν την ανάπτυξη τους
• Των ματιών, μέσω της λουτεΐνης, προστατεύοντας έτσι από την τύφλωση

Ακόμη μπορεί να βοηθήσει:

• Στον καλύτερο ύπνο
• Στην θεραπεία της κατάθλιψης
• Στην αποφυγή εμφάνισης αναιμίας
• Στην καταπολέμηση του καρκίνου
• Στον έλεγχο των επιπέδων της γλυκόζης σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη

Το Ακτινίδιο στη Διατροφή μας

Το ακτινίδιο όπως και τα περισσότερα φρούτα, μπορεί να καταναλωθεί φρέσκο.

Μαζί με άλλα φρούτα της αρεσκείας σου μπορείς να φτιάξεις την δική σου φρουτοσαλάτα και να δημιουργήσεις ένα γευστικότατο και υγιεινό σνακ. 

Εάν σου φαίνεται πολύ έντονη η γεύση του ακτινιδίου μπορείς να το καταναλώσεις  μαζί με άλλα φρούτα σε ένα smoothie ή χυμό. Δοκίμασε να φτιάξεις ένα πράσινο smoothie με φράουλες, σπανάκι, αχλάδι και μήλο για πρωινό ή απογευματινό γεύμα. Μπορείς επίσης να κόψεις το ακτινίδιο σε κυβάκια και να το προσθέσεις σε διάφορες σαλάτες λαχανικών.

Τέλος, να αναφέρουμε ότι το ακτινίδιο ενδέχεται να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις, οι οποίες εντοπίζονται γύρω από το στόμα, τα χείλη, τη γλώσσα και το λαιμό. Τις περισσότερες φορές τα συμπτώματα αυτά είναι ήπια, ωστόσο, υπάρχει μια περίπτωση να προκληθούν και σοβαρότερα συμπτώματα, που μπορεί να οδηγήσουν σε αναφυλαξία. Τα σημάδια σοβαρών αντιδράσεων στο ακτινίδιο περιλαμβάνουν:

• Μυρμήγκιασμα στο στόμα και το λαιμό που οδηγεί σε οίδημα
• Μούδιασμα στη γλώσσα, τα χείλη ή το λαιμό
• Δυσκολία αναπνοής
• Έντονος κοιλιακός πόνος ή κράμπες
• Ναυτία, έμετος ή διάρροια
• Ξαφνική πτώση της αρτηριακής πίεσης
• Γρήγορο καρδιακό ρυθμό
• Ζάλη ή απώλεια συνείδησης

Μάνγκο

Διατροφική Αξία για το Μάνγκο

Το Mango ανήκει στην οικογένεια Anacardiaceae, που κατάγεται από την Ινδία και αναπτύσσεται κυρίως σε τροπικά κλίματα.

Υπάρχουν πάνω από χίλιες ποικιλίες μάνγκο σε όλο τον κόσμο.

Το μάνγκο, ανάλογα με την ποικιλία, εμφανίζει διαφορετικό μέγεθος, σχήμα, βάρος, γλυκύτητα, χρώμα δέρματος και διατροφική-θρεπτική αξία. Το εξωτερικό μέρος του φρούτου είναι συνήθως πράσινο, κόκκινο, κίτρινο ή πορτοκαλί ενώ εσωτερικά η σάρκα του είναι κυρίως κίτρινη. Πέρα από την κατανάλωση της σάρκας του φρούτου, υπάρχουν αναφορές και για τον φλοιό και τα φύλλα μάνγκο. Η κατανάλωση αυτή γίνεται κυρίως για φαρμακολογικούς σκοπούς σε χώρες της Νοτιοανατολικής Ασίας και της Αφρικής. 

 To μάνγκο, λόγω της χημικής του σύνθεσης, θεωρείται ο βασιλιάς των φρούτων.

Θρεπτικά Συστατικά του Μάνγκο

Το μάνγκο όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά του, περιέχει υδατάνθρακες και συγκεκριμένα τα ώριμα φρούτα περιέχουν σάκχαρα όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η σακχαρόζη. Επιπλέον, στα μάνγκο συναντώνται το άμυλο και οι πηκτίνες.

To 15% των συνολικών σακχάρων του μάνγκο βρίσκονται στη σάρκα του.

Πέρα από τους υδατάνθρακες στο φρούτο υπάρχουν σε χαμηλό ποσοστό πρωτεΐνες και αμινοξέα, ενώ η φλούδα και ο σπόρος έχουν θεωρηθεί ως πηγές λιπαρών οξέων. Τα μάνγκο περιέχουν επίσης σε μεγάλη περιεκτικότητα βιταμίνη C και Α, σε μικρότερες ποσότητες βιταμίνη Ε και Κ και διάφορα μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φωσφόρο, κάλιο κ.α. Τέλος, το μάνγκο είναι πλούσιο σε φαινολικά οξέα, φλαβονοειδή και διάφορες χρωστικές (χλωροφύλλη, καροτενοειδή κ.α.).

Συστατικά	Ανά 100 g	1 μάνγκο χωρίς φλούδα
Θερμίδες	60 kcal / 250 kJ	202 kcal / 840 kJ
Νερό	83,5 g	281 g
Υδατάνθρακες	15 g	50,4 g
Σάκχαρα (φυσικά)	13,7 g	46 g
Φυτικές ίνες	1,6 g	5,38 g
Πρωτεΐνες	0,82 g	2,76 g
Κάλιο	168 mg	564 mg
Ασβέστιο	11 mg	37 mg
Μαγνήσιο	10 mg	33,6 mg
Βιταμίνη C	36,4 mg	122 mg

Μάνγκο και Οφέλη στην Υγεία

Τα μάνγκο έχουν πάνω από δώδεκα διαφορετικούς τύπους πολυφαινολών, οι οποίες έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Σε συνδυασμό με τα μέταλλα και τις βιταμίνες προσφέρουν στον οργανισμό ιδιαίτερα οφέλη. Πιο αναλυτικά:

• Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
• Συμβάλλουν στην καρδιακή υγεία καθώς μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα
• Ενδέχεται να μειώσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να συμβάλλουν στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο
• Συνεισφέρουν στην υγεία του πεπτικού συστήματος
• Υποστηρίζουν την υγεία των ματιών
• Βελτιώνουν την υγεία του δέρματος και των τριχών
• Μειώνουν τις πιθανότητες για εμφάνιση ορισμένων τύπων καρκίνου

Το Μάνγκο στη Διατροφή μας

Ο συνηθέστερος τρόπος να καταναλώσεις ένα μάνγκο είναι στην φρέσκια του μορφή, ωστόσο υπάρχουν καταψυγμένα και αποξηραμένα μάνγκο. Επιπλέον, μπορείς να τα καταναλώσεις σε μορφή χυμού ή ακόμα και σε μαρμελάδες.

Ένας ακόμη τρόπος να καταναλώσεις τα μάνγκο είναι τα smoothies ή οι φρουτοσαλάτες μαζί με άλλα τροπικά φρούτα (ανανάς, μπανάνα). Τέλος, η γλυκιά του γεύση και η απαλή του υφή το καθιστούν ιδανικό για προσθήκη σε σαλάτες ή στο γιαούρτι.

Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι το μάνγκο κατατάσσεται στα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (51). Γενικά, οι τιμές γλυκαιμικού δείκτη που βρίσκονται κάτω από το 55 θεωρούνται χαμηλές.

Αχλάδι

Διατροφική Αξία για το Αχλάδι

Τα αχλάδια είναι φρούτα μετρίου μεγέθους και συνήθως έχουν ανοιχτό πράσινο χρώμα, αλλά μπορεί να βρεις και πρασινοκίτρινα ή πράσινα με κόκκινο χρώμα. Το εσωτερικό τους είναι λευκό, ζουμερό και έχουν γλυκιά γεύση. 

Υπάρχουν πάνω από 5000 διαφορετικές ποικιλίες αχλαδιών.

Ο σωματότυπος «αχλάδι» που πολλές φορές αναφέρουμε στην καθημερινότητα μας, πήρε την ονομασία του από το φρούτο, λόγω του χαρακτηριστικού σχήματος που έχει. Για την ακρίβεια είναι μικρότερο προς τα πάνω (κοτσάνι) και πιο φαρδύ προς τα κάτω

Θρεπτικά Συστατικά του Αχλαδιού

Το αχλάδι, όπως και τα περισσότερα φρούτα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Περιέχει επίσης υδατάνθρακες και συγκεκριμένα σάκχαρα, όπως η φρουκτόζη, από την οποία προέρχονται και οι περισσότερες θερμίδες του φρούτου.

Επιπλέον, τα αχλάδια περιέχουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα μέταλλα όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος και το μαγνήσιο. Από το αχλάδι φυσικά δεν θα μπορούσαν να λείπουν οι βιταμίνες και συγκεκριμένα η C, η K, η Β2, Β6 και το φυλλικό οξύ.

Τα πλεονεκτήματα των αχλαδιών όμως δεν σταματάνε εδώ, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, και αντιοξειδωτικά, ειδικά φαινολικές ενώσεις και φλαβονοειδή.

Συστατικά	Ανά 100 g	1 μέτριο αχλάδι (178g)
Θερμίδες	57 kcal / 239 kJ	101 kcal / 425 kJ
Νερό	84 g	150 g
Υδατάνθρακες	15,2 g	27,1 g
Σάκχαρα (φυσικά)	9,75 g	17,4 g
Φυτικές ίνες	3,1 g	5,52 g
Πρωτεΐνες	0,36 g	0,64 g
Κάλιο	116 mg	206 mg
Ασβέστιο	9 mg	16 mg
Μαγνήσιο	7 mg	12,5 mg
Βιταμίνη C	4,3 mg	7,65 mg

Πηγή: Pears, raw, U.S. Department of Agriculture

Αχλάδι και Οφέλη στην Υγεία

Τα αχλάδια, όπως ανέφερα και προηγουμένως, περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την υγεία και για διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα:

• Προάγουν την υγεία του εντέρου, λόγω της παρουσίας διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών

• Έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες
• Βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου και συγκεκριμένα του καρκίνου του πνεύμονα, του στομάχου και της ουροδόχου κύστης
• Η κατανάλωση τους έχει σχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων τύπων καρκίνου
• Ενδέχεται να μειώσουν την LDL (κακή) χοληστερόλη, να αυξήσουν την HDL (καλή) χοληστερόλη αλλά και να μειώσουν την δυσκαμψία του καρδιακού ιστού

Σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση 2 μέτριων αχλαδιών κάθε μέρα για 12 εβδομάδες μείωσε τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.

Βοηθούν στην απώλεια βάρους καθώς είναι χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν φυτικές ίνες και αρκετό νερό 

Το Αχλάδι στη Διατροφή μας

Το αχλάδι είναι ένα γευστικό φρούτο και εύκολο να το εντάξεις στην καθημερινή σου διατροφή. Μπορείς να το καταναλώσεις φρέσκο, με φλούδα ή χωρίς, σε χυμό ή σε κομπόστα. Ο συνηθέστερος τρόπος κατανάλωσης βέβαια είναι το φρέσκο αχλάδι και αν το συνδυάσεις με λίγους ξηρούς καρπούς μπορεί να αποτελέσει ένα ιδανικό σνακ για όλες τις ώρες.

Μπορείς επίσης να προσθέσεις κομματάκια αχλαδιού στο γιαούρτι σου με λίγη βρόμη και μέλι και να δημιουργήσεις ένα θρεπτικό πρωινό. 

Το αχλάδι ταιριάζει τέλεια και με αλμυρά τρόφιμα, συγκεκριμένα με τα τυριά Gouda και brie. Από την άλλη, αν προτιμάς περισσότερο τις γλυκές γεύσεις, μπορείς να δημιουργήσεις μια εύκολη και γρήγορη λιχουδιά με βάση το αχλάδι. Αφού αφαιρέσεις τον πυρήνα και τους σπόρους μπορείς να τα ψήσεις στον φούρνο και να προσθέσεις μέλι και κανέλλα.

Τέλος, το αχλάδι συναντάται σε αλκοολούχα ποτά και αποτελεί βάση για την δημιουργία λικέρ. Το μπουκάλι λικέρ Poire William, ένα συγκεκριμένο λικέρ, περιέχει μέσα ένα ολόκληρο αχλάδι, το οποίο τοποθετείται μέσα ως καρπός και αναπτύσσεται στην πορεία.

Ανανάς

Διατροφική Αξία για τον Ανανά

Ο ανανάς είναι το χαρακτηριστικό κίτρινο τροπικό φρούτο που καλλιεργείται ευρέως στη Νότια Αμερική. Όσον αφορά την παραγωγή κατατάσσεται τρίτος, μετά την μπανάνα και τα εσπεριδοειδή, ενώ η χώρα με την υψηλότερη παραγωγή το 2017 ήταν η Κόστα Ρίκα.

Η ονομασία του προήλθε από τους Ευρωπαίους εξερευνητές, οι οποίοι τον ονόμασαν έτσι λόγω της ομοιότητάς του με το κουκουνάρι (pinecone).

Γενικά ο ανανάς είναι ένα φρούτο με διάφορες χρήσιμες ιδιότητες, που ίσως να μην είναι και τόσο γνωστές, όπως η απομάκρυνση των εντερικών σκουληκιών, ενώ πολλές φορές χρησιμοποιείται για την αύξηση της όρεξης ή ως διουρητικό. Φυσικά διαθέτει και άλλες χρήσιμες ιδιότητες για την υγεία τις οποίες και θα δούμε παρακάτω.

Θρεπτικά Συστατικά του Ανανά

Ο ανανάς αποτελεί επιλογή πολλών ανθρώπων λόγω των ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών που περιέχει. Πιο συγκεκριμένα είναι πλούσιος σε βιταμίνη C, θειαμίνη, φυλλικό οξύ, Β_6, νιασίνη (Β₃) και ριβοφλαβίνη (Β₂).

 Ένας ώριμος ανανάς περιέχει περίπου το 16% της ημερήσιας ανάγκης για βιταμίνη C, η οποία ισοδυναμεί με 28 mg βιταμίνης C (μισό ποτήρι χυμού ανανά).

Μεταξύ άλλων περιέχει και μέταλλα όπως ο χαλκός, το κάλιο, το μαγνήσιο κ.α. ενώ είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε μαγγάνιο. Το μαγγάνιο είναι ένα φυσικό ορυκτό που έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και είναι χρήσιμο για την ανάπτυξη και την διατήρηση ενός υγιή μεταβολισμού. Επιπλέον, ο ανανάς περιέχει φυτικές ίνες και ένα πρωτεολυτικό ένζυμο, τη βρωμελίνη. Το ένζυμο αυτό βοηθά στη διαδικασία της πέψης, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αντιφλεγμονώδης, αντιοξειδωτικός, αντικαρκινικός και καρδιοπροστατευτικός παράγοντας.

Συστατικά	Ανά 100 g	1 λεπτή φέτα (56g)
Θερμίδες	50 kcal /209  kJ	28 kcal / 117 kJ
Νερό	86 g	48,2 g
Υδατάνθρακες	13,1 g	7,34 g
Σάκχαρα (φυσικά)	9,85 g	5,52 g
Φυτικές ίνες	1,4 g	0,784 g
Πρωτεΐνες	0,54 g	0,302 g
Κάλιο	109 mg	61 mg
Βιταμίνη C	47,8 mg	26,8 mg
Ασβέστιο	13 mg	7,28 mg
Μαγνήσιο	12 mg	6,72 mg

Ανανάς και Οφέλη στην Υγεία

H κατανάλωση ανανά σε καθημερινή βάση μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία σου. Πιο συγκεκριμένα:

• Μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης και ορισμένους καρκίνους, λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχει.
• Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Σύμφωνα με μια έρευνα, παιδιά που έτρωγαν ανανά είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο για ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις και σχεδόν τέσσερις φορές περισσότερα λευκοκύτταρα που καταπολεμούν τις ασθένειες.
• Επιταχύνει την επούλωση των τραυμάτων, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι η βρωμελίνη μπορεί να μειώσει το πρήξιμο, τους μώλωπες και τον πόνο που σχετίζεται με τραυματισμό και χειρουργική επέμβαση.
• Βοηθά στην πέψη, ειδικά σε άτομα με παγκρεατική ανεπάρκεια
• Είναι αποτελεσματικός στη θεραπεία της εντερικής κίνησης, της δυσκοιλιότητας και της γαστρεντερικής λειτουργίας
• Βοηθά στη διατήρηση της στοματικής υγείας και εμποδίζει το σχηματισμό οδοντικής πλάκας, λόγω του μηλικού οξέος που περιέχει

Ο Ανανάς στη Διατροφή μας

Ο ανανάς μπορεί να καταναλωθεί φρέσκος, κατεψυγμένος, μαγειρεμένος, σε χυμό, κονσερβοποιημένος και αποξηραμένος. Φυσικά η καλύτερη επιλογή είναι ο φρέσκος ανανάς καθώς σε κονσερβοποιημένη ή αποξηραμένη μορφή πιθανόν να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Επιπλέον, με τον χυμό χάνεται αρκετή ποσότητα φυτικών ινών, ενώ με το μαγείρεμα καταστρέφεται μεγάλο μέρος της βιταμίνης C.

Είναι ένα φρούτο που μπορείς με ευκολία να εντάξεις στο καθημερινό σου διαιτολόγιο από το πρωινό μέχρι και το βραδινό σου γεύμα. Αρχικά, μπορείς να το συνοδέψεις με λίγο γιαούρτι και διάφορους ξηρούς καρπούς ή να φτιάξεις μια δροσιστική φρουτοσαλάτα μαζί με άλλα φρούτα της αρεσκείας σου. Ακόμη, μπορείς να προσθέσεις κομματάκια ανανά στην σαλάτα λαχανικών σου, δίνοντας έτσι μια γλυκόξινη γεύση.

Τέλος, άτομα που λαμβάνουν φάρμακα όπως αντιβιοτικά, βενζοδιαζεπίνες και αντικαταθλιπτικά θα πρέπει να προσέχουν με την κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων ανανά, καθώς μπορεί να έχει παρενέργειες με ορισμένα φάρμακα.

Σμέουρα

Διατροφική Αξία για τα Σμέουρα

Τα σμέουρα είναι ένα είδος βατόμουρου με έντονο κόκκινο χρώμα και γλυκόξινη γεύση. Υπάρχουν και άλλα είδη βατόμουρων με διαφορετικά χρώματα όπως μαύρα και κίτρινα. 

Τα κόκκινα σμέουρα ανήκουν στο υπο γένος Ideobatus, το οποίο περιλαμβάνει περίπου 200 είδη.

Αυτά τα γλυκά, ξινά μούρα έχουν μικρή διάρκεια ζωής και η συγκομιδή τους πραγματοποιείται τους καλοκαιρινούς και φθινοπωρινούς μήνες. Στη μεσαιωνική Ευρώπη, χρησιμοποιούσαν τα άγρια μούρα για ιατρικούς σκοπούς, ενώ λόγω του έντονος χρώματος τους οι χυμοί τους αποτελούσαν βασική ύλη για πίνακες ζωγραφικής και φωτιστικά χειρόγραφα. Στην σημερινή εποχή ωστόσο έχουμε την τύχη να απολαμβάνουμε το συγκεκριμένο φρούτο με πολλούς τρόπους.

Θρεπτικά Συστατικά του Σμέουρου

Τα σμέουρα μπορεί να είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά δεν ισχύει το ίδιο και για τα θρεπτικά τους συστατικά. Πιο συγκεκριμένα, περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη C, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη Κ, ασβέστιο και σίδηρο. Τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες έρχονται να συμπληρώσουν, πέρα από την βιταμίνη C, η βιταμίνη E, το σελήνιο, η β-καροτίνη, η λουτεΐνη, το λυκοπένιο και η ζεαξανθίνη, Τα αντιοξειδωτικά αποτελούν χρήσιμες φυτικές ενώσεις που βοηθούν τα κύτταρά σου να αντιμετωπίσουν και να ανακάμψουν από το οξειδωτικό στρες.

Το οξειδωτικό στρες αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και άλλες ασθένειες.

Συστατικά	Ανά 100 g	10 σμέουρα (19 g)
Θερμίδες	52 kcal /220  kJ	9,88 kcal / 41,8 kJ
Νερό	85,8 g	16,3 g
Υδατάνθρακες	11,9 g	2,26 g
Σάκχαρα (φυσικά)	4,42 g	0,84 g
Φυτικές ίνες	6,5 g	1,24 g
Πρωτεΐνες	1,2 g	0.228 g
Κάλιο	151 mg	28,7 mg
Βιταμίνη C	26,2 mg	4,98 mg
Ασβέστιο	25 mg	4,75 mg
Μαγνήσιο	22 mg	4,18 mg

Σμέουρα και Οφέλη στην Υγεία

Η συνύπαρξη όλων αυτών των θρεπτικών συστατικών σε ένα φρούτο, καθιστά τα σμέουρα ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία. Πιο συγκεκριμένα:

• Βοηθούν στην απώλεια και διαχείριση βάρους
• Μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη
• Προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα
• Μειώνουν τα σημεία γήρανσης και καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα
• Εμποδίζουν την εμφάνιση καρκίνου
• Ενδέχεται να μειώσουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας
• Συνεισφέρουν στην υγεία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος
• Προάγουν την υγεία των ματιών

Τα Σμέουρα στη Διατροφή μας

Τα σμέουρα μπορείς να τα καταναλώσεις φρέσκα αλλά και κατεψυγμένα. Τα φρέσκα σμέουρα γενικά δεν έχουν πολύ μεγάλη διάρκεια ζωής και πρέπει να καταναλώνονται μέσα σε 1-2 ημέρες.

Υπενθυμίζω ότι η συγκομιδή τους γίνεται το καλοκαίρι και το φθινόπωρο, επομένως είναι λογικό εκείνη την εποχή να είναι και πιο νόστιμα. Ωστόσο, η διαδικασία της κατάψυξης σου επιτρέπει να καταναλώνεις τα σμέουρα όλο τον χρόνο.

Τα σμέουρα αποτελούν επίσης σύνηθες συστατικό για την παραγωγή μαρμελάδων, σιροπιών ή ζελέ.

Μπορείς να εντάξεις τα σμέουρα στο πρωινό σου με διάφορους τρόπους. Αρχικά, μπορείς να προσθέσεις φρέσκα σμέουρα στο γιαούρτι σου και να τα συνοδέψεις με λίγη βρώμη και μέλι ή ξηρούς καρπούς.

Αντί για γιαούρτι, μπορείς να προσθέσεις τα σμέουρα στα δημητριακά σου μαζί με λίγο γάλα. Από την άλλη, μπορείς να καταναλώσεις τα σμέουρα σε μορφή μαρμελάδας, αλείφοντας την πάνω σε ψωμί -ολικής αλέσεως κατά προτίμηση-, φρυγανιές ή ρυζογκοφρέτες. Τα σμέουρα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν στα smoothies, στις σαλάτες ή ως topping σε διάφορα κοκτέιλ, βάφλες, πάνκεικς και γλυκά.

Ρόδι

Διατροφική Αξία για το Ρόδι

Το ρόδι είναι ένα γνωστό φρούτο τόσο στην χώρα μας, καθώς πρωταγωνιστεί σε πρωτοχρονιάτικα και γαμήλια έθιμα, όσο και στο εξωτερικό αφού η πόλη Γρανάδα της Ισπανίας πήρε το όνομα της από αυτό (pomegranate).

Τα ρόδια προέρχονται από έναν φυλλοβόλο θάμνο ή ένα μικρό δέντρο και καλλιεργούνται ευρέως στη Μέση Ανατολή, στην Ευρώπη και στις χώρες της Νοτιοανατολικής Ασίας. Το εξωτερικό του, δηλαδή η φλούδα, αποτελεί περίπου το 50% του συνόλου του φρούτου και δεν καταναλώνεται. Το εσωτερικό του όμως καταναλώνεται και αποτελείται από μικρούς κόκκινους συνήθως σπόρους που διαχωρίζονται μεταξύ τους με μεμβράνες.

Το έντονο χρώμα του ροδιού οφείλεται σε επιλεγμένες βιοδραστικές ενώσεις, όπως οι ανθοκυανίνες.

Επομένως, η διακύμανση του χρώματος μεταξύ των διαφορετικών ποικιλιών ροδιού εξαρτάται από τη διαφορετική συγκέντρωση αυτών των ενώσεων.

Θρεπτικά Συστατικά του Ροδιού

Το ρόδι περιέχει αρκετά πολύτιμες θρεπτικές ουσίες όπως υδρολυόμενες τανίνες, συμπυκνωμένες τανίνες, φλαβονόλες, ανθοκυανίνες, φαινολικά και οργανικά οξέα.

Η φλούδα του παρόλο που δεν καταναλώνεται αποτελεί πηγή φαινολικών ουσιών, μετάλλων και πολύπλοκων πολυσακχαριτών. Από την άλλη, οι κόκκινοι σπόροι στο εσωτερικό του αποτελούνται από νερό (85%), περιέχουν σάκχαρα, πηκτίνη, οργανικά οξέα, φαινολικά και φλαβονοειδή, κυρίως ανθοκυανίνες.

Στο εσωτερικό των κόκκινων σπόρων υπάρχουν ακόμα μικρότεροι σπόροι που περιέχουν πρωτεΐνες, ακατέργαστες ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, πηκτίνη, σάκχαρα, πολυφαινόλες, ισοφλαβόνες και το έλαιο που προέρχεται από αυτές. Το συγκεκριμένο έλαιο περιέχει σε υψηλή περιεκτικότητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως το λινολενικό και το λινολεϊκό οξύ, καθώς και άλλα λιπίδια όπως το ελαϊκό οξύ, το στεατικό οξύ και το παλμιτικό οξύ.

Συστατικά	Ανά 100 g	½ κούπα σπόροι ροδιού (87 g)
Θερμίδες	83 kcal /346 kJ	72,2 kcal / 301 kJ
Νερό	77,9 g	67,8 g
Υδατάνθρακες	18,7 g	16,3 g
Σάκχαρα (φυσικά)	13,7 g	11,9 g
Φυτικές ίνες	4 g	3,48 g
Πρωτεΐνες	1,67 g	1,45 g
Κάλιο	236 mg	205 mg
Βιταμίνη C	10,2 mg	8,87 mg
Ασβέστιο	10 mg	8,7 mg
Μαγνήσιο	12 mg	10,4 mg

Ρόδι και Οφέλη στην Υγεία

Το ρόδι έχει αποδειχθεί ότι εμφανίζει ιδιότητες που σχετίζονται με την υγεία, λόγω της περιεκτικότητας του σε βιοδραστικές ενώσεις. Μερικές από αυτές τις ιδιότητες είναι οι εξής:

• Αντιοξειδωτικές
• Αντιφλεγμονώδεις 
• Αντιμικροβιακές
• Αντιυπερτασικές
• Αντικαρκινικές
• Αντιδιαβητικές

Επιπλέον, η κατανάλωση ροδιού φαίνεται να:

• Εμποδίζει την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων
• Βοηθάει στον έλεγχο της πείνας και στην απώλεια βάρους
• Ενισχύει το αναπαραγωγικό σύστημα των ανδρών
• Προστατεύει το νευρικό σύστημα

Το Ρόδι στη Διατροφή μας

Το ρόδι συνήθως καταναλώνεται φρέσκο ή σε μορφή χυμού. Οι κόκκινοι σπόροι του ροδιού μπορούν να προστεθούν σε ένα πλήθος συνταγών. Μία επιλογή είναι οι σαλάτες λαχανικών και ταιριάζει ιδιαίτερα με λάχανο και καρότο. Μπορείς επίσης να τους προσθέσεις σε σαλάτες οσπρίων ή να τους συνδυάσεις μαζί με κους-κους, πλιγούρι και πιλάφι. Ακόμη, μπορείς να εντάξεις το ρόδι στο πρωινό σου γεύμα μαζί με γιαούρτι, μέλι και λίγους ξηρούς καρπούς και βρώμη. 

Ένας ακόμη τρόπος να εντάξεις το ρόδι στην διατροφή σου είναι οι μαρμελάδες.

Μπορείς αν θέλεις να φτιάξεις από μόνος/η σου μια τέτοια μαρμελάδα ή να την προμηθευτείς από κάποιο κατάστημα με τρόφιμα. Μην ξεχνάς ότι μπορείς να καταναλώσεις και τον χυμό του ροδιού ως εναλλακτική λύση. Τέλος, τα ρόδια χρησιμοποιούνται στη βιομηχανία επεξεργασίας τροφίμων για την παρασκευή αναψυκτικών και ποτών όπως το λικέρ. 

Μανταρίνια

Διατροφική Αξία για το Μανταρίνι

Τα μανταρίνια είναι ένα αγαπημένο φθινοπωρινό-χειμερινό φρούτο τόσο των μικρών όσο και των μεγάλων, με χαρακτηριστική έντονη μυρωδιά. Ανήκουν στα εσπεριδοειδή και θεωρούνται οι αρχικοί πρόγονοι τους, από τους οποίους εξελίχθηκαν και τα υπόλοιπα είδη εσπεριδοειδών. 

Θα μπορούσαμε να τα χαρακτηρίσουμε και ως μικρά πορτοκάλια καθώς εξωτερικά μοιάζουν αρκετά, ωστόσο εμφανίζουν αρκετές διαφορές. Τα μανταρίνια αρχικά είναι πιο μικρά σε σχέση με τα πορτοκάλια και καθαρίζονται πολύ πιο εύκολα σε σχέση με αυτά. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που έχει αυξηθεί η κατανάλωση τους, αφού φαίνεται να ταιριάζουν στις σύγχρονες προτιμήσεις των καταναλωτών. 

Η καλλιέργεια του μανταρινιού παγκοσμίως έχει αυξηθεί περίπου κατά 70% από το 1990 έως το 2013!

Επιπλέον, η γεύση τους είναι πιο γλυκιά και εμφανίζουν διαφορετική περιεκτικότητα θρεπτικών συστατικών, η οποία θα αναλυθεί παρακάτω.

Θρεπτικά Συστατικά του Μανταρινιού

Τα μανταρίνια, όπως και τα άλλα εσπεριδοειδή, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτογενείς μεταβολίτες όπως οργανικά σάκχαρα και οξέα. Η γεύση των μανταρινιών εξαρτάται από τα επίπεδα σακχάρων και οξέων καθώς και τη σχετική αναλογία μεταξύ τους.

 Τα σάκχαρα και τα οργανικά οξέα αποτελούν σημαντικά συστατικά της σάρκας των εσπεριδοειδών και η αναλογία τους χρησιμοποιείται ως δείκτης ωρίμανσης για την συγκομιδή.

Οι υδατάνθρακες κατέχουν την θέση των κύριων διαλυτών συστατικών του πολτού του μανταρινιού (75–80%). Οι βασικότεροι από αυτούς είναι η σακχαρόζη, η γλυκόζη και η φρουκτόζη, καθώς και άλλα σάκχαρα που υπάρχουν σε μικρότερες ποσότητες.

Τα μανταρίνια περιέχουν επίσης αμινοξέα (ΑΑ) και βιταμίνες όπως η βιταμίνη C, η προβιταμίνη Α και βιταμίνες της ομάδας Β (κυρίως φυλλικό οξύ). Περιέχουν ακόμη μέταλλα με το κάλιο να κυριαρχεί καθώς και μεγάλη ποικιλία δευτερογενών μεταβολιτών όπως καροτενοειδή, πολυφαινόλες (κυρίως φλαβονοειδή, φλαβανόνες και φλαβόνες) και φαινολικά οξέα, λιμονοειδή και πτητικές ενώσεις. 

Γενικά, είναι καλό να γνωρίζεις ότι η φλούδα των μανταρινιών περιέχει περισσότερες βιοδραστικές ενώσεις από ότι ο πολτός τους.

Συστατικά	Ανά 100 g	1 μικρό μανταρίνι (76 g)
Θερμίδες	53 kcal /223 kJ	40,3 kcal / 169 kJ
Νερό	85,2 g	64,8 g
Υδατάνθρακες	13,3 g	10,1g
Σάκχαρα (φυσικά)	10,6 g	8,06 g
Φυτικές ίνες	1,8 g	1,37 g
Πρωτεΐνες	0,81 g	0,616 g
Κάλιο	166 mg	126 mg
Βιταμίνη C	10,2 mg	8,87 mg
Ασβέστιο	37 mg	28,1 mg
Μαγνήσιο	12 mg	9,12 mg

Μανταρίνια και Οφέλη στην Υγεία

Όλα τα παραπάνω χρήσιμα θρεπτικά συστατικά που αναφέρθηκαν παρέχουν συνολικά τη χαρακτηριστική γεύση στα μανταρίνια αλλά και τα θρεπτικά οφέλη που σχετίζονται με την υγεία. Πιο αναλυτικά:

• Έχουν υψηλή αντιοξειδωτική δράση
• Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
• Προάγουν την υγεία του εγκεφάλου
• Συμβάλλουν στην υγεία του δέρματος
• Μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους
• Υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία
• Ενδέχεται να παρουσιάζουν αντικαρκινικές ιδιότητες

Το Μανταρίνια στη Διατροφή μας

Τα μανταρίνια μπορούν να προστεθούν πολύ εύκολα στην καθημερινή σου διατροφή. Αρχικά, ο πιο εύκολος τρόπος να τα καταναλώσεις είναι πολύ απλά να τα ξεφλουδίσεις και να τα απολαύσεις φρέσκα. Μπορείς επίσης να τα προσθέσεις σε σαλάτες είτε λαχανικών είτε φρούτων. Ο χυμός μανταρινιού είναι ένας ακόμη τρόπος για να καταναλώσεις αυτό το υπέροχο εσπεριδοειδές φρούτο. 

Τα μανταρίνια επειδή ξεφλουδίζονται εύκολα μπορούν να αποτελέσουν ένα γρήγορο και υγιεινό σνακ μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς. Επιπλέον, για ένα θρεπτικό πρωινό μπορείς να προσθέσεις στο γιαούρτι σου κομμάτια μανταρινιού μαζί με σπόρους chia και λίγη βρόμη.

Λωτός

Διατροφική Αξία για τον Λωτό

O λωτός είναι ένα φθινοπωρινό φρούτο που καλλιεργείται εδώ και πολλά χρόνια. Σύμφωνα με τον Όμηρο, ήταν ένας μαγικός καρπός που έκανε τους συντρόφους του Οδυσσέα να ξεχάσουν την πατρίδα τους και να θελήσουν να μείνουν με τους Λωτοφάγους για πάντα.

Στην πραγματικότητα ο λωτός είναι ένα τροπικό φρούτο και ανήκει στην οικογένεια των Ebenaceae. Προέρχεται κυρίως από την Ανατολική Ασία, αλλά συναντάται και στις Μεσογειακές περιοχές. 

Η Κίνα αποτελεί τον μεγαλύτερο παραγωγό λωτών παγκοσμίως και ακολουθεί η Νότια Κορέα και η Ισπανία.

Το χρώμα του λωτού ποικίλλει από κίτρινο ή πορτοκαλί έως βαθύ κόκκινο και εξωτερικά μοιάζει αρκετά με τις ντομάτες. Όταν ο λωτός έχει ωριμάσει σωστά έχει μια γλυκιά γεύση, ενώ αν τον καταναλώσεις λίγο πιο πριν η πικρή του γεύση δεν θα σου αφήσει την καλύτερη εντύπωση. Γι’ αυτό και ο λωτός μπορεί να μην βρίσκεται στις πρώτες σου επιλογές όσον αφορά τα φρούτα, αλλά ίσως μετά από αυτό το κείμενο να αλλάξεις γνώμη!

Θρεπτικά Συστατικά του Λωτού

Πολλοί ίσως να μην το γνωρίζουν αλλά ο λωτός περιέχει σημαντικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών. Πιο συγκεκριμένα, ο καρπός του λωτού αποτελείται από 79% νερό, 0,7% πηκτίνη, 0,4% πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Επιπλέον, είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, Α, Ε, Β καθώς και σε ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο κ.α. Σημαντικό είναι επίσης να αναφέρουμε ότι ο λωτός περιέχει πολλές βιοδραστικές ενώσεις, όπως πολυφαινόλες, τερπενοειδή, στεροειδή, φλαβονοειδή και καροτενοειδή.

Η φλούδα του λωτού μπορεί να μην καταναλώνεται, αλλά η χημική της σύνθεση είναι ιδιαίτερα σημαντική. Περιέχει κατά βάση φυτικές ίνες και μια τεράστια ποσότητα λειτουργικών ενώσεων, όπως οι προανθοκυανιδίνες. 

Συστατικά	Ανά 100 g	1 λωτός (168 g)
Θερμίδες	70 kcal /293 kJ	118 kcal / 492 kJ
Νερό	80,3 g	135 g
Υδατάνθρακες	18,6 g	31,2 g
Σάκχαρα (φυσικά)	12,5 g	21 g
Φυτικές ίνες	3,6 g	6,05 g
Πρωτεΐνες	0,58 g	0,974 g
Κάλιο	161 mg	270 mg
Βιταμίνη C	7,5 mg	12,6 mg
Ασβέστιο	8 mg	13,4 mg
Μαγνήσιο	9 mg	15,1 mg

Λωτός και Οφέλη στην Υγεία

Tο συγκεκριμένο φρούτο έχει αποκτήσει τεράστια σημασία για την υγεία λόγω των βιοδραστικών ενώσεων που περιέχει, γι’ αυτό και έχει χρησιμοποιηθεί για διάφορους ιατρικούς σκοπούς. Πιο συγκεκριμένα ο λωτός:

• Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα διατροφής για τη βελτίωση των διαβητικών επιπλοκών και της υπεργλυκαιμίας
• Δρα κατά της αθηροσκλήρωσης, εμποδίζοντας την αύξηση των επιπέδων λιπιδίων στο πλάσμα
• Έχει αποδειχθεί αποτελεσματικός στη θεραπεία του καρκίνου του προστάτη και του μαστού, των κυττάρων καρκινώματος του στόματος, των ανθρώπινων λεμφοειδών λευχαιμικών κυττάρων και των προκαρκινικών πολυπόδων του παχέος εντέρου στις γυναίκες.

Επιπλέον, τα φύλλα του λωτού και τα εκχυλίσματα τους έχουν αντιρυτιδική δράση και χρησιμοποιούνται ως

• Αποσμητικά
• Αντιαλλεργικά υποστρώματα
• Καλλυντικά (ειδικά για δερματίτιδα) καθώς προλαμβάνουν δερματικά προβλήματα

Ο Λωτός στη Διατροφή μας

Μπορείς να καταναλώσεις τον λωτό φρέσκο ή και στην αποξηραμένη του μορφή. Κατά την ξήρανση, αφαιρείται η φλούδα του λωτού, ώστε να αποφευχθεί η δημιουργία της πικρής γεύσης λόγω της στυφότητας του. Ακόμη, οι χυμοί ή ο πουρές παρασκευάζονται από καθαρισμένο πολτό λωτού. Από την άλλη, ο μη αποφλοιωμένος ολόκληρος καρπός λωτού μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ξίδι λωτού και την παραγωγή κρασιού.

Είναι προτιμότερο να αγοράζεις τους λωτούς όσο είναι ακόμα σφιχτοί και άγουροι και στη συνέχεια μπορούν να ωριμάσουν σε ένα μπολ με φρούτα.

Μπορείς να προσθέσεις φέτες λωτού ή αποξηραμένα κομμάτια στις σαλάτες σου και  σε διάφορες συνταγές όπως κέικ, muffins, μπάρες κ.α. Μπορείς επίσης να συνοδέψεις το γιαούρτι σου με κομμάτια φρέσκου ή αποξηραμένου λωτού, μαζί με βρόμη ή γκρανόλα. Τέλος, μπορείς να φτιάξεις ένα υγιεινό παγωτό από τον πουρέ του λωτού.

Κυδώνι

Διατροφική Αξία για το Κυδώνι

Ένα ακόμη φθινοπωρινό αλλά όχι και τόσο δημοφιλές φρούτο είναι το κυδώνι. Προέρχεται από την Μέση Ανατολή και μπορεί να το έχεις ακουστά και ως «χρυσό μήλο». 

Πράγματι το κυδώνι δεν είναι τόσο διάσημο σε σχέση με άλλα φρούτα και ένας από τους λόγους που η παγκόσμια παραγωγή του έχει μειωθεί είναι η συχνή καλλιέργεια του σε οικιακούς οπωροκήπους. 

 Η Τουρκία αποτελεί τον μεγαλύτερο παραγωγό κυδωνιού με περίπου 16% της παγκόσμιας παραγωγής.

Εκτός από αυτό, το κυδώνι είναι πολύ ευάλωτο σε παθογόνες ασθένειες όπως εντόμωση, πικρή σήψη, μαύρη σήψη και κηλίδα στα φύλλα που επηρεάζουν σοβαρά την παγκόσμια παραγωγή.

Όσον αφορά τις συνθήκες καλλιέργειας το κυδώνι απαιτεί ψυχρές περιόδους, με θερμοκρασίες κοντά στους 7 °C για άνθηση και εύκρατο θερμό κλίμα την υπόλοιπη περίοδο του χρόνου. Το κυδώνι έχει σφαιρικό σχήμα και όταν είναι πλήρως ώριμο έχει κίτρινο χρώμα και σκληρή σάρκα, με στυφή γεύση και διακριτικό άρωμα.

Ας δούμε όμως αναλυτικά ορισμένα στοιχεία για την θρεπτική αξία του κυδωνιού.

Θρεπτικά Συστατικά του Κυδωνιού

Ο καρπός του κυδωνιού περέχει αξιοσημείωτα διατροφικά θρεπτικά συστατικά. Τα πιο σημαντικά από αυτά είναι οι φυτικές ίνες, το άμυλο, η πηκτίνη, οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες, οι τανίνες, τα αμινοξέα και οι πολυφαινόλες. Το κυδώνι θεωρείται πλούσια πηγή μεταλλικών στοιχείων όπως είναι το κάλιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος κ.λπ. Περιέχει επίσης ορισμένα οργανικά οξέα όπως το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C), το μηλικό οξύ και το κιτρικό οξύ που συναντώνται συχνά και σε άλλα φρούτα. 

Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του κυδωνιού οφείλονται κυρίως στην εμφάνιση ενώσεων όπως τα φλαβονοειδή και τα φαινολικά οξέα, καθώς και στην περιεκτικότητα της βιταμίνης C.

 Η βιταμίνη C θεωρείται ως σήμα ποιότητας για τη διάρκεια ζωής του κυδωνιού μετά τη συγκομιδή.

Συστατικά	Ανά 100 g	1 κυδώνι (92 g)
Θερμίδες	57 kcal /238 kJ	52,4 kcal / 219 kJ
Νερό	83,8 g	77,1 g
Υδατάνθρακες	15,3 g	14,1 g
Φυτικές ίνες	1,9 g	1,75 g
Πρωτεΐνες	0,4 g	0,368 g
Κάλιο	197 mg	181 mg
Βιταμίνη C	15 mg	13,8 mg
Ασβέστιο	11 mg	10,1 mg
Μαγνήσιο	8 mg	7,36 mg

Κυδώνι και Οφέλη στην Υγεία

Τα διάφορα ευεργετικά συστατικά του κυδωνιού, όπως τα αντιοξειδωτικά για παράδειγμα, εμφανίζουν και θεραπευτικά οφέλη. Πιο αναλυτικά τα κυδώνια έχουν:

• Αντιφλεγμονώδη δράση
• Αντιυπερτασική δράση
• Αντιαθηρογόνα δράση
• Αγγειοδιασταλτική δράση
• Αντιαλλεργικές ιδιότητες
• Αντιδιαβητικές ιδιότητες
• Αντικαρκινικές ιδιότητες
• Αντιμικροβιακές ιδιότητες
• Αφροδισιακές ικανότητες
• Θεραπευτικές ιδιότητες

Ακόμη, τα αφεψήματα από τα φύλλα τους καταναλώνονται από την αρχαιότητα λόγω των αντιπυρετικών, ηρεμιστικών, αντιβηχικών και αντιδιαρροϊκών ιδιοτήτων τους.

Τέλος, οι σπόροι του κυδωνιού μπορεί να φανούν χρήσιμοι έναντι ορισμένων παθήσεων όπως ο βήχας, η δυσεντερία, η βρογχίτιδα, η δυσκοιλιότητα και ο πονόλαιμος.

Το Κυδώνι στη Διατροφή μας

Τα κυδώνια που παράγονται σε πολλές χώρες δεν είναι βρώσιμα ούτε εύγευστα, λόγω της όξινης φύσης και της στυπτικότητάς τους. Παρόλα αυτά, χρησιμοποιούνται για την παρασκευή άλλων φαγώσιμων ή πόσιμων προϊόντων όπως μαρμελάδες, κρασί και ποτά, καθώς και για την παρασκευή ποτών, χυμών και πουρέ. Επιπλέον, χρησιμοποιούνται για την παρασκευή καραμελών, ανθρακούχων σιροπιών αλλά και για την εκχύλιση αρωματικών ενώσεων. 

Τα κυδώνια σπάνια καταναλώνονται φρέσκα γι’ αυτό τις περισσότερες φορές ενδέχεται να τα συναντήσεις μαγειρεμένα σε διάφορες συνταγές. Μπορείς ωστόσο να καταναλώσεις τα κυδώνια είτε φρέσκα είτε επεξεργασμένα από τη βιομηχανία κονσερβοποίησης. 

Ο πιο εύκολος τρόπος να μαγειρέψεις τα κυδώνια είναι να τα κόψεις σε φέτες και να τα τοποθετήσεις μέσα σε μια κατσαρόλα με νερό και λίγη ζάχαρη, αφήνοντάς τα να σιγοβράσουν μέχρι να μαλακώσει η σάρκα τους. Μπορείς επίσης να πειραματιστείς και να προσθέσεις μέσα διάφορα μπαχαρικά όπως κανέλα, τζίντζερ και βανίλια. Αφού βράσουν και μαλακώσουν μπορείς να τα καταναλώσεις απευθείας, να τα προσθέσεις σε συνταγές με κρέας ή σε γιαούρτι μαζί με λίγη βρόμη/γκρανόλα. Τέλος, αν σου αρέσουν οι γλυκές συνταγές δοκίμασε να φτιάξεις μια μαρμελάδα από κυδώνι.

Αβοκάντο

Διατροφική Αξία για το Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι το μόνο φρούτο στην διατροφή μας που περιέχει λίπος. Όλος περιέργως ανήκει στην κατηγορία των μούρων και στο εσωτερικό του έχει έναν μεγάλο καρπό.

Το Μεξικό κατέχει τα πρωτεία στην παραγωγή αβοκάντο παγκοσμίως.

Από το συγκεκριμένο φρούτο καταναλώνεται μόνο το εσωτερικό του και όταν έχει ωριμάσει αρκετά. Ο καρπός που βρίσκεται στο κέντρο του και η φλούδα του απορρίπτονται. Για να καταλάβεις αν το αβοκάντο έχει ωριμάσει θα πρέπει όταν το πιέσεις ελαφρά να είναι μαλακό. 

Ας δούμε όμως αναλυτικότερα ορισμένα πράγματα για το περιεχόμενο του αβοκάντο σε θρεπτικά συστατικά.

Θρεπτικά Συστατικά του Αβοκάντο

Το χαρακτηριστικό του αβοκάντο είναι η υψηλή περιεκτικότητα του σε λίπος. Στην πραγματικότητα, το 77% των θερμίδων του προέρχονται από το λίπος, καθιστώντας το ως ένα από τα πιο λιπαρά φυτικά τρόφιμα. Μπορεί να είναι πλούσιο σε λίπος αλλά το μεγαλύτερο μέρος τους είναι καλά λιπαρά και συγκεκριμένα μονοακόρεστα.

Πέρα από το λίπος, το αβοκάντο περιέχει πρωτεΐνη και μάλιστα έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σχέση με τα υπόλοιπα φρούτα. Ακόμη το αβοκάντο περιέχει βιταμίνες και μέταλλα όπως Β₁, Β₂, Β₃, φυλλικό οξύ, κάλιο, φωσφόρο, μαγνήσιο, ασβέστιο, νάτριο κ.α. 

Το αβοκάντο περιέχει αρκετό κάλιο και παρέχει στον οργανισμό 60% περισσότερο από ότι μια ίση μερίδα μπανάνας.

Επιπλέον, περιέχει και καροτενοειδή, όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη, η α- και η β-καροτίνη. Οι συγκεκριμένες ουσίες βρίσκονται στον πολτό του αβοκάντο και λειτουργούν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά.

Συστατικά	Ανά 100 g	1 μερίδα NLEA (50 g)
Θερμίδες	160 kcal /670 kJ	80 kcal / 335 kJ
Νερό	73,2 g	36,6 g
Υδατάνθρακες	8,53 g	4,26 g
Σάκχαρα (φυσικά)	0,66 g	0,33 g
Φυτικές ίνες	6,7 g	3,35 g
Πρωτεΐνες	2 g	1 g
Κάλιο	485 mg	242 mg
Βιταμίνη C	10 mg	5 mg
Ασβέστιο	12 mg	6 mg
Μαγνήσιο	29 mg	14,5 mg

Η μερίδα NLEA είναι το μέγεθος σερβιρίσματος που βλέπετε τυπωμένο στην ετικέτα των στοιχείων διατροφής. Aυτό το μέγεθος μερίδας καθορίζεται από τα ποσά αναφοράς που καταναλώνονται συνήθως (RACCs), που είναι η ποσότητα φαγητού που συνήθως τρώει ο μέσος άνθρωπος κάθε φορά.

Αβοκάντο και Οφέλη στην Υγεία

Το αβοκάντο έχει σημαντικά οφέλη στην υγεία λόγω των πολλών θρεπτικών συστατικών που περιέχει. Πιο αναλυτικά:

• Μειώνει σημαντικά τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων του αίματος και της LDL χοληστερόλη, ενώ αυξάνει την HDL (την καλή) χοληστερόλη
• Μπορεί να είναι ευεργετικό στη θεραπεία και στην πρόληψη του καρκίνου
• Το εκχύλισμα από έλαιο αβοκάντο ενδέχεται να μειώσουν τον κίνδυνο για οστεοαρθρίτιδα
• Βοηθάει στην απώλεια βάρους

Το Αβοκάντο στη Διατροφή μας

Το αβοκάντο τα τελευταία χρόνια έχει γίνει ιδιαίτερα διάσημο και πλέον σχεδόν σε κάθε εστιατόριο μπορείς να βρεις πιάτα με αβοκάντο. Αν ψάχνεις τρόπους για να εντάξεις το αβοκάντο στην διατροφή σου, αρκεί να κάνεις μια «γύρα» στο ίντερνετ. Υπάρχουν πολλές συνταγές με αβοκάντο που μπορείς να δοκιμάσεις και μια από τις πιο γνωστές φυσικά είναι το γουακαμόλε. Πρόκειται για ένα dip από αβοκάντο μαζί με κρεμμύδι, κόλιανδρο, ντομάτα και lime. Μπορείς να το συνοδέψεις με πατατάκια τορτίγιας ή να το τοποθετήσεις ως άλειμμα πάνω σε ψωμί, tacos, φρυγανιές, ρυζογκοφρέτες κ.α. 

Εάν είσαι φαν του brunch σίγουρα θα έχεις ακουστά το avocado toast. Όπως αναφέρει και η ίδια η φράση, πρόκειται για ένα τοστ με αβοκάντο και συνήθως από πάνω έχει ένα αυγό. Μπορείς ωστόσο να κάνεις οποιονδήποτε συνδυασμό θέλεις και να προσθέσεις τυρί, γαλοπούλα, cottage και άλλα υλικά της επιλογής σου. Επιπλέον, το αβοκάντο μπορεί να προστεθεί και σε διάφορες σαλάτες λαχανικών ή μακαρονοσαλάτες.

Εάν από την άλλη προτιμάς τις γλυκές συνταγές, μην ανησυχείς, γιατί υπάρχει τρόπος να εντάξεις το αβοκάντο και εκεί. Μπορείς να φτιάξεις μια μους σοκολάτας με αβοκάντο, που αποτελεί και ιδανική επιλογή για χορτοφάγους.

Γκρέιπφρουτ

Διατροφική Αξία για το Γκρέιπφρουτ

Το γκρέιπφρουτ ανήκει στην κατηγορία των εσπεριδοειδών φρούτων και μοιάζει αρκετά με το πορτοκάλι. Στην ουσία είναι ένα υβρίδιο που προέρχεται από το πόμελο (C. maxima) και το πορτοκάλι (Citrus sinensis). Εμφανίζει επίσης διάφορες ποικιλίες οι κυριότερες των οποίων είναι οι εξής: Pink, Ruby Red, Star Ruby, Thompson, και White Marsh.

 Οι ποικιλίες γκρέιπφρουτ διαφέρουν στην απόχρωση από λευκό σε κόκκινο, ανάλογα με την παρουσία ή την απουσία λυκοπενίου.

Το γκρέιπφρουτ έχει μεγάλο μέγεθος, παχιά φλούδα και τη χαρακτηριστική γεύση των εσπεριδοειδών με πικρές αποχρώσεις. Η πικρή αυτή γεύση οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα του σε ορισμένα συστατικά, όπως η ναρινγκίνη, τα λιμονοειδή και οι φουρανοκουμαρίνες.

Θρεπτικά Συστατικά του Γκρέιπφρουτ

Τα γκρέιπφρουτ γενικά έχουν χαμηλές θερμίδες και περιέχουν βιταμίνη C, προβιταμίνη Α (καροτενοειδή), υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, οργανικά οξέα, απαραίτητα αμινοξέα και λιπαρά οξέα, όπως ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Επιπλέον, περιέχουν πολλά βιοδραστικά φυτοχημικά, όπως φλαβονοειδή, καροτενοειδή, κουμαρίνες, φυτοστερόλες και πολυφαινόλες. Μερικά από τα κυριότερα φλαβονοειδή που βρίσκονται στο γκρέιπφρουτ, είναι η εσπερετίνη, η ναρινγκενίνη και η ναριτουτίνη. 

Πολλές από τις φυτοχημικές ουσίες έχουν ιδιαίτερα ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία, ωστόσο ορισμένες ενώσεις έχει αποδειχθεί ότι αλληλεπιδρούν με πολλά φάρμακα. Οι φουρανοκουμαρίνες και οι φλαβανόνες φαίνεται να είναι οι κύριοι ένοχοι της υπόθεσης. 

Σύμφωνα με μια μελέτη τα λευκά γκρέιπφρουτ περιέχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση φουρανοκουμαρινών σε σχέση με τα κόκκινα.

Συστατικά	Ανά 100 g	1 μερίδα NLEA (50 g)
Θερμίδες	42 kcal /176 kJ	64,7 kcal / 271 kJ
Νερό	88,1 g	136 g
Υδατάνθρακες	10,7 g	16,5 g
Σάκχαρα (φυσικά)	6,89 g	10,6 g
Φυτικές ίνες	1,6 g	2,46 g
Πρωτεΐνες	0,77 g	1,19 g
Κάλιο	135 mg	208 mg
Βιταμίνη C	31,2 mg	48 mg
Ασβέστιο	22 mg	33,9 mg
Μαγνήσιο	9 mg	13,9 mg

Γκρέιπφρουτ και Οφέλη στην Υγεία

Όπως όλα τα φρούτα, έτσι και το γκρέιπφρουτ περιέχει θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία του οργανισμού σου. Για την ακρίβεια το γκρέιπφρουτ:

• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
• Βοηθάει στην απώλεια βάρους
• Μπορεί να εμποδίσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων της
• Ενδέχεται να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη.
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά

Το Γκρέιπφρουτ στη Διατροφή μας

Είναι προτιμότερο να καταναλώνεις τα γκρέιπφρουτ κυρίως τον χειμώνα, καθώς τότε είναι η εποχή που τα εσπεριδοειδή ωριμάζουν και είναι πιο πιθανό να είναι φρέσκα.

Το γκρέιπφρουτ μπορεί να καταναλωθεί όπως και πορτοκάλια, δηλαδή είτε φρέσκα είτε σε χυμό. Δεν χρειάζεται πολύ χρόνο προετοιμασίες, καθώς η εξωτερική φλούδα αφαιρείται ιδιαίτερα εύκολα και γρήγορα. Μπορεί να αποτελέσει ένα ιδανικό σνακ μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς, ειδικά αν προσπαθείς να χάσεις βάρος. Ένας ακόμη έξυπνος τρόπος να εντάξεις τα γκρέιπφρουτ στην διατροφή σου είναι οι σαλάτες λαχανικών αλλά και οι φρουτοσαλάτες. Μπορείς επίσης να καταναλώσεις τα γκρέιπφρουτ σε χυμό, ενώ πολλοί το χρησιμοποιούν στα ποτά αντί για λεμονάδα.

Πορτοκάλια

Διατροφική Αξία για το Πορτοκάλι

Ένα ακόμη χαρακτηριστικό φρούτο που ανήκει στην οικογένεια των εσπεριδοειδών είναι το πορτοκάλι. Τα πορτοκάλια είναι ιδιαίτερα γνωστά για τον χυμό τους, καθώς πολλοί άνθρωποι τα καταναλώνουν σε αυτή την μορφή.

Η προέλευση τους δεν είναι ιδιαίτερα ξεκάθαρη, αλλά πιθανόν να προέρχονται από τη νοτιοανατολική Ασία. Συγκεκριμένα φαίνεται να καλλιεργήθηκαν στην Κίνα έως το 2500 π.Χ., όπου αναφερόταν ως «κινέζικο» μήλο.

Τα πορτοκάλια αποτελούνται ουσιαστικά από δύο μέρη: το περικάρπιο (εξωτερικό) που ονομάζεται επίσης φλούδα και το ενδοκάρπιο (εσωτερικό). Η φλούδα συνήθως αφαιρείται και δεν καταναλώνεται, αλλά πολλές φορές χρησιμοποιείται σε διάφορες συνταγές (ξύσμα πορτοκαλιού). 

Θρεπτικά Συστατικά του Πορτοκαλιού

Τα πορτοκάλια γενικά έχουν λίγες θερμίδες, αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και νερό, ενώ περιέχουν πολύ λίγη πρωτεΐνη και λίπος. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, κυριαρχούν τα απλά σάκχαρα και συγκεκριμένα η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η σακχαρόζη, τα οποία προσδίδουν και την γλυκιά γεύση στο φρούτου.

Τα πορτοκάλια μπορεί να περιέχουν σάκχαρα, ωστόσο θεωρείται ότι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) 31-51.

Το γεγονός αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πολυφαινόλες και φυτικές ίνες, οι οποίες μετριάζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, τα πορτοκάλια περιέχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, μεταξύ των οποίων είναι η βιταμίνη C, η θειαμίνη (Β₁), το φυλλικό οξύ (B₉), το κάλιο κ.α. Τα πορτοκάλια είναι επίσης γνωστά για τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν, με τα καροτενοειδή και τις φαινολικές ενώσεις να αποτελούν τις κυριότερες κατηγορίες.

Συστατικά	Ανά 100 g	1 πορτοκάλι (131 g)
Θερμίδες	47 kcal /197 kJ	61,6 kcal / 258 kJ
Νερό	86,8 g	114 g
Υδατάνθρακες	11,8 g	15,5 g
Σάκχαρα (φυσικά)	9,35 g	12,2 g
Φυτικές ίνες	2,4 g	3,14 g
Πρωτεΐνες	0,94 g	1,23 g
Κάλιο	181 mg	237 mg
Βιταμίνη C	53,2 mg	69,7 mg
Ασβέστιο	40 mg	52,4 mg
Μαγνήσιο	10 mg	13,1 mg

Πορτοκάλια και Οφέλη στην Υγεία

Κάθε φρούτο περιέχει πολλά χρήσιμα και θρεπτικά συστατικά σε διαφορετικές αναλογίες. Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει τις ιδιαίτερες ευεργετικές ιδιότητες των πορτοκαλιών στην υγεία. Πιο συγκεκριμένα, τα πορτοκάλια:

• Συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία
• Εμποδίζουν την δημιουργία λίθων στα νεφρά
• Μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης αναιμίας, καθώς βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα
• Συμβάλλουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης
• Προάγουν την υγεία του δέρματος

Το Πορτοκάλι στη Διατροφή μας

Συνήθως όταν ακούμε για πορτοκάλια το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό είναι ο χυμός τους. Ωστόσο, τα πορτοκάλια μπορούν να καταναλωθούν και στην κανονική τους μορφή και μάλιστα προσφέρουν έτσι περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Για την ακρίβεια, ο χυμός πορτοκαλιού, λόγω του στυψίματος, υστερεί σε φυτικές ίνες. Επομένως είναι προτιμότερο να καταναλώνεις ολόκληρο το φρούτο παρά τον χυμό του. Ο χυμός πορτοκαλιού, ωστόσο, μπορεί να αποτελέσει μια καλή εναλλακτική σε κάποια έξοδο σου αντί για καφέ ή σοκολάτα.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να εντάξεις τα πορτοκάλια στην διατροφή σου. Αρχικά, μπορείς να τα καταναλώσεις φρέσκα είτε μόνα τους, είτε μαζί με άλλα φρούτα δημιουργώντας μια θρεπτικότατη φρουτοσαλάτα. Από την άλλη μπορείς να προσθέσεις κομμάτια πορτοκαλιού σε σαλάτες με λαχανικά. Το πορτοκάλι ταιριάζει ιδιαίτερα με τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι κ.α.) και μπορείς να προσθέσεις λίγους ξηρούς καρπούς (καρύδα, αμύγδαλα) και βαλσάμικο ξύδι. Επιπλέον, πολλές συνταγές, όπως το κέικ για παράδειγμα, περιλαμβάνουν ξύσμα από πορτοκάλι καθώς προσδίδει μια ιδιαίτερη γεύση και άρωμα στο μείγμα.

Βερίκοκα

Διατροφική Αξία για το Βερίκοκο

Τα βερίκοκα ανήκουν στην κατηγορία Rosaceae, μαζί με τα αμύγδαλα, τα ροδάκινα, τα μήλα κ.α. Στο εσωτερικό τους έχουν έναν καρπό, ο οποίος δεν καταναλώνεται και απορρίπτεται. Τα βερίκοκα μπορεί να είναι συνήθως πορτοκαλί, αλλά το χρώμα τους κυμαίνεται από πορτοκαλί έως πορτοκαλο-κόκκινο και ορισμένες ποικιλίες έχουν λευκό έως πρασινωπό λευκό χρώμα.

Η προέλευση τους φαίνεται να είναι ασιατική καις συγκεκριμένα οι τρεις περιοχές στις οποίες πρωτοεμφανίστηκαν είναι η Κίνα, η κεντρική Ασία και η Εγγύς Ανατολή.

 Ωστόσο, η μεγαλύτερη παραγωγή βερίκοκου στον κόσμου γίνεται στις Μεσογειακές χώρες.

Τα βερίκοκα αρχίζουν να ανθίζουν συνήθως γύρω στα μέσα Μαρτίου, αλλά αυτό εξαρτάται από τις περιοχές όπου καλλιεργούνται και τις ποικιλίες τους. Στην Ινδία, όπου τα βερίκοκα αναπτύσσονται σε υψόμετρο 6000 μ., μπορούν να επιβιώσουν σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες, μέχρι και – 35 C.

Θρεπτικά Συστατικά του Βερίκοκου

Όσον αφορά την θρεπτική του σύσταση, το βερίκοκο περιέχει κυρίως υδατάνθρακες και είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Περιέχει φυσικά βιταμίνες και μέταλλα όπως κάλιο, φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνες A, C, K, E, B1 κ.α. Αξιοσημείωτη είναι επίσης η περιεκτικότητα του σε βιοδραστικές φυτοχημικές ουσίες, δηλαδή πολυφαινόλες και καροτενοειδή, που προλαμβάνουν με την δράση τους την εμφάνιση του οξειδωτικού στρες. Το οξειδωτικό στρες μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση διάφορων τύπων καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Συστατικά	Ανά 100 g	1 βερίκοκο (35 g)
Θερμίδες	48 kcal /201 kJ	16,8 kcal / 70,4 kJ
Νερό	86,4 g	30,2 g
Υδατάνθρακες	11,1 g	3,88 g
Σάκχαρα (φυσικά)	9,24 g	3,23 g
Φυτικές ίνες	2 g	0,7 g
Πρωτεΐνες	1,4 g	0,49 g
Κάλιο	259 mg	90,6 mg
Βιταμίνη C	10 mg	3,5 mg
Ασβέστιο	13 mg	4,55 mg
Μαγνήσιο	10 mg	3,5 mg

Βερίκοκα και Οφέλη στην Υγεία

Τα βερίκοκα όπως καταλαβαίνεις από την περιεκτικότητα τους σε θρεπτικά συστατικά, προσφέρουν αρκετά οφέλη στον οργανισμό σου. Πιο αναλυτικά:

• Προάγουν την υγεία των ματιών και του δέρματος
• Είναι χρήσιμα για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος
• Βοηθούν στην διατήρηση της πίεσης σε σταθερά επίπεδα, αποτρέποντας την αύξηση της
• Συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού
• Μπορεί να μετριάσουν την απόπτωση (κυτταρικός θάνατος) και το οξειδωτικό στρες στο συκώτι

Το Βερίκοκο στη Διατροφή μας

Τα βερίκοκα είναι μικρά και δεν χρειάζεται να ξεφλουδιστούν ή να καθαριστούν. Επομένως, αποτελούν μια εύκολη και γρήγορη λύση, καθώς με ένα καλό πλύσιμο είναι έτοιμα για κατανάλωση. Πέρα από φρέσκα μπορείς να τα καταναλώσεις αποξηραμένα, σε κομπόστα και κατεψυγμένα.

Είναι πολύ εύκολο να προσθέσεις τα βερίκοκα στην διατροφή σου και μπορώ να σου προτείνω μερικούς τρόπους. 

Αρχικά μπορείς να τα καταναλώσεις φρέσκα ως σνακ μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς ή μαζί με γιαούρτι και άλλα φρούτα. Το ίδιο μπορείς να κάνεις και με τα αποξηραμένα βερίκοκα. Μπορείς επίσης να τα προσθέσεις σε σαλάτες λαχανικών ή σε smoothie μαζί με άλλα φρούτα και γάλα. Επιπλέον, τα βερίκοκα μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε συνταγές με κρέας (χοιρινό ή μοσχάρι) και κοτόπουλο, προσδίδοντας μια γλυκιά νότα.

Εάν προτιμάς περισσότερο τις γλυκιές συνταγές, μπορείς να φτιάξεις τάρτες, μπάρες, ζελέ, cheesecake κ.α. που θα περιέχουν μέσα βερίκοκο. Μην ξεχνάς ότι στην αγορά κυκλοφορούν και πολλές μαρμελάδες με γεύση βερίκοκο. Μπορείς να αλείψεις την μαρμελάδα πάνω στο ψωμί, σε φρυγανιές και ρυζογκοφρέτες. Φυσικά, αν σε ανησυχεί η περιεκτικότητα τους σε σάκχαρα, μπορείς να φτιάξεις μια σπιτική μαρμελάδα βερίκοκο.

Φράουλες

Διατροφική Αξία για την Φράουλα

Η φράουλα ανήκει στην οικογένεια Rosaceae και αποτελεί ένα σύνηθες και σημαντικό φρούτο της Μεσογειακής διατροφής. Πρωτοεμφανίστηκε στην Ευρώπη τον 18ο αιώνα και αποτελεί ένα από τα πιο μελετημένα μούρα από γεωπονική και διατροφική άποψη.

Οι φράουλες έχουν έντονο κόκκινο χρώμα, ζουμερή υφή και γλυκιά γεύση. Στο εξωτερικό τους υπάρχουν πολλά μικρά σποράκια και ένα πράσινο κοτσάνι, το οποίο συνήθως απορρίπτεται. Πολλοί άνθρωποι ωστόσο αποφεύγουν την κατανάλωση τους λόγω αλλεργιών. Οι πιθανότητες να είναι κάποιος αλλεργικός στις φράουλες είναι αρκετά λιγότερες σε σχέση με άλλες αλλεργίες σε τρόφιμα. Η αλλεργία οφείλεται στην αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος σε μια συγκεκριμένη πρωτεΐνη της φράουλας.

Θρεπτικά Συστατικά της Φράουλας

Οι φράουλες συνδυάζουν πολλά θρεπτικά συστατικά, φυτοχημικά και φυτικές ίνες, γεγονός που επιτρέπει την κατηγοριοποίηση τους στα λειτουργικά τρόφιμα. Πιο συγκεκριμένα, αποτελούν σημαντική πηγή βιταμινών Β, C, Ε, καλίου, φυλλικού οξέος, καροτενοειδών και φλαβονοειδών, όπως η πελαργονιδίνη, η κερκετίνη και η κατεχίνη.

250 γραμμάρια φράουλας παρέχουν το 30% των ημερήσιων προτεινόμενων ευρωπαϊκών και αμερικανικών συστάσεων φυλλικού οξέος.

Οι φράουλες περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες ελαγικού οξέος, τανινών και φυτοστερολών. Το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C), οι ελλαγιταννίνες και οι ανθοκυανίνες αποδείχθηκαν ότι είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες στην αντιοξειδωτική ικανότητα των φραουλών.

Συστατικά	Ανά 100 g	1 μέτρια (12 g)
Θερμίδες	32 kcal /136 kJ	3,84 kcal / 16,3 kJ
Νερό	91 g	10,9 g
Υδατάνθρακες	7,68 g	0,922 g
Σάκχαρα (φυσικά)	4,89 g	0,587 g
Φυτικές ίνες	2 g	0,24 g
Πρωτεΐνες	0,67 g	0,08 g
Κάλιο	153 mg	18,4 mg
Βιταμίνη C	58,8 mg	7,06 mg
Ασβέστιο	16 mg	1,92 mg
Μαγνήσιο	13 mg	1,56 mg

Φράουλες και Οφέλη στην Υγεία

Το εξαιρετικό προφίλ των βιοδραστικών ενώσεων φαίνεται να είναι υπεύθυνο για τις φαρμακευτικές και θεραπευτικές επιδράσεις της φράουλας στην ανθρώπινη υγεία. Πιο αναλυτικά, οι φράουλες: 

• Βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία
• Ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου του αίματος
• Έχουν αντιμικροβιακές ιδιότητες
• Εμποδίζουν την εμφάνιση διάφορων τύπων καρκίνου
• Μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης νευροεκφυλιστικών παθήσεων

Οι Φράουλες στη Διατροφή μας

Εάν αναζητείς τρόπους για να εντάξεις τις φράουλες στην διατροφή σου, βρίσκεσαι στο κατάλληλο μέρος. Μπορεί να έχουμε συνδυάσει τις φράουλες κυρίως με τους καλοκαιρινούς μήνες, καθώς τότε είναι η εποχή τους, παρόλα αυτά μπορείς να τις καταναλώσεις όλο τον χρόνο. Στην αγορά μπορείς να βρεις αποξηραμένες και κατεψυγμένες φράουλες ή σε μορφή μαρμελάδας.

Μια ωραία ιδέα πρωινού είναι λίγο γιαούρτι με δημητριακά ή βρώμη, ξηρούς καρπούς και κομμάτια φράουλες είτε φρέσκα είτε αποξηραμένα. Για ένα ιδιαίτερο σνακ θα μπορούσες να αλείψεις σε κράκερς κρέμα τυρί και από πάνω να βάλεις κομματάκια φρέσκιας φράουλας. Μπορείς επίσης να φτιάξεις μια φρουτοσαλάτα με διάφορα φρέσκα καλοκαιρινά φρούτα, για ένα πιο ελαφρύ βραδινό γεύμα. Οι φράουλες μπορούν να προστεθούν και στις σαλάτες λαχανικών και ταιριάζουν ιδιαίτερα με σπανάκι, καρύδια και λίγα κομμάτια τυριού. 

Στην κατηγορία των γλυκών συνταγών υπάρχουν επίσης αρκετές επιλογές, καθώς μπορείς να προσθέσεις τις φράουλες σε κέικ, μπάρες δημητριακών, muffins κ.α. Ένα δροσιστικό και ελαφρύ γλυκό είναι το ζελέ φράουλες, στο οποίο μπορείς να προσθέσεις και φρέσκα κομματάκια από το φρούτο. Συνεχίζοντας με τις γλυκές επιλογές, μπορείς να χρησιμοποιήσεις την μαρμελάδα φράουλα είτε ως άλειμμα είτε σε γλυκές συνταγές όπως cheesecake, πάνκεικς και διάφορα άλλα γλυκά. Επιπλέον, μπορείς να στολίσεις με κομματάκια φράουλες τα γλυκά που θα φτιάξεις.

Βατόμουρα

Διατροφική Αξία για το Βατόμουρο

Τα βατόμουρα ανήκουν επίσης στην μεγάλη οικογένεια Rosaceae και στο γένος Rubus. Καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο, με την Βόρεια Αμερική και την Ευρώπη να κατέχουν τον τίτλο των μεγαλύτερων παραγωγών.

Πρόκειται για αρκετά μικρά φρούτα και το χρώμα τους μπορεί να είναι κόκκινο έως σκούρο μοβ, ανάλογα με το στάδιο ωρίμανσης. Κατά την ωρίμανση, αλλάζουν διάφορα χρώματα από πράσινο σε κόκκινο και τέλος σε μαύρο-σκούρο μοβ. Παρόλο που τα βατόμουρα συλλέγονται όταν είναι εντελώς μαύρα, ορισμένα κομμάτια τους ενδέχεται να ξαναγίνουν κόκκινα. Το γεγονός αυτό μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα των βατόμουρων μετά τη συγκομιδή τους.

Θρεπτικά Συστατικά του Βατόμουρου

Τα βατόμουρα μπορεί να είναι μικρά στο μέγεθος, αλλά έχουν μεγάλη διατροφική αξία. Αρχικά, χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, οργανικά οξέα και φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης βιταμίνες και μέταλλα, με τα κυριότερα να είναι οι βιταμίνες C, Α, Κ και το μαγγάνιο. Από τα βατόμουρα φυσικά δεν θα μπορούσαν να λείπουν τα αντιοξειδωτικά όπως τα φαινολικά οξέα, τα φλαβονοειδή, οι ανθοκυανίνες και οι τανίνες. 

Περιέχουν λίγες θερμίδες, γεγονός που τα καθιστά ως μια ιδανική διαιτητική επιλογή και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), που ανέρχεται στα 25.

Συστατικά	Ανά 100 g	1 κούπα (150 g)
Θερμίδες	43 kcal	64,5 kcal
Νερό	88,15 g	132 g
Υδατάνθρακες	9,61 g	14,4 g
Σάκχαρα (φυσικά)	4,88 g	7,32 g
Φυτικές ίνες	5,3 g	7,95 g
Πρωτεΐνες	1,39 g	2,08 g
Κάλιο	162 mg	243 mg
Βιταμίνη C	21 mg	31,5 mg
Ασβέστιο	29 mg	43,5 mg
Μαγνήσιο	20 mg	30 mg

Βατόμουρα και Οφέλη στην Υγεία

Πολλοί τα κατατάσσου στα superfoods ενώ άλλοι δεν συμφωνούν με αυτόν τον χαρακτηρισμό. Το μόνο σίγουρο πάντως είναι ότι τα βατόμουρα αποτελούν σύμμαχο για την υγεία σου. Πιο συγκεκριμένα:

• Προάγουν την υγεία του εγκεφάλου και εμποδίζουν την απώλεια μνήμης με την αύξηση της ηλικίας
• Έχουν αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες ενάντια σε βακτήρια που προσβάλλουν την στοματική κοιλότητα
• Μπορεί να βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία
• Ενδέχεται να προστατεύσουν από την εμφάνιση καρκίνου

Τα Βατόμουρα στη Διατροφή μας

Τα βατόμουρα μπορούν εύκολα να αποτελέσουν μέρος της καθημερινής σου διατροφής. Μπορείς να τα προσθέσεις στο πρωινό σου γεύμα μαζί με λίγο γιαούρτι, βρώμη ή δημητριακά κ.α. ή σε ένα porridge. Τα βατόμουρα μπορούν επίσης να αποτελέσουν ένα εύκολο και θρεπτικό σνακ στην δουλειά σου. Πλύνε μερικά βατόμουρα και τοποθέτησε τα σε ένα ταπεράκι μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς. Μπορείς επίσης να τα προσθέσεις σε ένα smoothie μαζί με άλλα φρούτα της επιλογής σου (μπανάνες, φράουλες κ.α.) και λίγο γάλα. Τα βατόμουρα χρησιμοποιούνται και σε διάφορα γλυκά είτε φρέσκα είτε σε μορφή μαρμελάδας όπως οι τάρτες, το cheesecake, τα muffins και διάφορα άλλα.

Μύρτιλα

Διατροφική Αξία για το Μύρτιλο

Τα μύρτιλα είναι ένα ακόμη είδος μούρου και σύμφωνα με διάφορους επιστήμονες και βιομηχανίες τροφίμων ονομάζονται υπερτροφές. Ο χαρακτηρισμός αυτός οφείλεται στη γεύση, στο άρωμα και στις ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητές τους. 

Oι αντιοξειδωτικές δυνατότητες των μύρτιλων είναι ισχυρότερες σε σχέση με τα υπόλοιπα είδη μούρων.

Είναι μικρά στο μέγεθος και όταν ωριμάσουν έχουν ένα βαθύ μπλε χρώμα. Οι ανθοκυανίνες είναι οι χρωστικές που προσφέρουν το κόκκινο, μπλε και μοβ χρώμα στα ώριμα μούρα. Κατά την ωρίμανση, αυξάνεται η περιεκτικότητα των μούρων σε ανθοκυανίνη, ώστε να είναι εύκολη η διάκριση τους μεταξύ των πρώιμων και των ώριμων μύρτιλων.

Θρεπτικά Συστατικά του Μύρτιλου

Όσον αφορά την θρεπτική τους αξία, τα μύρτιλα είναι πλούσια σε νερό και σάκχαρα, ιδιαίτερα σε γλυκόζη και φρουκτόζη. Περιέχουν επίσης σε σχετικά υψηλή ποσότητα οργανικά οξέα (π.χ. κιτρικό οξύ) και φυτικές ίνες, κυρίως πηκτίνες. Μεταξύ άλλων περιέχουν και βιταμίνη C, βιταμίνη Κ , μαγνήσιο και πολυφαινόλες. Τα μύρτιλα γενικά αποτελούν μια πολύ καλή πηγή φαινολικών ενώσεων. 

Οι ανθοκυανίνες είναι η επικρατέστερη οικογένεια φλαβονοειδών στα μύρτιλα και φαίνεται να υπάρχουν έως και δεκαπέντε διαφορετικές ανθοκυανίνες σε αυτά.

Για τον λόγο αυτό θωρείται ότι τα οφέλη των μύρτιλων στην υγεία οφείλονται περισσότερο στην παρουσία των ανθοκυανίνων. Άλλες κατηγορίες φλαβονοειδών που βρίσκονται στα μύρτιλα περιλαμβάνουν τις προανθοκυανιδίνες και τις φλαβονόλες.

Συστατικά	Ανά 100 g	50 μύρτιλα (68 g)
Θερμίδες	57 kcal / 240 kJ	38,8 kcal / 163 kJ
Νερό	84,2 g	57,3 g
Υδατάνθρακες	14,5 g	9,86 g
Σάκχαρα (φυσικά)	9,96 g	6,77 g
Φυτικές ίνες	2,4 g	1,63 g
Πρωτεΐνες	0,74 g	0,503 g
Κάλιο	77 mg	52,4 mg
Βιταμίνη C	9,7 mg	6,6 mg
Ασβέστιο	6 mg	4,08 mg
Μαγνήσιο	6 mg	4,08 mg

Μύρτιλα και Οφέλη στην Υγεία

Τις τελευταίες δύο δεκαετίες, υπάρχει μια συνεχής και σταθερή ζήτηση για μύρτιλα από το καταναλωτικό κοινό, λόγω της διαιτητικής τους αξίας που προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Πιο συγκεκριμένα, τα μύρτιλα έχουν:

• Ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες
• Αντικαρκινικές ιδιότητες
• Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
• Αντιμικροβιακές ιδιότητες, αναστέλλοντας την ανάπτυξη αρκετών παθογόνων μικροοργανισμών

Ακόμη:

• Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
• Προστατεύουν το νευρικό σύστημα και βελτιώνουν την λειτουργία του
• Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων
• Βοηθούν στην απώλεια βάρους
• Συμβάλλουν στην θεραπεία του διαβήτη
• Προάγουν την υγεία των ματιών

Τα Μύρτιλα στη Διατροφή μας

Τα μύρτιλα μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, αποξηραμένα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, σε μαρμελάδα αλλά και σε χυμούς. 

Ωστόσο, τα φρέσκα μύρτιλα παρουσιάζουν ορισμένες ευαισθησίες και συχνά υποβάλλονται σε επεξεργασία αμέσως μετά τη συγκομιδή για τη διατήρησή τους. Όσο για τα αποξηραμένα μύρτιλα, η συμβατική θερμική αφυδάτωση μπορεί να μειώσει σημαντικά το περιεχόμενο τους σε ανθοκυανίνες. Από την άλλη, η ξήρανση με κατάψυξη είναι προτιμότερη διότι έτσι διατηρείται η φυτοχημική ποιότητα των μύρτιλων. Το φυτοχημικό προφίλ επηρεάζεται επίσης από την κονσερβοποίηση, ενώ η δημιουργία χυμού και πουρέ προκαλεί απώλειες στη βιταμίνη C και τις ανθοκυανίνες.

Τα μύρτιλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους στην διατροφή σου. Αρχικά, μπορείς να τα προσθέσεις στο γιαούρτι ή στο porridge σου, μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς και βρώμη. Μπορούν επίσης να προστεθούν μέσα σε smoothie, μαζί με άλλα φρούτα, είτε φρέσκα είτε κατεψυγμένα αλλά και σε σαλάτες με λαχανικά. Ένας ακόμη έξυπνος τρόπος να εντάξεις τα μύρτιλα στην διατροφή σου είναι η προσθήκη τους σε διάφορες συνταγές όπως muffins, μπάρες, κέικ ή ακόμα και toppings σε πάνκεικς.

Κεράσια

Διατροφική Αξία για το Κεράσι

Τα κεράσια αποτελούν μια από τις παλαιότερες καλλιέργειες φρούτων που χρησιμοποιήθηκαν για πρώτη φορά από τον άνθρωπο. Σύμφωνα με πέτρες που εντοπίστηκαν σε αρχαιολογικούς χώρους, φαίνεται να χρονολογούνται από το 5000-4000 π.Χ. . Μπορεί να υπάρχουν γενικά περισσότερες από εκατό ποικιλίες κερασιών, αλλά ομαδοποιούνται σε δύο βασικούς τύπους, τα γλυκά κεράσια (Prunus avium L.) και τα ξινά κεράσια ή αλλιώς βύσσινα (Prunus cerasus L.).

Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μια αύξηση στην παραγωγή και κατανάλωση κερασιών. Αυτό οφείλεται στην ενημέρωση του κοινού για τα πολλαπλά οφέλη των κερασιών στην υγεία, στα οποία θα αναφερθούμε παρακάτω. 

Η παγκόσμια παραγωγή γλυκών κερασιών αυξήθηκε τα τελευταία 16 χρόνια (2000–2016) από 1,9 σε 2,32 εκατομμύρια τόνους. 

Όσον αφορά την παραγωγή βύσσινων, παρέμεινε στατική κατά την ίδια περίοδο περίπου 1,1-1,3 εκατομμύρια τόνους στην Ευρώπη, με την Ρωσική Ομοσπονδία να κατέχει τα πρωτεία στην παραγωγή.

Θρεπτικά Συστατικά του Κερασιού

Τα κεράσια θεωρούνται πυκνά θρεπτικά φρούτα με σχετικά χαμηλές θερμίδες και κατά βάση περιέχουν υδατάνθρακες. Στα γλυκά κεράσια συγκεκριμένα υπάρχουν πέντε σάκχαρα (γλυκόζη, φρουκτόζη, σορβιτόλη, σακχαρόζη και μαλτόζη), ενώ τα βύσσινα περιέχουν μικρότερη ποσότητα απλών σακχάρων. 

Τα κεράσια γενικά περιέχουν σημαντικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών και βιοδραστικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, των πολυφαινολών, των καροτενοειδών, της βιταμίνης C και του καλίου. Τόσο τα γλυκά όσο και τα ξινά κεράσια είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, η περιεκτικότητα των οποίων επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Μερικοί από αυτούς είναι η καλλιέργεια, το στάδιο ωρίμανσης, η μερίδα και η αποθήκευση.

Οι κύριες κατηγορίες βιοενεργών ενώσεων που συναντώνται στα γλυκά κεράσια είναι τα πολυφαινολικά, ιδιαίτερα οι ανθοκυανίνες και οι φλαβονόλες. Σε ορισμένες έρευνες έχει βρεθεί ότι τα ξινά κεράσια περιέχουν περισσότερες ανθοκυανίνες σε σχέση με τα γλυκά. 

Τα γλυκά κεράσια μπορεί να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη,  αλλά αποτελούν καλές πηγές τρυπτοφάνης, μελατονίνης και σεροτονίνης.

Η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης, η οποία μαζί με την μελατονίνη ρυθμίζουν βασικές λειτουργίες, όπως τα επίπεδα όρεξης, τα συναισθήματα, τον ύπνο κ.α. 

Τέλος, τα κεράσια θεωρούνται καλή πηγή καλίου, αλλά περιέχουν σε χαμηλές συγκεντρώσεις μέταλλα όπως φωσφόρο, ασβέστιο και του μαγνήσιο.

Συστατικά	Ανά 100 g	1 κούπα γλυκών κερασιών χωρίς κουκούτσι (154 g)
Θερμίδες	63 kcal / 263 kJ	97 kcal / 405 kJ
Νερό	82,2 g	127 g
Υδατάνθρακες	16 g	24,6 g
Σάκχαρα (φυσικά)	12,8 g	19,7 g
Φυτικές ίνες	2,1 g	3,23 g
Πρωτεΐνες	1,06 g	1,63 g
Κάλιο	222 mg	342 mg
Βιταμίνη C	7 mg	10,8 mg
Ασβέστιο	13 mg	20 mg
Μαγνήσιο	11 mg	16,9 mg

Συστατικά	Ανά 100 g	1 κούπα ξινών κερασιών, χωρίς κουκούτσια (155 g)
Θερμίδες	50 kcal / 209 kJ	77,5 kcal / 324 kJ
Νερό	86,1 g	133 g
Υδατάνθρακες	12,2 g	18,9 g
Σάκχαρα (φυσικά)	8,49 g	13,2 g
Φυτικές ίνες	1,6 g	2,48 g
Πρωτεΐνες	1 g	1,55 g
Κάλιο	173 mg	268 mg
Βιταμίνη C	10 mg	15,5 mg
Ασβέστιο	16 mg	24,8 mg
Μαγνήσιο	9 mg	14 mg

Κεράσια και Οφέλη στην Υγεία

Οι ευεργετικές ιδιότητες των κερασιών στην υγεία είναι αποτέλεσμα του συνόλου των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν. Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με μελέτες σε ζώα και ανθρώπους τα κεράσια μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων φλεγμονωδών ασθενειών, όπως

• Αρθρίτιδα
• Καρδιαγγειακά νοσήματα (CVD)
• Διαβήτης
• Καρκίνος

Ακόμη, η κατανάλωση κερασιού μπορεί να βελτιώσει 

• Την ποιότητα και ποσότητα του ύπνου
• Τη γνωστική λειτουργία 
• Την ανάρρωση από τον πόνο μετά από έντονη άσκηση

Τα Κεράσια στη Διατροφή μας

Η πλειοψηφία των γλυκών κερασιών συνήθως καταναλώνονται σε φρέσκια μορφή, ενώ το υπόλοιπο 20-25% επεξεργάζεται για να διατεθεί ως κονσέρβα, κατεψυγμένο, αποξηραμένο ή σε χυμό. Μπορείς να καταναλώσεις τα κεράσια μαζί με λίγο γιαούρτι και άλλα φρούτα ή μαζί με βρώμη και λίγους ξηρούς καρπούς. Υπάρχουν επίσης πολλές γλυκές συνταγές με κεράσια, όπως τάρτες, muffins, cheesecake κ.α. Η μαρμελάδα από κεράσι μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στο πρωινό σου. Μπορείς να αλείψεις πάνω σε μια φέτα ψωμί ολικής -κατά προτίμηση-, σε φρυγανιές ή ρυζογκοφρέτες. 

Από την άλλη τα βύσσινα (ξινά κεράσια) και συγκεκριμένα το 97% αυτών χρησιμοποιούνται κυρίως για μαγείρεμα και ψήσιμο. Σπάνια καταναλώνονται φρέσκα, διότι έχουν υψηλή οξύτητα, αλλά διατίθενται στην αγορά σε μορφή χυμού, μαρμελάδας ή και σε αποξηραμένη μορφή.

Ροδάκινα

Διατροφική Αξία για το Ροδάκινο

Τα ροδάκινα είναι στρογγυλά ζουμερά φρούτα που έχουν μια χνουδωτή φλούδα και έναν μεγάλο καρπό στο κέντρο. Η φλούδα τους έχει συνήθως κίτρινο και κόκκινο χρώμα, ενώ το εσωτερικό τους μπορεί να είναι κίτρινο, κόκκινο ή λευκό. 

Τα ροδάκινα κυκλοφορούν συνήθως το καλοκαίρι και καλλιεργούνται σε θερμές περιοχές εύκρατων ζωνών. 

Η προέλευσή τους φαίνεται να είναι από την Κίνα και μάλιστα 8000 χρόνια πριν, ωστόσο υπάρχουν και άλλες θεωρίες που υποστηρίζουν ότι τα ροδάκινα προέρχονται από την Περσία. Η παγκόσμια παραγωγή ροδάκινου έχει αυξηθεί αρκετά από τις αρχές της δεκαετίας του 1980 μέχρι σήμερα και θα καταλάβεις τον λόγο παρακάτω.

Θρεπτικά Συστατικά του Κερασιού

Τα ροδάκινα είναι γεμάτα με πολλά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Περιέχουν 89% νερό, 14% υδατάνθρακες, 1% πρωτεΐνη και αμελητέα ποσότητα λίπους. Περιέχουν επίσης αρκετές πολυφαινόλες, από τις οποίες το χλωρογενικό οξύ, οι κατεχίνες και οι επικατεχίνες συγκαταλέγονται στις σημαντικότερες. Στα ροδάκινα υπάρχουν ακόμη φλαβονοειδή όπως η ρουτίνη και η ισοκερσετίνη. 

Είναι σημαντικό να αναφέρουμε επίσης ότι τα ροδάκινα είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες και καροτενοειδή. 

Το άρωμα και η γεύση των ροδάκινων προκύπτει από την ισορροπία οργανικών οξέων, πολυφαινολικών ενώσεων, σακχάρων, καροτενοειδών και πτητικών ενώσεων. 

Εκτός από αυτά, το ροδάκινο παρέχει επίσης αντιοξειδωτικά και μια καλή ποσότητα διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών στη διατροφή.

Συστατικά	Ανά 100 g	1 μέτριο ροδάκινο (150 g)
Θερμίδες	39 kcal / 165 kJ	58,5 kcal / 248 kJ
Νερό	88,9 g	133 g
Υδατάνθρακες	9,54 g	14,3 g
Σάκχαρα (φυσικά)	8,39 g	12,6 g
Φυτικές ίνες	1,5 g	2,25 g
Πρωτεΐνες	0,91 g	1,36 g
Κάλιο	190 mg	285 mg
Βιταμίνη C	6,6 mg	9,9 mg
Ασβέστιο	6 mg	9 mg
Μαγνήσιο	9 mg	13,5 mg

Ροδάκινα και Οφέλη στην Υγεία

Η κατανάλωση των ροδάκινων έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη στην υγεία του ανθρώπου, μερικά από τα οποία βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών όπως

• Ο καρκίνος
• Η αθηροσκλήρωση
• Ο καταρράκτης 
• Η γήρανση

Επιπλέον, τα ροδάκινα

• Προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος
• Βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία
• Προστατεύουν το δέρμα
• Ενδέχεται να μειώσουν τα αλλεργικά συμπτώματα, εμποδίζοντας την απελευθέρωση ισταμινών στο αίμα
• Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα

Τα Ροδάκινα στη Διατροφή μας

Τα ροδάκινα μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα και σε χυμό. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι τα καταναλώνουν ψημένα, βραστά ή σωταρισμένα μέσα σε ζεστά ή κρύα πιάτα.

Μιας και το καλοκαίρι είναι μια περίοδος που κυκλοφορούν πολλά φρούτα, μπορείς να φτιάξεις μια δροσιστική φρουτοσαλάτα με ροδάκινο, μάνγκο, μπανάνα, πεπόνι κ.α. Μπορείς επίσης να προσθέσεις κομμάτια ροδάκινου σε σαλάτες λαχανικών ή να τα χρησιμοποιήσεις για την παραγωγή ενός smoothie μαζί με λίγο γάλα και μπανάνα. 

Εάν αναζητείς μια εύκολη, υγιεινή και διαιτητική γλυκιά συνταγή σου έχω την λύση! Κόψε το ροδάκινο σε φέτες, πρόσθεσε λίγο μέλι και κανέλα και τοποθέτησα τα στον φούρνο. Ακόμη μπορείς να τα τοποθετήσεις σε γλυκά pancakes ως toppings ή σε φρουτοζελέ. 

Καρπούζι

Διατροφική Αξία για το Καρπούζι

Το καρπούζι είναι ένα φρούτο άρρηκτα συνδεδεμένο με τους καλοκαιρινούς μήνες. Είναι ζουμερό, τραγανό και έχει μια γλυκιά δροσιστική γεύση, ιδανική για τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού.

Το καρπούζι κατατάσσεται ανάμεσα στα πέντε κορυφαία φρούτα παγκοσμίως.

Υπάρχουν περισσότερες από 1200 ποικιλίες καρπουζιού που καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο, ενώ  η παγκόσμια κατανάλωσή του είναι μεγαλύτερη από οποιαδήποτε άλλο είδος της οικογένειάς του.

Τα τελευταία 10 χρόνια η παραγωγή του καρπουζιού αυξήθηκε κατά 25% σε παγκόσμια κλίμακα.

Θρεπτικά Συστατικά του Καρπουζιού

Το καρπούζι είναι ένα φρούτο ιδιαίτερα πλούσιο σε νερό (93%) και περιέχει κατά βάση υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Μερικά από αυτά είναι οι βιταμίνες A, B, C, το κάλιο, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο κ.α. Δεν περιέχει λιπαρά ούτε  χοληστερόλη και είναι χαμηλό σε νάτριο. Πέρα από αυτά έχει και διάφορα αντιοξειδωτικά φυτοχημικά, όπως για παράδειγμα, το λυκοπένιο που είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό με αντιοξειδωτική δράση. 

 To καρπούζι περιέχει την υψηλότερη ποσότητα λυκοπενίου σε σχέση με τα υπόλοιπα φρούτα, όπως το ροζ γκρέιπφρουτ, η ντομάτα και το πορτοκάλι.

Ωστόσο πέρα από το λυκοπένιο αντιοξειδωτικές ιδιότητες έχουν και η κιτρουλλίνη, το β-καροτένιο, η βιταμίνη Α και C και οι πολυφαινόλες. 

Οι σπόροι του καρπουζιού έχουν επίσης διάφορα ευεργετικά συστατικά για την υγεία, αποτελούν καλή πηγή ινών και περιέχουν έλαιο που έχει θεραπευτικές ιδιότητες. Πιο συγκεκριμένα, περιέχουν λινολεϊκό οξύ, το οποίο είναι το πολυακόρεστο ωμέγα-6 λιπαρό οξύ (ένα από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα) στεατικά και παλμιτικά οξέα.

Συστατικά	Ανά 100 g	1 κούπα κομμένη σε κύβους (152 g)
Θερμίδες	30 kcal / 127 kJ	45,6 kcal / 193 kJ
Νερό	91,4 g	139 g
Υδατάνθρακες	7,55 g	11,5 g
Σάκχαρα (φυσικά)	6,2 g	9,42 g
Φυτικές ίνες	0,4 g	0,608 g
Πρωτεΐνες	0,61 g	0,927 g
Κάλιο	112 mg	170 mg
Βιταμίνη C	8,1 mg	12,3 mg
Ασβέστιο	7 mg	10,6 mg
Μαγνήσιο	10 mg	15,2 mg

Καρπούζι και Οφέλη στην Υγεία

Το καρπούζι έχει αξιοσημείωτα διατροφικά οφέλη για την υγεία, λόγω της ποικιλίας των θρεπτικών συστατικών που περιέχει. Πιο αναλυτικά:

• Μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία 
• Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη
• Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας και μειώνει τον μυϊκό πόνο
• Βοηθάει στην μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες
• Συμβάλει στην ενυδάτωση του οργανισμού και στην πεπτική υγεία
• Έχει αντικαρκινικές ιδιότητες

Το Καρπούζι στη Διατροφή μας

Το καλοκαίρι είναι η καταλληλότερη εποχή για να απολαύσεις το καρπούζι και μάλιστα με διάφορους τρόπους. Αρχικά, μπορείς να το καταναλώσεις φρέσκο είτε μόνο του είτε σε μια φρουτοσαλάτα μαζί με άλλα καλοκαιρινά φρούτα (ροδάκινο, πεπόνι, φράουλες κ.α.).

Είναι καλό να γνωρίζεις ότι η θερμική επεξεργασία επηρεάζει την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών τους, οπότε είναι προτιμότερο να καταναλώνεις τα καρπούζια φρέσκα. Στην Ελλάδα έχει καθιερωθεί από πολλούς η κατανάλωση καρπουζιού μαζί με φέτα.

Ο συνδυασμός αυτός μπορεί σε κάποιους να φαίνεται γευστικός και σε κάποιους άλλους όχι τόσο, αλλά σίγουρα είναι θρεπτικός. Ένας ακόμη τρόπους να εντάξεις το καρπούζι στη διατροφή σου είναι οι χυμοί. Υπενθυμίζω ωστόσο ότι είναι προτιμότερο να καταναλώνεις ολόκληρα τα φρούτα αντί για τους χυμούς τους, ώστε να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια φυτικών ινών.

Πεπόνι

Διατροφική Αξία για το Πεπόνι

Ένα ακόμη χαρακτηριστικό φρούτο του καλοκαιριού είναι το γνωστό σε όλους πεπόνι. Ανήκει στην οικογένεια Cucurbitaceae η οποία περιλαμβάνει 825 είδη, μεταξύ των οποίων είναι το αγγούρι, οι κολοκύθες και το καρπούζι. Καλλιεργείται συνήθως σε χώρες με εύκρατο κλίμα στην Ευρώπη, την Ασία και την Αφρική αλλά και σε χώρες με τροπικό κλίμα.

 Το Ουζμπεκιστάν, οι ΗΠΑ, η Γαλλία και η Ισπανία αποτελούν τους μεγαλύτερους παραγωγούς πεπονιού.

Τα πεπόνια αποτελούνται από την φλούδα (εξωτερικό), την σάρκα που έχει συνήθως πράσινο-κίτρινο χρώμα και τους σπόρους που βρίσκονται στο εσωτερικό τους και απορρίπτονται. Τα ώριμα πεπόνια έχουν αρκετά γλυκιά γεύση και έντονο άρωμα. Ωστόσο, η ωρίμανση των καρπών συμβαίνει γρήγορα, μειώνοντας έτσι την διάρκεια ζωής των πεπονιών.

Θρεπτικά Συστατικά του Πεπονιού

Το πεπόνι πέρα από την γλυκιά του γεύση είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών και φυσικών ενεργών ενώσεων. Πιο συγκεκριμένα, το πεπόνι περιέχει υδατάνθρακες όπως γλυκόζη και φρουκτόζη, βιταμίνη A, D, C, K, E καθώς και μερικές βιταμίνες από την ομάδα Β. Το ποσοστό σακχαρόζης στο πεπόνι είναι 4,6 έως 18% και αυτό της πηκτίνης έως 4,5%.

Περιέχει επίσης μέταλλα όπως το μαγνήσιο, το νάτριο, ο φώσφορος, το κάλιο, το σελήνιο και το ασβέστιο. Επιπλέον, η έντονη μυρωδιά των πεπονιών οφείλεται στις διάφορα αρωματικές ενώσεις που περιέχουν. Τα καροτενοειδή και οι χλωροφύλλες είναι οι κύριες χρωστικές της σάρκας και της φλούδας του πεπονιού.

Οι σπόροι του πεπονιού παρόλο που δεν καταναλώνονται, αποτελούν μια καλή πηγή μετάλλων και κυρίως καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου. Σύμφωνα με το USDA National Nutrient Database for Standard Reference, ένα φλιτζάνι γάλα (3,7% λιπαρά γάλακτος) έχει κατά μέσο όρο 290 mg ασβεστίου. Από την άλλη το ασβέστιο που υπάρχει στους σπόρους πεπονιών 100 g μπορεί να φτάσει και τα 348 mg. 

Συστατικά	Ανά 100 g	1 μέτρια φέτα τριγωνικού σχήματος (69 g)
Θερμίδες	34 kcal / 141 kJ	23,5 kcal / 97,3 kJ
Νερό	90,2 g	62,2 g
Υδατάνθρακες	8,16 g	5,63 g
Σάκχαρα (φυσικά)	7,86 g	5,42 g
Φυτικές ίνες	0,9 g	0,621 g
Πρωτεΐνες	0,84 g	0,58 g
Κάλιο	267 mg	184 mg
Βιταμίνη C	36,7 mg	25,3 mg
Ασβέστιο	9 mg	6,21 mg
Μαγνήσιο	12 mg	8,28 mg

Πεπόνι και Οφέλη στην Υγεία

Το πεπόνι είναι ένα ευρέως διαδεδομένο φρούτο όχι μόνο για την εξαιρετική του γεύση και ποιότητα, αλλά και για την χρήση του ως φαρμακευτικό φυτό. Πιο συγκεκριμένα το πεπόνι έχει

• Αναλγητική και αντιφλεγμονώδη δράση
• Αντιοξειδωτικές ιδιότητες
• Αντιβακτηριδιακή δράση και δρα επίσης κατά του έλκους
• Αντι-υποθυρεοειδική, αντι-αγγειογενετική και αντιδιαβητική δράση
• Αντι-δυσλιπιδαιμική και αντι-λιπογενετική δράση
• Αντικαρκινικές ιδιότητες

Για τους παραπάνω λόγους μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως θεραπεία σε ασθένειες όπως

• Η αναιμία
• Η αθηροσκλήρωση
• Η ουρική αρθρίτιδα
• Οι ρευματισμοί
• Οι καρδιαγγειακές παθήσεις
• Ασθένειες των νεφρών και του ήπατος

Το Πεπόνι στη Διατροφή μας

Το πεπόνι όπως και όλα τα φρούτα μπορεί να καταναλωθεί ωμό, ωστόσο υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να το εντάξεις στη διατροφή σου. Αρχικά, μπορείς να φτιάξεις μια σαλάτα με λαχανικά της επιλογής σου και να προσθέσεις κομμάτια πεπονιού μέσα.

Μπορείς ακόμη να δημιουργήσεις ένα ελαφρύ σνακ ή βραδινό γεύμα όπως μια τροπική φρουτοσαλάτα μαζί με πεπόνι, ανανά, παπάγια και μπανάνα. Μην ξεχνάς τα smoothies, μέσα στα οποία μπορείς να προσθέσεις πεπόνι, μπανάνα ή διάφορα άλλα φρούτα μαζί με γιαούρτι ή γάλα. 

Ένας ακόμη τρόπος να απολαύσεις το πεπόνι είναι το σορμπέ και χρειάζεσαι μόνο 4 απλά υλικά: πεπόνι, μέλι, νερό και λεμόνι. Το πεπόνι λόγω της γλυκιάς του γεύσης ενδείκνυται και για γλυκές συνταγές όπως το παγωτό, οι γρανίτες κ.α., ενώ αν το ψήσεις στον φούρνο θα έχει ακόμα πιο γλυκιά γεύση.

Δαμάσκηνα

Διατροφική Αξία για το Δαμάσκηνο

Τα δαμάσκηνα ανήκουν επίσης στα καλοκαιρινά φρούτα και είναι ευρέως γνωστά για την δράση τους κατά της δυσκοιλιότητας. Παρουσιάζουν μεγάλη ποικιλία τόσο στο μέγεθος όσο και στο χρώμα της σάρκας τους, το οποίο κυμαίνεται από κίτρινο, σε λευκό, πράσινο ή κόκκινο.

 Υπάρχουν περισσότερες από 2000 ποικιλίες δαμάσκηνων, μεταξύ των οποίων σχετικά λίγες αξιοποιούνται για εμπορικούς σκοπούς.

Τα δαμάσκηνα καλλιεργούνται σε εύκρατες ζώνες, από τις οποίες η Κίνα, η Ρουμανία και οι ΗΠΑ αποτελούν τις κορυφαίες χώρες στην παραγωγή δαμάσκηνων.

Θρεπτικά Συστατικά του Δαμάσκηνου

Τα δαμάσκηνα είναι φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά σχετικά υψηλή θρεπτική αξία. Περιέχουν υδατάνθρακες και συγκεκριμένα σακχαρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη, οργανικά οξέα, π.χ. κιτρικό και μηλικό οξύ, φυτικές ίνες (πηκτίνες), τανίνες, αρωματικές ουσίες και ένζυμα. Από τα δαμάσκηνα δεν θα μπορούσαν να λείπουν οι βιταμίνες όπως η Α, η C κ.α. αλλά και μέταλλα μεταξύ των οποίων το μαγνήσιο, το κάλιο και ο φώσφορος. 

Η περιεκτικότητα των δαμάσκηνων σε μέταλλα αυξάνεται καθώς τα φρούτα ωριμάζουν.

Τα δαμάσκηνα αποτελούν επίσης πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών ενώσεων, όπως φαινολικά οξέα, ανθοκυανίνες και άλλα φλαβονοειδή. Αυτές οι ουσίες καθορίζουν τη θρεπτική αξία και τη γεύση των δαμάσκηνων.

Συστατικά	Ανά 100 g	1 δαμάσκηνι (66 g)
Θερμίδες	46 kcal / 192 kJ	30,4 kcal / 127 kJ
Νερό	87,2 g	57,6 g
Υδατάνθρακες	11,4 g	7,52 g
Σάκχαρα (φυσικά)	9,92 g	6,55 g
Φυτικές ίνες	1,4 g	0,924 g
Πρωτεΐνες	0,7 g	0,462 g
Κάλιο	157 mg	104 mg
Βιταμίνη C	9,5 mg	6,27 mg
Ασβέστιο	6 mg	3,96 mg
Μαγνήσιο	7 mg	4,62 mg

Δαμάσκηνα και Οφέλη στην Υγεία

Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν τα δαμάσκηνα προσφέρουν πολλά οφέλη στην υγεία. Πιο αναλυτικά:

• Συμβάλλουν στην σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και συνεισφέρουν στην θεραπεία της δυσκοιλιότητας
• Έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
• Προστατεύουν από την εμφάνιση καρκίνου του πνεύμονα και της στοματικής κοιλότητας
• Συμβάλλουν στον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού και της πίεσης του αίματος
• Προστατεύουν από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, τις καρδιακές παθήσεις και τις βλάβες στους νευρώνες και τα λίπη που αποτελούν μέρος της κυτταρικής μας μεμβράνης
• Συνεισφέρουν στην υγεία των οστών
• Προάγουν την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος

Τα Δαμάσκηνα στη Διατροφή μας

Μπορείς να καταναλώσεις τα δαμάσκηνα με διάφορους τρόπους όπως φρέσκα, αποξηραμένα, μαγειρεμένα, σε χυμό ή σε μαρμελάδα. 

Εάν επιλέξεις να καταναλώσεις φρέσκα τα δαμάσκηνα σου, μπορείς να τα προσθέσεις σε σαλάτες λαχανικών ή φρούτων και να δημιουργήσεις ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα. Μπορείς ακόμη να καταναλώσεις τα φρέσκα δαμάσκηνα ή τα αποξηραμένα μαζί με γιαούρτι και λίγη βρώμη. 

Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς μπορούν να αποτελέσουν ένα εύκολο και χορταστικό σνακ. Επίσης, μπορείς να απλώσεις την μαρμελάδα δαμάσκηνο σε φρυγανιές ή ψωμί ολικής άλεσης για ένα γευστικό και γλυκό πρωινό γεύμα ή σνακ.

Σύκα

Διατροφική Αξία για το Σύκο

Τα σύκα για πολλούς είναι ένα αγαπημένο φρούτο λόγω της γλυκιάς τους γεύσης, ενώ για κάποιους άλλους ίσως όχι και τόσο. Είναι νόστιμα και θρεπτικά φρούτα του δέντρου Ficus carica, που ανήκει στη βοτανική οικογένεια Moraceae. Υπάρχουν περισσότερες από 800 διαφορετικές ποικιλίες του γένους Ficus carica. Η καλλιέργεια τους απαιτεί κυρίως θερμά και ξηρά κλίματα, δηλαδή περιοχές όπως η Μέση Ανατολή και η Μεσόγειος.

Οι μεσογειακές χώρες κατέχουν τα πρωτεία στην παραγωγή σύκων.

Όσον αφορά την εποχικότητα το σύκο μπορεί να συλλεχθεί δύο φορές το χρόνο, είτε κατά την διάρκεια της άνοιξης και του καλοκαιριού, είτε στις αρχές και στα τέλη του καλοκαιριού, ανάλογα με την ποικιλία.

Το χρώμα του ποικίλλει συνήθως από σκούρο μωβ σε πράσινο και η γεύση του είναι αρκετά γλυκιά. Θα δούμε παρακάτω ότι το χρώμα των ποικιλιών ενδέχεται να επηρεάζει την διατροφική αξία των σύκων. Τέλος, τα σύκα μπορούν να καταναλωθούν και ολόκληρα αλλά οι περισσότεροι προτιμούν να τα ξεφλουδίσουν πρώτα. 

Θρεπτικά Συστατικά

Τα σύκα είτε φρέσκα είτε αποξηραμένα περιέχουν πολλά χρήσιμα θρεπτικά συστατικά. Αρχικά, περιέχουν αρκετό νερό, υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες πρωτεϊνών. Αποτελούν σημαντικές πηγές ιχνοστοιχείων όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και το κάλιο και βιταμινών όπως η θειαμίνη (Β₁) και η ριβοφλαβίνη (Β₂). Περιέχουν επίσης περισσότερους από 17 τύπους αμινοξέων. Επιπλέον, τα σύκα δεν περιέχουν νάτριο, λιπαρά και χοληστερόλη, ενώ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ενώσεις.

Οι φυσικές αντιοξειδωτικές ενώσεις όπως οι φαινολικές ενώσεις, τα οργανικά οξέα, η βιταμίνη Ε και τα καροτενοειδή υπάρχουν στα σύκα. Ωστόσο, οι κύριοι τύποι φυτοχημικών ενώσεων στα φρέσκα και στα αποξηραμένα σύκα περιλαμβάνουν τα φαινολικά οξέα, τα φλαβονοειδή και τα καροτενοειδή.

Είναι επίσης σημαντικό να αναφέρουμε ότι το στάδιο της ωρίμανσης φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά την περιεκτικότητα τους σε φυτοχημικές ενώσεις. Για παράδειγμα τα πλήρως ώριμα σύκα περιέχουν περισσότερες τέτοιες ενώσεις σε σχέση με μερικώς ώριμα σύκα.

Συστατικά	Ανά 100 g	1 μέτριο σύκο (50 g)
Θερμίδες	74 kcal / 310 kJ	37 kcal / 155 kJ
Νερό	79,1 g	39,6 g
Υδατάνθρακες	19,2 g	9,6 g
Σάκχαρα (φυσικά)	16,3 g	8,15 g
Φυτικές ίνες	2,9 g	1,45 g
Πρωτεΐνες	0,75 g	0,375 g
Κάλιο	232 mg	116 mg
Βιταμίνη C	2 mg	1 mg
Ασβέστιο	35 mg	17,5 mg
Μαγνήσιο	17 mg	8,5 mg

Σύκα και Οφέλη στην Υγεία

Τα σύκα από τα αρχαία χρόνια ακόμη χρησιμοποιούνταν για ιατρικούς σκοπούς σε πολλές χώρες. Σήμερα γνωρίζουμε ότι προσφέρουν αρκετά οφέλη στην υγεία και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη και την θεραπεία ορισμένων ασθενειών. Πιο συγκεκριμένα:

• Το εκχύλισμα των φύλλων τους έχει ηπατοπροστατευτικές και αντιπυρετικές ικανότητες
• Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου σε υπερτασικά άτομα
• Ενδέχεται να ενισχύσουν την έκκριση ινσουλίνης και στη συνέχεια να μειώσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
• Μπορούν να δράσουν κατά της ακμής
• Μπορεί να βελτιώσουν την μνήμη

Χρησιμοποιούνται επίσης για την θεραπεία ασθενειών:

• Του αναπνευστικού συστήματος (π.χ. άσθμα και βήχας)
• Της γαστρεντερικής οδού (έλκος και έμετος)
• Του αναπαραγωγικού συστήματος (πόνος εμμήνου ρύσεως)
• Μολυσματικές ασθένειες (δερματικές παθήσεις, ψώρα, και γονόρροια)

Τα Σύκα στη Διατροφή μας

Μπορείς να καταναλώσεις τα σύκα φρέσκα είτε με την φλούδα είτε χωρίς, αποξηραμένα, σε μορφή χυμού και μαρμελάδας. Τα φρέσκα σύκα ή τα αποξηραμένα μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς μπορούν να αποτελέσουν ένα γευστικό και υγιεινό σνακ με λίγες θερμίδες. Ωστόσο, είναι καλό να γνωρίζεις ότι τα αποξηραμένα σύκα περιέχουν περισσότερα σάκχαρα σε σύγκριση με τα φρέσκα. 

Μπορείς επίσης να προσθέσεις τα σύκα σε σαλάτες με φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι κ.α.) ή σε διάφορες συνταγές. Τα σύκα ταιριάζουν πολύ σε συνταγές με κρέας, ενώ μπορείς επίσης να τα προσθέσεις σε μπάρες δημητριακών, τάρτες ή ακόμη και στην πίτσα μαζί με προσούτο και ρόκα.

Ακόμη, ένα έξυπνο και υγιεινό συνοδευτικό για το κρασί σου θα μπορούσε να είναι οι μπρουσκέτες με τυρί και κομμάτια σύκου ή τα φρέσκα σύκα με κατσικίσιο τυρί και λίγο μέλι.

Τέλος, να αναφέρουμε πως υπάρχουν άτομα που εμφανίζουν αλλεργίες στα σύκα και θα πρέπει συνεπώς να αποφεύγουν την κατανάλωση τους. Επιπλέον, τα σύκα είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, η οποία μπορεί να επηρεάσει την δράση των φαρμάκων για την αραίωση του αίματος, κάνοντας τα λιγότερο αποτελεσματικά. Εάν λαμβάνεις, λοιπόν, τέτοια φάρμακα θα πρέπει να περιορίσεις ενδεχομένως την κατανάλωση των σύκων.

Συνοψίζοντας

Τα φρούτα αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής! Είναι πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, έχουν γλυκιά γεύση και σε ενυδατώνουν. Επιπλέον, όπως είδες σε αυτόν τον οδηγό, τα φρούτα έχουν σχετιστεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Είναι καλό να εντάξεις στη διατροφή σου ποικιλία εποχικών φρούτων για να λάβεις στο μέγιστο όλα τα οφέλη τους! 

Πηγή: diaitologos.com

 Aκολουθήστε μας στo Google News