Μητρικός Θηλασμός: Όσα πρέπει να γνωρίζουν οι μανούλες που θηλάζουν

Έφερες, λοιπόν, το μωράκι σου στον κόσμο και στο μαιευτήριο πήρες συμβουλές από τη μαία σου και τον γιατρό σου, έτσι ώστε να νιώσεις άνετα και να αποκτήσεις δεξιότητα για όσα χρειάζεται ο μητρικός θηλασμός, σίγουρα ότι θα έχεις ακούσει ένα πλήθος συμβουλών από φίλες και συγγενείς, την πεθερά, ακόμα και την κυρία που σε βοήθησε να μπεις στο ασανσέρ!

Να θυμάσαι ότι αν έχεις αποφασίσει και θέλεις να θηλάσεις το μωρό σου, η γνώση είναι δύναμη και σε αυτή την πρωτόγνωρη εμπειρία της ζωής σου είναι πολύ σημαντικό να συμβουλεύεσαι επαγγελματίες υγείας με γνώσεις πάνω στον θηλασμό για να μπορέσεις να αντεπεξέλθεις στο απαιτητικό, αυτό, ταξίδι με τα τόσα οφέλη για σένα και το μωρό σου!

Σε αυτό τον οδηγό θα μάθεις ενδιαφέρουσες πληροφορίες για τον θηλασμό και θα λύσεις όλες τις διατροφικές σου απορίες γύρω από αυτόν. Γιατί, όμως, τονίζεται τόσο έντονα η αξία του μητρικού θηλασμού;

Γιατί είναι αναγκαίος ο Μητρικός Θηλασμός

Το μητρικό γάλα έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία του βρέφους αλλά και της μητέρας. Παρακάτω, ακολουθούν επιγραμματικά οι ευεργετικές επιδράσεις του θηλασμού: 

Για το Βρέφος

Ο θηλασμός σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης:

• Αλλεργιών

• Ατοπικής δερματίτιδας
• Παχυσαρκίας
• Σακχαρώδη διαβήτη
• Τερηδόνας
• Λοιμώξεων αναπνευστικού και ουροποιητικού συστήματος
• Παθήσεις γαστρεντερικού συστήματος (συμπεριλαμβανομένων των κολικών)
• Συνδρόμου αιφνίδιου βρεφικού θανάτου

Επιπλέον, το θηλάζον βρέφος αναπτύσσει ισχυρό συναισθηματικό δεσμό με σένα, ενώ φαίνεται πως ο θηλασμός βοηθά να έχει υψηλότερο δείκτη νοημοσύνης. 

Το μητρικό γάλα είναι πάντα αποστειρωμένο, φρέσκο και στη σωστή θερμοκρασία για το μωρό σου.

Για τη Μητέρα

Ο θηλασμός σου προσφέρει:

• Γρηγορότερη επαναφορά της μήτρας στην  κατάσταση προ εγκυμοσύνης, λόγω συσπάσεων
• Μείωση κινδύνου αιμορραγίας μετά τον τοκετό
• Μερική αντισυλληπτική προστασία
• Μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού
• Διατήρηση της υγείας των οστών
• Αναπλήρωση αποθηκών σιδήρου, που είχαν εξαντληθεί κατά το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, καθώς δεν υπάρχει απώλεια αίματος μέσω της έμμηνου ρύσεως που απουσιάζει τουλάχιστον για τους πρώτους μήνες του αποκλειστικού θηλασμού.
• Γρηγορότερη επαναφορά του σωματικού βάρους
• Εξοικονόμηση χρόνου για την προετοιμασία του γάλακτος και της αποστείρωσης 

Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις περισσότερα για τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στο μητρικό γάλα.

Ποια η Σύσταση του Μητρικού Γάλακτος

Ο θηλασμός βοηθά το σώμα σου να συνεχίζει να τροφοδοτεί το βρέφος μετά τους 9 μήνες της εγκυμοσύνης και τον τοκετό.

Κάθε μητέρα παράγει το κατάλληλο γάλα για το μωρό της με πολλαπλά οφέλη για το βρέφος και τη μητέρα και το περιβάλλον.

Πύαρ και θηλασμός

Τις πρώτες ώρες μετά τον τοκετό εκκρίνεται το πύαρ (πρωτόγαλα). Το πύαρ είναι ένα πυκνόρρευστο κιτρινωπό υγρό και το χρώμα του οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε β-καροτένιο. Είναι πλούσιο σε ανοσοσφαιρίνες, λυσοζύμη και κύτταρα, τα οποία θωρακίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα του βρέφους. Επίσης, είναι πλούσιο σε χοληστερόλη και σε άλλα πολύτιμα συστατικά, όπως πρωτεΐνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Ώριμο γάλα και θηλασμός

Μετά την πρώτη εβδομάδα εκκρίνεται το μεταβατικό γάλα και στο τέλος της δεύτερης εβδομάδας παράγεται το ώριμο γάλα, του οποίου η σύσταση ολοκληρώνεται στο τέλος του πρώτου μήνα. Το ώριμο μητρικό γάλα παρέχει τα ίδια θρεπτικά συστατικά με το γάλα αγελάδας, αλλά σε διαφορετική αναλογία και μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα (δηλαδή απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό του βρέφους).

Πιο συγκεκριμένα, το ώριμο μητρικό γάλα περιέχει:

Πρωτεΐνη

Οι κύριες πρωτεΐνες του μητρικού γάλακτος είναι η καζεΐνη και η λυσοζύμη. Η συνολική περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη είναι χαμηλότερη από αυτή του αγελαδινού γάλακτος, το οποίο εξυπηρετεί το βραδύτερο ρυθμό ανάπτυξης του ανθρώπου και το γεγονός ότι οι νεφροί του βρέφους δεν έχουν αναπτυχθεί, ακόμη, ολοκληρωτικά. Όσο ο θηλασμός εξελίσσεται, η περιεκτικότητα αυξάνεται.

Λίπος και Χοληστερόλη

Τα λιπαρά είναι η κύρια πηγή ενέργειας και θερμίδων του μητρικού γάλακτος (50% της συνολικής ενέργειας) και είναι πιο εύπεπτα από αυτά του αγελαδινού γάλακτος. Γι’ αυτό το λόγο, τα θηλάζοντα βρέφη πεινάνε πιο γρήγορα.

Υδατάνθρακες

O κύριος υδατάνθρακας του μητρικού γάλακτος είναι η λακτόζη, η οποία βρίσκεται σε υψηλότερη περιεκτικότητα από αυτή του αγελαδινού γάλακτος για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου. Επιπλέον, ο θηλασμός προωθεί την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στην εντερική μικροχλωρίδα, προστατεύοντας από λοιμώξεις. 

H περιεκτικότητα της διατροφής σου σε υδατάνθρακες δεν επηρεάζει την αντίστοιχη περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος.

Βιταμίνες

Η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε βιταμίνες, φαίνεται να επηρεάζεται από τη διατροφή της μητέρας. Το μητρικό γάλα περιέχει:

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

• Βιταμίνη A
• Βιταμίνη Ε
• Βιταμίνη D
• Βιταμίνη Κ σε μικρή ποσότητα (γι’ αυτό άλλωστε χορηγείται βιταμίνη Κ στο μαιευτήριο για να καλύψει το βρέφος για το πρώτο διάστημα της ζωής του, μέχρι το ίδιο να ξεκινήσει να την παράγει).

Υδατοδιαλυτές Βιταμίνες (Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως το φυλλικό οξύ)

Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία

Η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία δεν επηρεάζεται από τη διαιτητική πρόσληψη της μητέρας. Περιέχει μικρότερες ποσότητες από το αγελαδινό γάλα αλλά σε μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα.

Άλλα Συστατικά

Τέλος, ο θηλασμός περιέχει ανοσολογικούς παράγοντες (ανοσοσφαιρίνες- πρωτεΐνες που δρουν ως αντισώματα και προστατεύουν το βρέφος), bifidus (πολυσακχαρίτης που περιέχει άζωτο προωθεί φυσιολογική λειτουργία του εντέρου), καθώς και άλλα συστατικά (π.χ. γεύσεις, αρωματικές ενώσεις) από τη διατροφή της μητέρας.

Ο σίδηρος απορροφάται από τον οργανισμό του βρέφους κατά 49% από το μητρικό γάλα και κατά 4% από το υποκατάστατο μητρικού γάλακτος.

Αν είναι η μητέρα υποσιτισμένη δεν θα επηρεαστεί τόσο η σύσταση του μητρικού γάλακτος, αλλά οι δικές της αποθήκες θρεπτικών συστατικών.

Θηλασμός και διατροφή:

Ποια πρέπει να είναι η Διατροφή της Μητέρας

Τι να προσέχεις την περίοδο του θηλασμού;

Μια μητέρα που θηλάζει θα πρέπει να ακολουθεί μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, ώστε μέσω του μητρικού γάλακτος να παρέχει στο μωρό της όλα τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την ανάπτυξή του. Που ωστόσο θα πρέπει να εστιάζει;

Κάλυψη των Ενεργειακών σου Απαιτήσεων

Οι ανάγκες σε θερμίδες μιας γυναίκας που δεν θηλάζει είναι διαφορετικές από αυτές μιας γυναίκας που θηλάζει και είναι περίπου 350-400 kcal μεγαλύτερες. 

Επιπλέον, οι ενεργειακές σου απαιτήσεις είναι αυξημένες, σε σχέση με τις ενεργειακές σου ανάγκες πριν από την εγκυμοσύνη. Βέβαια, αν ήσουν υπέρβαρη ή παχύσαρκη πριν από την εγκυμοσύνη δεν χρειάζεται να προσλαμβάνεις περισσότερες θερμίδες μετά τον τοκετό, ενώ σημαντικό ρόλο στον προσδιορισμό των ενεργειακών σου αναγκών παίζει και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητάς σου (αν λ.χ. κάνεις καθιστική ζωή χρειάζεσαι λιγότερες θερμίδες απ’ ό,τι εάν γυμνάζεσαι συστηματικά).

Αποφυγή Αυστηρών και Μονοφαγικών Διαιτών

Η εφαρμογή αυστηρών και μονοφαγικών διαιτών, καθώς και η λήψη σκευασμάτων αδυνατίσματος μπορεί να επηρεάσουν την παραγωγή του μητρικού σου γάλακτος.

Mειωμένη Ενεργειακή Πρόσληψη

Επειδή η μειωμένη πρόσληψη ενέργειας που προτείνουν τα αυστηρά προγράμματα απώλειας βάρους μπορεί να επηρεάσει ποσοτικά και ποιοτικά το μητρικό γάλα, η ενεργειακή πρόσληψη για τις θηλάζουσες μητέρες δεν πρέπει να είναι κάτω από 1.800 Kcal την ημέρα. 

Ένας πτυχιούχος διαιτολόγος-διατροφολόγος μπορεί να καταρτίσει για εσένα ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής για σταδιακή απώλεια βάρους, δίχως να επηρεαστεί η παραγωγή του μητρικού γάλακτος.

Έμφαση στα Καλά Λιπαρά

Να στοχεύεις στην κατανάλωση πηγών ω3 και ω6 λιπαρών οξέων, καθώς τα απαραίτητα, αυτά, «καλά» λιπαρά συμβάλλουν στην ομαλή ανάπτυξη του εγκεφάλου αλλά και του αμφιβληστροειδούς χιτώνα του βρέφους.

Ένταξε στη διατροφή σου τρόφιμα όπως:

• Αβοκάντο
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Ελαιόλαδο
• Λιναρόσπορος
• Λιπαρά ψάρια 

Κάλυψη των ανάγκών σου σε Βιταμίνες, Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία

Όταν θηλάζεις έχεις επίσης μεγαλύτερη ανάγκη σε περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και άλλα θρεπτικά συστατικά, γι΄ αυτό έχεις ένα ακόμη λόγο να κάνεις μια πιο υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Προσπάθησε να επιλέγεις ποικιλία σε λαχανικά και φρούτα, πρωτεΐνη από άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς.

Να πάρεις Συμπλήρωμα Διατροφής

Είναι καλό να συμβουλευτείς το γιατρό και το διατροφολόγο σου πριν περάσεις στην επιλογή κάποιου διατροφικού συμπληρώματος. Συνήθως, οι γυναίκες με πολύδυμη κύηση, με χρόνια προβλήματα υγείας, που υποσιτίζονται, που είναι χορτοφάγοι ή θηλάζουν ταυτόχρονα με εγκυμοσύνη, χρειάζονται κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.

Ποιος ο ρόλος της Βιταμίνης D

Θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σου, σε μια έρευνα που αναφέρει για την έλλειψη της βιταμίνης D που είναι συχνή τόσο στις μητέρες, όσο και στα νεογνά, ιδιαίτερα σε εκείνες που έχουν σκούρο δέρμα, εκείνες που αποφεύγουν τον ήλιο ή σε εκείνες που το παρακάνουν με το αντιηλιακό. 

Συμπλήρωμα Διατροφής Bιταμίνης D

Αν έχεις ανεπάρκεια βιταμίνης D, τότε το γάλα σου δε θα έχει αρκετή ποσότητα για να καλύψει τις ανάγκες του βρέφους. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D θα πρέπει να δίδονται με την συμβουλή ιατρού ή διαιτολόγου.

Είσαι Χορτοφάγος και Θηλάζεις

Αν είσαι χορτοφάγος φυσικά και μπορείς να θηλάσεις, αρκεί να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη, σίδηρο και ασβέστιο, ενώ χρειάζεται να λαμβάνεις και συμπλήρωμα βιταμίνης Β12. Η συνδρομή ενός διαιτολόγου είναι καθοριστική για να καλύψεις τις ανάγκες σου και να σε εκπαιδεύσει για τους συνδυασμούς τροφίμων και την αύξηση της απορρόφησης. 

Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις τις 10 καλύτερες φυτικές πηγές ασβεστίου, πρωτεΐνης και σιδήρου.

Τρόφιμο	Πρωτεΐνη (ανά 100 γρ)	Σίδηρος (ανά 100 γρ)	Ασβέστιο (ανά 100 γρ)
Φασόλια βρασμένα	9,7 g	3,7 mg	90 mg
Φακές βρασμένες	9,0 g	3,3 mg	19 mg
Αμύγδαλα	21,2 g	3,7 mg	269 mg
Γάλα σόγιας	3,3 g	0,6 mg	25 mg
Τόφου	12,7 g	2,8 mg	345 mg
Δημητριακά ολικής άλεσης τύπου all bran	13,1 g	17,6 mg	389 mg
Αρακάς βρασμένος	5,4 g	1,5 mg	27 mg
Λιναρόσπορος	18 g	5,7 mg	255 mg
Σπανάκι	3,0 g	3,6 mg	136 mg
Ταχίνι	17 g	9 mg	426 mg

Να λάβεις Συμπλήρωμα για να Αυξήσεις την Παραγωγής Γάλακτος;

Κάποια βότανα, όπως η τριγωνέλλα και το γαϊδουράγκαθο, καθώς και η μαγιά της μπίρας έχουν προταθεί ως γαλακταγωγά. Ωστόσο, δεν υπάρχει επιστημονική βάση, δεν έχει οριστεί δοσολογία, ενώ κάποιες περιπτώσεις η θετική επίδραση που έχει παρατηρηθεί  μπορεί να οφείλεται σε placebo effect.

Θηλασμός και ο Ρόλος της Ενυδάτωσης

Είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι καλό θα είναι να αυξήσεις την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι περισσότερες θηλάζουσες παρατηρούν ότι αισθάνονται μεγαλύτερη δίψα απ’ ό,τι συνήθως, οπότε πίνουν παραπάνω νερό χωρίς να το πολυσκέφτονται. 

Ένας καλός τρόπος για να δεις την ενυδάτωσή σου είναι να ελέγξεις το χρώμα στα ούρα σου. Αν είναι σκούρα και συμπυκνωμένα, μπορεί να είναι σημάδι ότι δεν λαμβάνεις αρκετά υγρά, ενώ η ενυδάτωση του οργανισμού είναι καλή όσο πιο ανοιχτόχρωμα είναι.

Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις για την κατανάλωση υγρών. Ιδανικά, είναι καλό να καταναλώνεις 11-13 ποτήρια υγρών, εκ των οποίων τα περισσότερα να αντιστοιχούν σε νερό. 

Στον πίνακα που ακολουθεί δες την Περιεκτικότητα (%) Νερού στα τρόφιμα.

Τρόφιμο	Περιεκτικότητα σε Νερό
Γάλα, Χυμοί Φρούτων	85%-90%
Σούπες	80%-95%
Φρούτα & Λαχανικά	80%-95%
Γιαούρτι	75%-85%
Παγωτό	60%-65%

 Η υπερβολική κατανάλωση υγρών δεν αυξάνει την παραγωγή του μητρικού γάλακτος.

Αξιοποιήσε την Εφαρμογή μου: Υπολόγισε πόσο νερό χρειάζεσαι καθημερινά.

Τι να αποφεύγεις στον Θηλασμό;

Σίγουρα θα έχεις λάβει πολλές συμβουλές για τρόφιμα που θα πρέπει να αποφεύγεις, καθώς μπορεί να έχουν παρενέργειες για το μωρό, όπως πχ αέρια. Η αλήθεια είναι ότι όλα τα παιδιά έχουν αέρια λίγο πολύ και ο λόγος γι’ αυτό δεν έχει πλήρως εξακριβωθεί ακόμη. Για παράδειγμα, σε πολλές μητέρες δίνεται η συμβουλή να αποφεύγουν το μπρόκολο, το λάχανο, το σκόρδο και οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο τους δημιουργεί αέρια, με το σκεπτικό ότι τα ίδια τρόφιμα θα κάνουν και το μωρό τους να έχει αέρια.

Σταυρανθή Λαχανικά

Σε έρευνα φάνηκε ότι τα βρέφη που θηλάζουν μπορεί να πάσχουν από κολικούς, όταν οι μητέρες καταναλώνουν σταυρανθή λαχανικά, όπως είναι το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών κα.
Παρόλα αυτά, δεν πρέπει προληπτικά να αποκλείεις τρόφιμα με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για να αποτρέψεις τους κολικούς. Αν υπάρχουν συγκεκριμένα συμπτώματα στο βρέφος, όπως πόνος ή ανησυχία, τότε μπορείς να αντικαταστήσεις το ύποπτο τρόφιμο με κάποιο άλλο ισοδύναμης θρεπτικής αξίας και να τα εντάξεις ξανά μετά από λίγες μέρες. 

Να παρατηρείς τη συμπεριφορά του μωρού σου.

Πικάντικα Φαγητά μπορείς να καταναλώσεις;

Στις μητέρες που θηλάζουν έχουν επίσης συστήσει να αποφεύγουν το πικάντικο φαγητό. Αυτά τα φαγητά όντως έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζουν τη γεύση του γάλακτος με τρόπο που δε θα περάσει απαρατήρητο στο βρέφος. Αν σκεφτούμε όμως ότι εκατομμύρια Ασιάτισες και Λατινοαμερικάνες μητέρες θηλάζουν, γνωρίζοντας πόσο πικάντικη είναι η κουζίνα τους, αλλά η ποιότητα του μητρικού τους γάλακτος δεν επηρεάζεται.

Το μωρό σου θα εξοικειωθεί με το διαιτολόγιό σου!

Θηλασμός και απότομες Αλλαγές στις Διατροφικές Συνήθειες

Για παράδειγμα, αν έτρωγες μεγάλη ποικιλία τροφών και ξαφνικά αλλάζεις και θέλεις να τρως μόνο τηγανιτές φτερούγες κοτόπουλου, το μωρό σου είναι πιθανόν να μην αποδεχθεί την αλλαγή αυτή την ώρα που θα το θηλάζεις.

Τα τρόφιμα που τρως όταν θηλάζεις ή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι δυνατό να επηρεάζουν την ικανότητα αντίληψης γεύσης του βρέφους ή ακόμη και τις διατροφικές επιλογές στη ζωή του αργότερα!

Εκτός από το να εξακριβωθεί τι τρόφιμα μπορείς να ανεχθείς εσύ και το βρέφος, υπάρχουν ορισμένα διατροφικά δεδομένα που είναι σημαντικό να λάβουμε υπόψη κατά την περίοδο του θηλασμού.

Διατροφικές Αλλεργίες και Θηλασμός

Σε αντίθεση με ότι έχεις ακούσει, η κατανάλωση φυστικιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, δεν αυξάνει τις πιθανότητες το μωρό να αναπτύξει αλλεργία στα φυστίκια. Στην πραγματικότητα, η από νωρίς «έκθεση» στα φυστίκια ακόμα και μέσω του μητρικού γάλακτος, φαίνεται να δρα προστατευτικά. Το ίδιο ισχύει και για το μοντέρνο σούσι και μαλακά τυριά που επίσης θα έχετε ακούσει ότι είναι καλό να αποφεύγεις.

Προσοχή στον Υδράργυρο

Ωστόσο, σχετικά με την κατανάλωση ψαριού, είτε είναι μαγειρεμένο ή ωμό, είναι καλό να προσέχεις για τις υψηλές συγκεντρώσεις υδραργύρου. Γι’ αυτό προτίμησε να καταναλώσεις μικρά ψάρια όπως γαύρο, μαρίδα, σαρδέλα κ.α.. Ο υδράργυρος είναι ένα στοιχείο με μικρό μέγεθος και μπορεί να περάσει στο γάλα, επηρεάζοντας την ανάπτυξη του εγκεφάλου του βρέφους.

Το Βρέφος σου εμφανίζει Δυσανεξία;

Συστατικά που σχετίζονται με δυσανεξίες, όπως οι πρωτεΐνες που υπάρχουν στο γάλα και τα γαλακτοκομικά, είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν αέρια στα βρέφη απ’ ότι το μπρόκολο που πιθανόν να τρώει η μητέρα.
Και για να το διευρύνουμε ως θέμα, καλό θα είναι να ακολουθείς μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή και να κάνεις δοκιμές τροφίμων, ακόμα και αν είναι δυσάρεστες, για να ανακαλύψεις τι ενοχλεί το βρέφος σου. Θυμήσου ότι το πεπτικό σύστημα του βρέφους σου αναπτύσσεται με γρήγορο ρυθμό, επομένως και τα τρόφιμα που μπορεί να το πειράζουν, συνεχώς αλλάζουν.

Θηλασμός και Σωματικό Βάρος της μητέρας

Ο θηλασμός είναι μια διαδικασία που καταναλώνει ενέργεια από τον οργανισμό σου.

Με δεδομένα τα παραπάνω, διευκολύνεται η μείωση του πλεονάζοντος βάρους κατά τη διάρκεια του θηλασμού .

Πόσο Bάρος μπορείς να μειώσεις;

Θεωρείται ασφαλές να χάνεις 0,5 κιλό την εβδομάδα, χωρίς όμως να κάνεις κάποια στερητική δίαιτα, τρώγοντας ισορροπημένα, μαζί με σωματική δραστηριότητα για τους πρώτους 6 μήνες. Μετά το πέρας αυτών, παρόλο που ο θηλασμός παραμένει η κύρια τροφή για το βρέφος, έχουν εισαχθεί συμπληρωματικά οι στερεές τροφές και μέχρι τον πρώτο χρόνο μπορεί ο ρυθμός απώλειας βάρους να αυξηθεί λίγο περισσότερο. 

Τι δυσκολεύει το Αδυνάτισμα την περίοδο του Θηλασμού;

Ενώ όμως φαίνεται εύκολη η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια του θηλασμού, υπάρχουν κάποιες συνθήκες οι οποίες δυσχεραίνουν την μείωση βάρους και αγανακτούν τις νέες μητέρες.

Τι έχουν δείξει οι μελέτες;

Πολύ συχνά η έλευση του νέου μέλους της οικογενείας συνοδεύεται από… άγρια ξενύχτια και διαταραχές ύπνου. Νεότερες μελέτες έχουν συσχετίσει τις λίγες ώρες ύπνου με δυσκολία στην απώλεια βάρους. 

Ο ελλιπής ύπνος συνδυάζεται με διαταραχή δύο ορμονών οι οποίες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του βάρους: της λεπτίνης και της γκρελίνης.

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Αμερικανική Επιθεώρηση Υγείας έδειξε ότι οι γυναίκες που κοιμούνταν 5 ώρες ή λιγότερο κάθε νύχτα για τους πρώτους έξι μήνες μετά τον τοκετό παρουσίαζαν δυσκολία στην απώλεια βάρους.
Επίσης, κατά τη διάρκεια της γαλουχίας τα επίπεδα της ορμόνης προλακτίνης στο αίμα είναι ιδιαίτερα υψηλά. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα αυξημένα επίπεδα της προλακτίνης επιβραδύνουν τον μεταβολικό ρυθμό και επιπλέον αυξάνουν την όρεξη, δύο παράγοντες που δυσχεραίνουν ακόμα περισσότερο το αδυνάτισμα μετά την εγκυμοσύνη.

6 Συμβουλές για Απώλεια Βάρους κατά τον Θηλασμό

Η διατροφή σου κατά τον θηλασμό είναι καλό να περιέχει:

• 4-5 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα
• 180-210 γρ κρέατος/ψαριού/κοτόπουλου ημερησίως
• 3-5 μερίδες λαχανικών
• 6-11 μερίδες αμυλούχων
• 2-3 μερίδες λιπαρών

Παρακάτω, μπορείς να βρεις περισσότερες πληροφορίες για τα χαρακτηριστικά που πρέπει να έχει η διατροφή σου αυτό το διάστημα.

Πες ναι στα Υγιεινά Σνακ

Επίλεξε υγιεινά σνακ για να «δαμάσεις» την πείνα σου. Καλές επιλογές αποτελούν οι σταφίδες, τα ανάλατα ποπ κορν, τα κράκερ σίκαλης και οι ξηροί καρποί. Κάνοντας προσεκτικές επιλογές, θα παραμείνεις χορτάτη για περισσότερη ώρα, ενώ θα προσλάβεις απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό σου.

Να προτιμάς τα Άπαχα Κρέατα

Να προτιμάς τα άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το ψάρι και το άπαχο μοσχάρι. Είναι ένας τρόπος για να περιορίσεις το περιεχόμενο της διατροφής σου σε λίπος και ιδιαίτερα σε κορεσμένο λίπος.

Ένταξε στη Διατροφή σου Προϊόντα ολικής άλεσης

Να καταναλώνεις προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί πολύσπορο, ρύζι αναποφλοίωτο, μακαρόνια ολικής) αντί για επεξεργασμένα προϊόντα. Περιέχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Παράλληλα περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες ενισχύουν τον κορεσμό και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

Δώσε Προσοχή στην υπερκατανάλωση Light Προϊόντων

Μην υπερκαταναλώνεις προϊόντα που αναφέρονται στις ετικέτες τους ως άπαχα ή light. Μπορεί να είναι πλούσια σε ζάχαρη ή λιπαρά και εν τέλει να μην θεωρούνται υψηλής διατροφικής αξίας.

Τι να προτιμήσεις:

Έτοιμο vs Πρόχειρo Φαγητό

Να αντιστέκεσαι στο έτοιμο και πρόχειρο φαγητό (fast food), καθώς είναι πλούσιο σε θερμίδες και στερείται, συνήθως, θρεπτικής αξίας. Αν δεν προλαβαίνεις να μαγειρέψεις ή δεν έχεις κάποια βοήθεια στο μαγείρεμα χρειάζεται να κάνεις προσεκτικές και θρεπτικές επιλογές όταν παραγγέλνεις.

«Καίει» Λίπος ο Θηλασμός;

Όπως σου ανέφερα παραπάνω να έχεις κατά νου ότι όταν θηλάζεις «καίγεται» λίπος από τις αποθήκες του οργανισμού σου. Το γεγονός αυτό, στις περισσότερες περιπτώσεις, αποτελεί αρωγό στην προσπάθειά σου να επανέλθει το σωματικό σου βάρος πιο εύκολα στα προ εγκυμοσύνης επίπεδα.

Επιλογές Συνδυασμού Τροφίμων προς κατανάλωση

Παρακάτω σου παραθέτω ένα ενδεικτικό ημερήσιο πλάνο διατροφής για να έχεις μια εικόνα. Να θυμάσαι ότι οι ποσότητες και οι συνδυασμοί των τροφίμων πρέπει να εξατομικεύονται, ανάλογα με τις ανάγκες σου και τον τρόπο ζωής σου.

Πρωινό και θηλασμός

• Άπαχο γάλα ή Γιαούρτι
• Μούσλι ή φρυγανιές ολικής αλέσεως ή ψωμί ολικής αλέσεως ή κράκερ ολικής αλέσεως ή κουλούρι Θεσσαλονίκης
• Καρύδια ή μαλακή φυτική μαργαρίνη στις φρυγανιές (ή στο ψωμί)
• Φρούτο

Δεκατιανό

Φρούτα ή χυμός φρούτων

Μεσημεριανό

• Ψάρι μαγειρεμένο (όχι τηγανητό) ή κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο κρέας ή  αυγό και  τυρί χαμηλό σε λιπαρά
• Ζυμαρικό ή ρύζι ή όσπρια ή
• Σαλάτα εποχής (ωμή ή βραστή) με ελαιόλαδο

Απογευματινό

• Γιαούρτι άπαχο ή γάλα
• Φρούτο

Βραδινό

• Ψάρι μαγειρεμένο (όχι τηγανητό) ή κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο κρέας ή αυγό και τυρί χαμηλό σε λιπαρά
• Ζυμαρικό ή ρύζι ή όσπρια ή 3 πατάτα βραστή (ή ψητή)
• Σαλάτα εποχής (ωμή ή βραστή) με ελαιόλαδο ή ελαιόλαδο και ελιές

Προ ύπνου

• Γιαούρτι άπαχο ή γάλα
• Φρυγανιές ή Δημητριακά
• Φρούτο

Βελτίωσε τον Τρόπο Ζωής σου στο Θηλασμό

Σε αυτή τη φάση της ζωής σου είναι σημαντικό να σκέφτεσαι ότι οι συνήθειες που πραγματοποιείς είναι ικανές να επηρεάσουν την υγεία του βρέφους σου. Συνεπώς, χρειάζεται να δώσεις προσοχή στο αλκοόλ, τη νικοτίνη (κάπνισμα) και τα φάρμακα που ο ιατρός σου δεν σου έχει δώσει την έγκριση. Όλες αυτές οι ουσίες περνούν στο γάλα και μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το βρέφος. Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις περισσότερες λεπτομέρειες.

Θηλασμός και Αλκοόλ:

Κατά την περίοδο του θηλασμού, συστήνεται η περιστασιακή κατανάλωση μόνο αλκοολούχων ποτών χαμηλής περιεκτικότητας. Μάλιστα, καλό είναι η ποσότητα αλκοόλης που λαμβάνεται να μη ξεπερνά τα 0,5 γρ./ κιλό σωματικού βάρους.

Οι μπύρες χωρίς αλκοόλ, θα μπορούσαν να αποτελούν μία επιλογή υγρών. Ωστόσο, δεν έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά ότι η κατανάλωσή τους ευνοεί την αύξηση της παραγωγής γάλακτος.

Τα αλκοολούχα ροφήματα είναι καλό να καταναλώνονται μετά το θηλασμό και να μεσολαβεί τουλάχιστον ένα δίωρο μέχρι τον επόμενο θηλασμό

Πόση Καφεΐνη;

Η σύσταση της Ευρωπαϊκής Αρχής Ασφάλειας Τροφίμων κάνει λόγο για μέχρι 200mg καφεΐνης την ημέρα κατά την περίοδο του θηλασμού. Στην πράξη, η ποσότητα αυτή μεταφράζεται σε περίπου 2 κούπες στιγμιαίου καφέ ή διαφορετικά 3-4 φλιτζάνια ελληνικού καφέ, εφόσον η θηλάζουσα δεν έχει κάποια άλλη πηγή καφεΐνης μέσα στην ίδια ημέρα, π.χ. σοκολάτα, τσάι ή αναψυκτικό τύπου cola.

Η κατανάλωση καφεΐνης δεν προκαλεί προβλήματα στην πλειοψηφία των βρεφών που θηλάζουν

Ωστόσο, μερικά από αυτά ενδέχεται να είναι πιο ευαίσθητα από τα υπόλοιπα και να επηρεάζονται από την καφεΐνη και να εμφανίζουν αϋπνία, ευερεθιστότητα κ.ά. Αν υποψιάζεσαι κάτι τέτοιο, θα πρέπει να αφαιρέσεις δοκιμαστικά την καφεΐνη από τη διατροφή σου για ένα διάστημα.

Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται οι κύριες διατροφικές πηγές καφεΐνης:

Τρόφιμα / Ροφήματα:	Μερίδα	Καφεΐνη (mg)
Ρόφημα καφέ φίλτρου	200 mL	145
Ρόφημα ελληνικού καφέ	60 mL	50
Ρόφημα στιγμιαίου καφέ	180 mL	100
Ρόφημα ντεκαφεϊνέ καφέ	180 mL	1,5
Ρόφημα κακάο (παρασκευασμένο με νερό)	200 mL	15
Ρόφημα τσαγιού	240 mL	35
Αναψυκτικό τύπου cola	250 mL	40
Ενεργειακό ποτό με καφεΐνη ή γκουαράνα	77mg/240ml	77
Σοκολάτα γάλακτος	30γρ	1-15
Μαύρη σοκολάτα	30γρ	20-120

Πόσος Ύπνος;

Προσπάθησε να κοιμάσαι καλά και να εκμεταλλεύεσαι, αν αυτό είναι δυνατόν, τις ευκαιρίες που έχεις για ύπνο μέσα στην ημέρα. Η ξεκούραση θα σε βοηθήσει να αντεπεξέλθεις στο απαιτητικό καθημερινό πρόγραμμα.

Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις τις συνιστώμενες ώρες ύπνου ανά ηλικιακή ομάδα:

	0-3 μηνών	4-11 μηνών	1-2 ετών	3-5 ετών	6-13 ετών	14-17 ετών	18-64 ετών	65+
American Academy of Sleep Medicine	–	12-16	11-14	10-13	9-12	8-10	7-9	–
National Sleep Foundation	14-17	12-15	11-14	10-13	9-11	8-10	7-9	7-8

Πόση Άσκηση;

Μόλις εδραιωθεί ο θηλασμός (συνήθως 40 ημέρες μετά τον τοκετό), μπορείς να ξεκινήσεις κάποια ήπια αεροβική άσκηση (π.χ. περπάτημα). Η αναερόβια άσκηση (π.χ. άσκηση με βάρη) είναι καλό να απέχει 2 ώρες από τον θηλασμό, καθώς παράγεται γαλακτικό οξύ, το οποίο αλλάζει τη γεύση του γάλακτος και μπορεί να προκαλέσει αποστροφή στο βρέφος. 

Η σωματική δραστηριότητα δρα αγχολυτικά, ενώ μπορεί να σε βοηθήσει και στην προσπάθεια μείωσης του βάρους σου!

Περιορισμός του Καπνίσματος

Το κάπνισμα μειώνει τον όγκο γάλακτος που παράγεται, ενώ έχει βρεθεί ότι το γάλα των γυναικών που καπνίζουν έχει χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης C. Ωστόσο, τα οφέλη του θηλασμού είναι σημαντικότερα και το κάπνισμα δεν πρέπει να αποτελεί εξαρχής αποτρεπτικό παράγοντα.

Έχει φανεί ότι το μητρικό γάλα δεν επηρεάζεται αν η μητέρα καπνίζει λιγότερα από 5 τσιγάρα ημερησίως

Ωστόσο, κάποιες χρήσιμες συμβουλές είναι:

• να αλλάζεις τα ρούχα σου
• να μην καπνίζεις εντός του σπιτιού και
• το κάπνισμα να απέχει 2-2,5 ώρες από τον θηλασμό. 

Τέλος, είναι σημαντικό να προσέχεις και τον τριτογενή καπνό, δηλαδή αυτόν που επικάθεται στα χέρια, στα μαλλιά και τα αντικείμενα. Η τήρηση των κανόνων υγιεινής (π.χ. πλύσιμο χεριών) είναι απαραίτητη.

Συνοψίζοντας

Αυτή η φάση της ζωής σου πιθανόν να σου φαίνεται η πιο δύσκολη, ειδικά αν πρόκειται για το πρώτο σου μωράκι. Όντας καλά ενημερωμένη, κάνοντας υπομονή και ζητώντας τη βοήθεια των ειδικών σε όποια δυσκολία συναντήσεις θα τα καταφέρεις να προσφέρεις στο μωρό σου αυτό το πολύτιμο δώρο της φύσης! 

Εικόνα Σώματος με το Σωστό Τρόπο

Aν θηλάζεις και σε απασχολεί η διατροφή σου ή θέλεις παράλληλα να μειώσεις το βάρος σου, η συμβολή του διαιτολόγου είναι πολύ σημαντική, για να μπορέσεις να καλύψεις τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά και να έχεις την απαραίτητη ενέργεια για να αντεπεξέλθεις στον θηλασμό.

Να θυμάσαι ότι τώρα είναι η στιγμή που δημιουργείς την πιο όμορφη σχέση με το μωρό σου.

Απόλαυσε την κάθε στιγμή!

Πηγή: diaitologos.com

Νεογέννητο: Η λίστα με τα απαραίτητα για την επιστροφή στο σπίτι απο το μαιευτήριο

 Aκολουθήστε μας στo Google News