Εάν στρέφεστε στα smoothies ως μέρος της στρατηγικής σας για να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε την υγιεινή διατροφή σας, το μενού σας μπορεί να χρειάζεται λίγη προσοχή.
Αν γίνουν σωστά, τα smoothies μπορούν να έχουν θρεπτικό νόημα, συνδυάζοντας ικανοποιητικά συστατικά μαζί με φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ουσίες που προστατεύουν την υγεία.
Αλλά ακόμη και μερικά από τα πιο υγιεινά συστατικά του smoothie μπορούν να προσθέσουν πολλές θερμίδες και, ως εκ τούτου, να επηρεάσουν τους στόχους σας για απώλεια βάρους – ή χειρότερα, να οδηγήσουν σε ακούσια αύξηση βάρους.
Λάθη που πρέπει να αποφύγετε
- Πίνεις το smoothie σου με το πρωινό. Εάν το smoothie σας περιέχει πρωτεΐνη σε σκόνη, γιαούρτι, βούτυρο ξηρών καρπών και άλλα παρόμοια, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να περιέχει αρκετές θερμίδες για να αντικαταστήσει το γεύμα σας αντί να το συνοδεύσει. Εάν απολαμβάνετε ένα smoothie μαζί με το πρωινά σας γεύματα, ίσως χρειαστεί να αναθεωρήσετε τη συνταγή σας για smoothie για να ελαφρύνετε τις θερμίδες του πρωινού σας.
- Προσθέτεις πάρα πολλά φρούτα. Αν και τα φρούτα είναι ένα υγιεινό συστατικό, μπορείτε να πάρετε πάρα πολλά καλά πράγματα—με τη μορφή θερμίδων και υδατανθράκων. Ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι να προσθέτετε περίπου 1 φλιτζάνι φρούτων ανά smoothie. Πρόκειται για μια μερίδα.
- Δεν παρακολουθείτε τα πρόσθετα γλυκαντικά. Είτε πρόκειται για σιρόπι σφενδάμου, μέλι, αγαύη, ζάχαρη καρύδας ή οποιαδήποτε άλλη μορφή πρόσθετης ζάχαρης, η υπερβολική ποσότητα γλυκαντικού είναι εκεί που πολλά smoothies παραστρατούν. Άλλα πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να έρχονται με τη μορφή γάλακτος φυτικής προέλευσης (μερικές φορές ακόμη και σε πρωτότυπες ποικιλίες) και αρωματισμένων γιαουρτιών.
- Προσθέτετε πάρα πολλά “ενισχυτικά”. Τα βούτυρα ξηρών καρπών, οι σπόροι chia και οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν όλα να είναι υπέροχες προσθήκες για το smoothie, αλλά όπως και με άλλα συστατικά, είναι πιθανό να το παρακάνετε. Μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλο έχει περίπου 100 θερμίδες. Οι σκόνες πρωτεΐνης ξεκινούν συχνά στην περιοχή των 100 θερμίδων. και οι σπόροι chia, λιναριού ή κάνναβης σας φτάνουν στο σημάδι των 100 θερμίδων σε δύο ή τρεις κουταλιές της σούπας. Εάν δεν είστε προσεκτικοί με τα πρόσθετά σας, οι θερμίδες μπορεί να αυξηθούν γρήγορα.
Πώς να συνδυάσετε το καλύτερο smoothie
Αν και οι ανάγκες σε θερμίδες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, τις ορμόνες, τα επίπεδα δραστηριότητας και πολλά άλλα, κατά γενικό κανόνα, οι περισσότεροι από εμάς τα πηγαίνουμε καλά με σνακ που περιέχουν λιγότερες από 200 θερμίδες.
Ένα πρωινό με 300 έως 450 θερμίδες θα κάλυπτε τις ανάγκες των περισσότερων ενηλίκων. Δείτε πώς μπορείτε να πάρετε τη μέγιστη διατροφή χωρίς να αυξήσετε τις θερμίδες.
- Καρπός. Ξεκινήστε με 1 φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα. Μερικές εξαιρετικές βάσεις φρούτων περιλαμβάνουν φράουλες, βατόμουρα, μάνγκο, μπανάνες, ανανά, κεράσια και ροδάκινα.
- Λαχανικά. Εάν δεν σας πειράζει το πράσινο χρώμα, προσθέτοντας μια χούφτα σπανάκι ή λάχανο είναι ένας καλός τρόπος για να φέρετε περισσότερα αντιοξειδωτικά στο ρόφημα σας. Αυτά τα χόρτα δίνουν επίσης στο smoothie σας περισσότερο σώμα, αλλά η γεύση από τη μικρή μερίδα είναι ουσιαστικά μη ανιχνεύσιμη όταν συνδυάζεται με φρούτα.
- Πρωτεΐνη. Ένα με ½ φλιτζάνι απλό, γιαούρτι, έχει έως και 24 γραμμάρια από αυτό το θρεπτικό συστατικό που διώχνει την πείνα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τυρί κότατζ, ή όσπρια, όπως τα ρεβίθια. Ένας άλλος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε σκόνη πρωτεΐνης. Εάν ακολουθείτε αυτή τη διαδρομή, προσέξτε τις ετικέτες και προσέξτε για πρόσθετα ή τεχνητά γλυκαντικά. Θα θελήσετε επίσης να λάβετε υπόψη την πηγή πρωτεΐνης, ειδικά εάν ακολουθείτε ορισμένους διατροφικούς περιορισμούς (όπως η αποφυγή γαλακτοκομικών ή σόγιας).
- Φυτικό λίπος. Βούτυρα ξηρών καρπών, σπόροι (όπως chia, κάνναβη ή αλεσμένοι σπόροι λιναριού) και αβοκάντο μπορούν να κάνουν το smoothie σας πιο χορταστικό και ανάλογα με το ποιο θα επιλέξετε, μπορεί να φέρουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή μονοακόρεστα λίπη που προστατεύουν την καρδιά. Αλλά αυτές οι προσθήκες ανεβάζουν επίσης τις θερμίδες. Μείνετε σε περίπου μια κουταλιά της σούπας σπόρους ή βούτυρο ξηρών καρπών ή περίπου το ένα τέταρτο του αβοκάντο για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα.
- Υγρό: Οι επιλογές σας περιλαμβάνουν γάλα, μη γαλακτοκομικό γάλα, νερό καρύδας, παγωμένο καφέ ή τσάι και χυμό. Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρωτεΐνη, προτιμήστε γάλα ή γάλα πρωτεΐνης που περιέχουν 8 έως 10 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Εάν λαμβάνετε άφθονη πρωτεΐνη από άλλη πηγή, το νερό καρύδας ή το γάλα αμυγδάλου είναι πιο ελαφρύ.
- Ενισχυτικά γεύσης: Περιλαμβάνουν σκόνη κακάο, κανέλα, κουρκουμά, τζίντζερ και σκόνη matcha χωρίς ζάχαρη. Αυτά φέρνουν περισσότερη πολυπλοκότητα στο smoothie σας και μπορούν επίσης να φέρουν άλλα οφέλη για την υγεία.
- Σιτηρά. Σε κάποιους αρέσει η προσθήκη βρώμης ή άλλων δημητριακών πλούσιων σε φυτικές ίνες στα smoothies τους. Εκτός από την παροχή περισσότερου σώματος, θα έχετε όλα τα οφέλη των δημητριακών ολικής αλέσεως όταν τα προσθέτετε στο μείγμα ή στο μπολ σας για smoothie.
- Πάγος. Ο πάγος προσθέτει περισσότερο όγκο. Οι κρύες γουλιές χρειάζονται επίσης περισσότερο χρόνο για να πιείτε. Όσο περισσότερο καθυστερείτε πάνω στο smoothie σας (ή οποιοδήποτε άλλο γεύμα ή σνακ), τόσο πιο αξέχαστο, χορταστικό και απολαυστικό θα είναι.
