Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου: Η σωστή διατροφή για να αντιμετωπίσεις τα συμπτώματα

Μήπως δυσκολεύεσαι να απολαύσεις πολλά από τα αγαπημένα σου εδέσματα λόγω των συμπτωμάτων που πυροδοτεί η απόπειρα κατανάλωσής τους; Νιώθεις ότι οι πεπτικές ενοχλήσεις όπως το φούσκωμα, το κοιλιακό άλγος, τα αέρια, η διάρροια και δυσκοιλιότητα αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητάς σου; Αν οι απαντήσεις σου και στα δύο αυτά ερωτήματα είναι θετικές, τότε πιθανότατα πάσχεις από Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ).

Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου: Αφορά πολλούς

Στην πραγματικότητα αποτελεί ένα πολύ συχνό θέμα συζήτησης στις διαιτολογικές συνεδρίες μου. Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν χρόνια από τέτοια πεπτικά προβλήματα κι αναζητούν λύσεις μέσω συγκεκριμένων διαιτών, όπως η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP που σίγουρα έχεις ακουστά. Το μόνο σίγουρο είναι ότι η κατάλληλη διατροφή μαζί με έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής μπορούν να σου προσφέρουν ανακούφιση!

Αν στο σημείο αυτό αναρωτιέσαι μεταξύ άλλων:

• Τι ακριβώς είναι το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ); 
• Πώς θα καταλάβεις αν το έχεις; 
• Υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα που ευνοούν την εκδήλωση συμπτωμάτων; 
• Ποια διατροφή μπορεί πραγματικά να σε βοηθήσει; 
• Είναι η δίαιτα χαμηλών FODMAP κατάλληλη για σένα;

Θα βρεις τις απαντήσεις που αναζητάς και οποιαδήποτε άλλη πληροφορία χρειάζεται να γνωρίζεις στον συγκεκριμένο οδηγό…

Τι χρειάζεται να γνωρίζεις για το Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου;

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ) είναι ευρέως γνωστό και ως «σπαστική κολίτιδα» ή «κολίτιδα». Αποτελεί μια κοινή χρόνια διαταραχή της αλληλεπίδρασης εντέρου-εγκεφάλου. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για μια ομάδα εντερικών συμπτωμάτων που εμφανίζονται συνήθως μαζί.

Τα συμπτώματα ποικίλλουν σε σοβαρότητα και διάρκεια από άτομο σε άτομο και συμπεριλαμβάνουν κοιλιακό άλγος (πόνο στην κοιλιά) και συχνές αλλαγές στις εντερικές κινήσεις- όπως διάρροια, δυσκοιλιότητα ή και τα δύο. Έτσι, μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα ζωής σου, την εργασιακή σου απόδοση και την κοινωνική σου δραστηριότητα. Σε σπανιότερες περιπτώσεις το ΣΕΕ μπορεί να προκαλέσει εντερική βλάβη, χωρίς, ευτυχώς, να θέτει σε κίνδυνο τη ζωή σου. 

Πόσο συχνό είναι;

Το ΣΕΕ υπολογίζεται ότι επηρεάζει περίπου 1 στους 10 ανθρώπους παγκοσμίως.

Αναφορικά με την ηλικία και το φύλο, το ευερέθιστο έντερο αναπτύσσεται κυρίως πριν την ηλικία των 50 ετών, ενώ είναι συχνότερο στον γυναικείο πληθυσμό. Η διαφοροποίηση που προκύπτει ανάμεσα στα δύο φύλα, εν μέρει αποδίδεται στα συμπτώματα που παρουσιάζουν οι γυναίκες κατά την περίοδο της εμμήνου ρύσεως, για την αντιμετώπιση των οποίων συχνά θα απευθυνθούν σε κάποιον ειδικό. Αντίθετα οι άνδρες, ενώ αντιμετωπίζουν την ίδια συμπτωματολογία, σπανιότερα θα αναζητήσουν θεραπεία.

Ποια είδη ΣΕΕ υπάρχουν;

Το ΣΕΕ διακρίνεται σε τρεις τύπους, ανάλογα με τα μοτίβα των αλλαγών στις κινήσεις του εντέρου ή τις μη φυσιολογικές κενώσεις. 

Δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη συχνότητα κενώσεων η οποία να θεωρείται φυσιολογική. 

Αντίθετα, οι φυσιολογικές εντερικές συνήθειες μπορεί διαφέρουν σημαντικά από άτομο σε άτομο. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι από μερικές φορές μέσα στην ίδια ημέρα μέχρι και μερικές φορές την εβδομάδα. 

ΣΕΕ με Δυσκοιλιότητα (IBS-C)

Αποτελεί έναν από τους πιο συνηθισμένους τύπους ΣΕΕ. Χαρακτηρίζεται από καθυστερημένη ή σπάνια κίνηση του εντέρου με σκληρά κόπρανα ή σβώλους. Συγκεκριμένα, τις ημέρες κατά τις οποίες παρατηρείται μια μη φυσιολογική κένωση:

• τουλάχιστον το ένα τέταρτο των κοπράνων είναι σκληρό ή σβολιασμένο 
• ενώ λιγότερο από το ένα τέταρτο αυτών είναι υδαρή ή χαλαρά

Ακόμη, το είδος αυτό συνοδεύεται από δυσφορία, κοιλιακό πόνο, φούσκωμα και αέρια.

ΣΕΕ με Διάρροια (IBS-D)

Αυτός ο τύπος προκαλεί τα αντίθετα προβλήματα με τον προηγούμενο. Στην περίπτωση αυτή, είναι συνήθης η επιτακτική ανάγκη για συχνές κενώσεις ή τα υδαρή κόπρανα. Μάλιστα, τις ημέρες που παρουσιάζεται μια μη φυσιολογική κένωση:

• πάνω από το ένα τέταρτο των κοπράνων είναι χαλαρά ή υδαρή
• ενώ λιγότερο από το ένα τέταρτο είναι σκληρά και ογκώδη

Το ΣΕΕ με διάρροια συνοδεύεται επίσης από κοιλιακό άλγος και αέρια.

ΣΕΕ με εναλλαγές Διάρροιας – Δυσκοιλιότητας ή «Μικτός τύπος» (IBS-M)

Τα άτομα με τον συγκεκριμένο τύπο ΣΕΕ παρουσιάζουν έναν συνδυασμό των παραπάνω συμπτωμάτων. Επομένως, τις ημέρες με μία μη φυσιολογική κένωση ή περισσότερες:

• τουλάχιστον το ένα τέταρτο των κοπράνων είναι σκληρά και παράλληλα
• τουλάχιστον το ένα τέταρτο αυτών υδαρή 

Έχοντας πλέον σχηματίσει μία γενική εικόνα για το ευερέθιστο έντερο, ας περάσουμε σε πιο αναλυτικές πληροφορίες που σε απασχολούν.

Πότε έχεις Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου;

Όπως είδαμε μέχρι τώρα, το ΣΕΕ μπορεί να προκαλέσει μια πληθώρα δυσάρεστων και δυνητικά ενοχλητικών συμπτωμάτων. Είναι σημαντικό λοιπόν να μάθεις αρχικά να αναγνωρίζεις τα πιο κοινά συμπτώματά του, ώστε να ξέρεις πότε να αναζητήσεις βοήθεια. 

Ποια τα Συμπτώματα του ΣΕΕ;

Συνήθως ένα άτομο που πάσχει από ΣΕΕ παρουσιάζει ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• πόνος στο στομάχι ή κράμπες, κυρίως μετά την κατανάλωση φαγητού 
• φούσκωμα ή μετεωρισμό 
• διάρροια 
• δυσκοιλιότητα, που συνοδεύεται συχνά από αίσθημα ατελούς κένωσης
• εναλλαγές διάρροιας και δυσκοιλιότητας
• αδυναμία ελέγχου κενώσεων (ακράτεια κοπράνων)
• αέρια 
• ναυτία
• βλέννα στα κόπρανα
• πόνος στη μέση

Τα παραπάνω μπορούν να παρουσιάζουν εξάρσεις και υφέσεις. Δηλαδή, μπορεί να περάσεις μέρες με πολύ έντονες ενοχλήσεις, ενώ άλλες χωρίς καμία απολύτως συμπτωματολογία.

Πότε πρέπει να ανησυχήσεις;

Ορισμένα συμπτώματα μπορεί να υποδηλώνουν κάποιο άλλο πρόβλημα υγείας. Θέσε ως άμεση προτεραιότητά σου την επίσκεψη στον γιατρό εάν εμφανίσεις οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:

• Απροσδόκητη απώλεια βάρους
• Προοδευτικά επιδεινούμενο κοιλιακό πόνο
• Αίμα στα κόπρανα
• Κόπρανα μαύρου χρώματος

Σε κάθε περίπτωση, ωστόσο, μη βιαστείς να βγάλεις συμπεράσματα! Η διάγνωση γίνεται από γαστρεντερολόγο, όπως περιγράφεται ακολούθως. 

Πώς γίνεται η Διάγνωση;

Μέχρι σήμερα, δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη εξέταση για την οριστική διάγνωση. Αν λοιπόν υποψιάζεσαι ότι έχεις ΣΕΕ κλείσε άμεσα ένα ραντεβού σε γαστρεντερολόγο. Η επίσκεψη, συνήθως, περιλαμβάνει λήψη ενός πλήρους ιατρικού ιστορικού, φυσική εξέταση αλλά και πρόσθετες εξετάσεις για τον αποκλεισμό άλλων αιτιών, όπως:

• κολονοσκόπηση
• ακτινογραφία κοιλίας
• αιματολογικές εξετάσεις (ανίχνευση αναιμίας, κοιλιοκάκης, φλεγμονής ή θυρεοειδοπάθειας)
• εξετάσεις κοπράνων 

Επόμενα Βήματα

Αφού αποκλειστούν άλλες καταστάσεις με παρόμοια συμπτώματα, ακολουθεί ο έλεγχος μέσω των διαθέσιμων διαγνωστικών κριτηρίων. Σύμφωνα με τα επικρατέστερα αυτών το ΣΕΕ διαγιγνώσκεται όταν υπάρχει επαναλαμβανόμενος κοιλιακός πόνος που σχετίζεται με δύο ή περισσότερα από τα ακόλουθα κριτήρια:

1. με την αφόδευση. Για παράδειγμα, ο πόνος σου μπορεί να βελτιωθεί ή να επιδεινωθεί μετά από μία κένωση
2. με αλλαγή στη συχνότητα των κενώσεων
3. με αλλαγή στη μορφή (σύσταση) των κοπράνων

Ταυτόχρονα με τα παραπάνω: 

• ο πόνος πρέπει να παρουσιάζεται κατά μέσο όρο τουλάχιστον 1 ημέρα την εβδομάδα τους τελευταίους 3 μήνες 
• και η έναρξη των συμπτωμάτων να χρονολογείται τουλάχιστον 6 μήνες πριν.

Τα Διαγνωστικά κριτήρια Ρώμης IV για το ΣΕΕ παρουσιάζονται συνοπτικά στον ακόλουθο πίνακα:

Είδος Συμπτωμάτων	Συχνότητα Συμπτωμάτων	Έναρξη Συμπτωμάτων
Επαναλαμβανόμενος κοιλιακός πόνος που σχετίζεται με 2 ή περισσότερα από τα ακόλουθα κριτήρια:με την αφόδευσημε αλλαγή στη συχνότητα των κενώσεων με αλλαγή στη μορφή των κοπράνων	≥ 1 φορά/ εβδομάδα τους τελευταίους 3 μήνες	Πριν από τουλάχιστον 6 μήνες, για πρώτη φορά

Ποιες ομάδες έχουν αυξημένο κίνδυνο για Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου;

Πολλοί άνθρωποι έχουν περιστασιακά ενδείξεις και συμπτώματα. Έχεις έναν λόγο περισσότερο να ανησυχείς αν: 

• Είσαι νεαρός/η. Το ΣΕΕ αναπτύσσεται πιο συχνά σε άτομα κάτω των 50 ετών.
• Είσαι γυναίκα. Οι γυναίκες έχουν έως και δύο φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτύξουν ΣΕΕ από τους άνδρες. Επιπρόσθετα, η θεραπεία με οιστρογόνα πριν ή μετά την εμμηνόπαυση αποτελεί έναν ακόμα παράγοντα κινδύνου. 
• Κάποιο μέλος της οικογένειάς σου έχει διαγνωστεί με ΣΕΕ. Τα γονίδια ενδεχομένως διαδραματίζουν κάποιον ρόλο. Το ίδιο ισχύει για την έκθεση σε κοινούς παράγοντες στο περιβάλλον της οικογένειας, είτε ανεξάρτητα είτε συνδυαστικά με το γονιδίωμά σου. 
• Έχεις άγχος, κατάθλιψη ή κάποιο άλλο πρόβλημα ψυχικής υγείας. Για παράδειγμα, ένα ιστορικό σεξουαλικής, σωματικής ή συναισθηματικής κακοποίησης μπορεί να αποτελέσει παράγοντα κινδύνου.
• Πέρασες κάποιο σοβαρή λοίμωξη του πεπτικού συστήματος. 

Καθένας από τους παραπάνω παράγοντες ενδεχομένως αυξάνει  τον κίνδυνο να εμφανίσεις ΣΕΕ. Ποια είναι όμως τα πραγματικά αιτία που μπορεί να οδηγήσουν στην ανάπτυξη  αυτής της γαστρεντερικής διαταραχής; Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις…

ΣΕΕ: Από τι προκαλείται και ποιες οι επιπτώσεις του;

Υπό φυσιολογικές συνθήκες η τροφή κατά τη διάρκεια της πέψης διέρχεται, από το στομάχι προς το ορθό, με τη βοήθεια της εντερικής κινητικότητας. Όταν έχεις ΣΕΕ, παρόλο που το πεπτικό σου σύστημα φαίνεται φυσιολογικό, η λειτουργία του είναι διαταραγμένη προκαλώντας έτσι την εκδήλωση συμπτωμάτων.  

Ποια τα αίτια του ΣΕΕ;

Η αλήθεια είναι ότι η ακριβής αιτία του συνδρόμου είναι άγνωστη. Οι πιθανές αιτίες ποικίλλουν, καθιστώντας δύσκολη την πρόληψή του και περιλαμβάνουν:

Τις μη φυσιολογικές μυϊκές συσπάσεις του εντέρου

 Τα εντερικά τοιχώματα είναι υπενδεδυμένα με στρώματα μυών που συστέλλονται καθώς η τροφή διέρχεται μέσω του πεπτικού σωλήνα. Οι συσπάσεις που είναι ισχυρότερες και διαρκούν περισσότερο από το φυσιολογικό μπορεί να προκαλέσουν αέρια, φούσκωμα και διάρροια. Αντίθετα, οι αδύναμες εντερικές συσπάσεις δύναται να επιβραδύνουν τη διέλευση της τροφής, ευνοώντας τη δημιουργία σκληρών και ξηρών κοπράνων.

Τον άξονα εντέρου- εγκεφάλου

Ο ανεπαρκής συντονισμός των σημάτων μεταξύ του εγκεφάλου και του εντέρου φαίνεται πως επηρεάζει την εντερική κινητικότητα. Πιο συγκεκριμένα, μπορεί να οδηγήσει το σώμα σου να αντιδράσει υπερβολικά στις φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διαδικασία της πέψης, προκαλώντας πόνο, διάρροια ή δυσκοιλιότητα.

Σοβαρές λοιμώξεις του γαστρεντερικού συστήματος

Το ΣΕΕ είναι πιθανό να αναπτυχθεί μετά από μια σοβαρή βακτηριακή ή ιογενή γαστρεντερίτιδα. Ακόμη, μπορεί να σχετίζεται με βακτηριακή υπερανάπτυξη, δηλαδή με την αυξημένη συγκέντρωση βακτηρίων στο έντερο.

Το στρες σε πρώιμα στάδια ζωής

Έχει φανεί ότι τα άτομα που βιώνουν αγχωτικά γεγονότα, ειδικά στην παιδική ηλικία, τείνουν να έχουν περισσότερα συμπτώματα.

Τις αλλαγές στην εντερική μικροχλωρίδα:  

Υπό φυσιολογικές συνθήκες μια πληθώρα μικροοργανισμών, πολλών ειδών, αποικίζουν τον γαστρεντερικό σου σωλήνα. Αλλαγές στον αριθμό ή τις αναλογίες αυτών μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την υγεία σου. Για παράδειγμα, υπάρχουν έρευνες που υποστηρίζουν ότι εντερικό μικροβίωμα ατόμων με ΣΕΕ τείνει να διαφέρει από αυτό των υγιών.

Μικροβιώμα και Εξατομίκευση

Το μικροβίωμα ποικίλλει ανάλογα με το περιβάλλον του. Για παράδειγμα, το εντερικό μικροβίωμα περιέχει πάνω από 3 εκατομμύρια γονίδια, καθιστώντας το 150 φορές πιο γενετικά ποικίλο από το ανθρώπινο γονιδίωμα. Επιπλέον, η μικροχλωρίδα του εντέρου κάθε ατόμου είναι μοναδική. Έτσι, συμβάλλει σημαντικά στον τρόπο με τον οποίο ο κάθε οργανισμός αποκρίνεται σε ασθένειες, στο φαγητό ή ακόμα και σε συναισθηματικές καταστάσεις. 

Παράγοντες που εντείνουν τα συμπτώματα του ΣΕΕ

Πέρα από τους παράγοντες που σχετίζονται με την εκδήλωση ΣΕΕ, υπάρχουν και εκείνοι που φαίνεται ότι επιδεινώνουν τα συμπτώματά του. Οι πιο κοινοί από αυτούς είναι: 

Τροφές: Ποιες να προσέχεις

Έχει παρατηρηθεί ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων και ποτών αυξάνει την ένταση των συμπτωμάτων όπως η δυσκοιλιότητα, η διάρροια, ο κοιλιακός πόνος και το φούσκωμα. Μερικά ενδεικτικά παραδείγματα τέτοιων τροφών είναι το σιτάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα εσπεριδοειδή, τα φασόλια, το λάχανο και τα ανθρακούχα ποτά.

Μέχρι σήμερα, ο μηχανισμός μέσω του οποίου η τροφή μπορεί να επηρεάσει τις εκδηλώσεις του ΣΕΕ δεν έχει γίνει πλήρως κατανοητός. Ωστόσο, τα περισσότερα δεδομένα δείχνουν ότι σπάνια εμπλέκεται μια τροφική αλλεργία ή δυσανεξία. Περισσότερες πληροφορίες για τα τρόφιμα και τη διατροφή συνολικά είναι διαθέσιμες στη συνέχεια του οδηγού.

Μήπως έχεις Στρες (Άγχος)

Όπως είδαμε, αγχωτικά βιώματα κατά τα πρώτα στάδια ζωής ίσως συνδέονται με αυξημένη πιθανότητα ανάπτυξης ΣΕΕ. Έχει ακόμη παρατηρηθεί ότι η συχνότητα ή/και η ένταση των συμπτωμάτων είναι μεγαλύτερη κατά τη διάρκεια στρεσογόνων χρονικών περιόδων.

Εκτιμάται ότι το 40 – 60% των ατόμων με ΣΕΕ έχουν κάποια ψυχιατρική διαταραχή, όπως άγχος ή κατάθλιψη. 

Μηχανισμός του Άγχους

Το άγχος έχει βρεθεί ότι μπορεί να επιδράσει άμεσα ή έμμεσα στο γαστρεντερικό σύστημα, καθώς:

• μειώνει τη ροή του αίματος στο έντερο
• αυξάνει την εντερική διαπερατότητα
• ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα
• προκαλεί φλεγμονή 
• επηρεάζει τη σύνθεση και ανάπτυξη της εντερικής μικροχλωρίδας

Καταστάσεις που συχνά δημιουργούν άγχος και κατ’ επέκταση μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα σε άτομα με ΣΕΕ περιλαμβάνουν πολλές πλευρές της καθημερινότητας, όπως την εργασία, τη μετακίνηση, τις οικονομικές υποχρεώσεις ή την απώλεια αγαπημένων προσώπων.

Φαρμακευτική Αγωγή: Ποια μπορεί να ευθύνεται

Μερικά φαρμακευτικά σκευάσματα μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα ή διάρροια. Συγκεκριμένα, στο ΣΕΕ τα σκευάσματα που συνδέονται συχνότερα με προβλήματα είναι: 

• Τα αντιβιοτικά
• Ορισμένα αντικαταθλιπτικά
• Σκευάσματα που περιέχουν σορβιτόλη, όπως κάποια αντιβηχικά σιρόπια

Καθώς το σύνδρομο αυτό εκδηλώνεται διαφορετικά από άτομο σε άτομο, είναι απαραίτητο να αναγνωρίσεις τι πυροδοτεί τις δικές σου πεπτικές διαταραχές.

Έτσι, στη συνέχεια θα είναι ευκολότερο να καταφέρεις να τις περιορίσεις ή ακόμα και να τις αποφύγεις. Αν στο σημείο αυτό αναρωτιέσαι τι παραπάνω- πέρα από τον πόνο και τη δυσφορία- μπορεί να σου συμβεί, συνέχισε την ανάγνωση…

Πώς επηρεάζει το σώμα σου;

Οι επιπτώσεις του ΣΕΕ στο σώμα σου, όπως αντιλαμβάνεσαι, εξαρτώνται από το είδος και την ένταση των συμπτωμάτων σου. Η πιο συχνή επιπλοκή που παρουσιάζεται, λόγω της χρόνιας δυσκοιλιότητας ή διάρροιας, είναι η δημιουργία αιμορροΐδων.

Επιπλέον, το Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου σχετίζεται με:

Κακή ποιότητα ζωής

Ενδεικτικά, τα αποτελέσματα ερευνών υποστηρίζουν ότι τα άτομα που υποφέρουν από ΣΕΕ απουσιάζουν τις τριπλάσιες ημέρες από την εργασία σου τους συγκριτικά με τα υγιή.

Ψυχικές διαταραχές

Τα συμπτώματα του ΣΕΕ μπορούν να οδηγήσουν σε διαταραχές όπως κατάθλιψη και άγχος, οι οποίες με τη σειρά τους επιδεινώνουν τα συμπτώματα.

Προβλήματα υγείας με χρόνιο πόνο 

Μερικά χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι η ινομυαλγία, το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης και το χρόνιο πυελικό άλγος.

Διάφορες παθήσεις του πεπτικού συστήματος

Για παράδειγμα η δυσπεψία και η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Αφού λοιπόν έμαθες πως μια τέτοια λειτουργική γαστρεντερική διαταραχή μπορεί να επηρεάσει κάθε πλευρά της ζωής σου, ήρθε η ώρα να λάβεις δράση! Και φυσικά θα ξεκινήσεις με τη διατροφή σου.

Αντιμετώπισε το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου Διατροφικά

Οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων στις περισσότερες περιπτώσεις, με στόχο την καλύτερη δυνατή ποιότητα ζωής. 

Επειδή τα συμπτώματα του ΣΕΕ ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, η διατροφική προσέγγιση οφείλει να είναι εξίσου εξατομικευμένη.

ΣΕΕ: Γενικές Διατροφικές Συστάσεις

Αν και δεν υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα που ενδείκνυνται ή αντενδείκνυνται αντίστοιχα, ούτε μία συγκεκριμένη δίαιτα που να είναι αποτελεσματική σε όλους, οι γενικές διατροφικές συστάσεις περιλαμβάνουν:

• την κατανάλωση τακτικών γευμάτων
• την αποφυγή μεγάλων γευμάτων
• την αργή και καλή μάσηση της τροφής σε καθιστή θέση
• την καλή ενυδάτωση
• τη μείωση της πρόσληψης αδιάλυτων φυτικών ινών, αλκοόλ καθώς και καφεΐνης
• τον περιορισμό της κατανάλωσης λιπαρών και πικάντικων τροφών
• την αυξημένη πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών
• και τη λήψη προβιοτικών

Εφόσον τα συμπτώματα παραμένουν, παρά την εφαρμογή των ανωτέρω συστάσεων, τότε η διατροφική προσέγγιση προτείνει την εφαρμογή μιας δίαιτας χαμηλής σε FODMAP. Παρακάτω σου έχω συγκεντρώσει πιο αναλυτικές πληροφορίες.

Φυτικές Ίνες και ΣΕΕ

Σίγουρα θα έχεις διαβάσει ότι οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Πράγματι, η επαρκής καθημερινή πρόσληψή τους έχει πολλαπλά οφέλη και μπορεί να ανακουφίσει από τη δυσκοιλιότητα στο ΣΕΕ. Ωστόσο, σε ορισμένους ασθενείς με ευερέθιστο έντερο η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα αυξάνοντας τον κοιλιακό πόνο, το φούσκωμα και τη διάταση.

Είδη Φυτικών Ινών

Οι επιδράσεις των φυτικών ινών στη γαστρεντερική λειτουργία εξαρτώνται από τον τύπο τους. Οι φυτικές ίνες διακρίνονται με βάση τη διαλυτότητά τους στο νερό σε:

Διαλυτές Φυτικές Ίνες

Αυτές εντοπίζονται στα όσπρια, στα αμυλούχα τρόφιμα (όπως η βρώμη) και στα φρούτα και ενδεχομένως έχουν ευεργετική επίδραση στο ΣΕΕ. Για τον λόγο αυτό, το Αμερικανικό Κολέγιο Γαστρεντερολογίας (ACG) συνιστά τη λήψη συμπληρωμάτων τους, όπως το ψύλλιο. 

Αδιάλυτες Φυτικές Ίνες

Βρίσκονται κυρίως σε προϊόντα ολικής άλεσης και στα σκληρά μέρη των φρούτων και των λαχανικών και μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου. Έτσι συνιστάται η αποφυγή της κατανάλωσής τους, ειδικά στο ΣΕΕ με διάρροια. 

Ωστόσο, τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα περιέχουν και τα δύο είδη φυτικών ινών, σε διαφορετικές αναλογίες. 

ΣΕΕ και Διαλυτότητα Φυτικών Ινών

Έτσι, προέκυψε μία ανάγκη καλύτερης ταξινόμησης, με επιπλέον κριτήρια τη ζυμωσιμότητα και το ιξώδες τους. Οι διαλυτές με γρήγορο ρυθμό ζύμωσης διαιτητικές ίνες, όπως οι ολιγοσακχαρίτες, οδηγούν στην ταχεία παραγωγή αερίων που μπορεί να προκαλέσει κοιλιακό άλγος, κοιλιακό φούσκωμα και διάταση και μετεωρισμό σε άτομα με ΣΕΕ. Αντίθετα, οι διαλυτές, παχύρευστες με χαμηλό ρυθμό ζύμωσης ίνες, όπως το ψύλλιο, σχετίζονται με χαμηλή παραγωγή αερίων και απουσία γαστρεντερικών συμπτωμάτων.

Συστάσεις πρόσληψης Φυτικών Ινών στο Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου

Αν έχεις ευερέθιστο έντερο συνιστάται να καταναλώνεις 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες την ημέρα, όπως και κάθε υγιής ενήλικας.

Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 28 γραμμάρια/ ημέρα για μια μέση γυναίκα και σε 34 γραμμάρια/ ημέρα για έναν μέσο άνδρα. 

Αύξησε τις Φυτικές Ίνες σταδιακά

Για να βοηθήσεις το σώμα σου να συνηθίσει, αύξησε σταδιακά την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών κατά περίπου 2-3 γραμμάρια. Για την ποσότητα αυτή αρκεί λοιπόν ένα μικρό πορτοκάλι (~150 γρ.) ή μισό φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο! Διαφορετικά, η υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών, ξαφνικά, είναι πιθανότερο να σου προκαλέσει αέρια και φούσκωμα.

Ενδεικτικά, στον παρακείμενο πίνακα παρουσιάζονται οι πιο καλές πηγές φυτικών ινών μεταξύ φρούτων, λαχανικών και προϊόντων ολικής άλεσης, ανά 100 γραμμάρια:

Φρούτα	Λαχανικά	Προϊόντα Ολικής Άλεσης
Σύκα, ξερά (10 γρ. φυτικών ινών)	Αγκινάρες, βραστές (9 γρ. φυτικών ινών)	Πίτουρο σιταριού, ακατέργαστο (43 γρ. φυτικών ινών)
Χουρμάδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα αποξηραμένα (8 γρ. φυτικών ινών)	Πατάτα, ψητή με φλούδα (8 γρ. φυτικών ινών)	Πίτουρο βρώμης, ωμό (15 γρ. φυτικών ινών)
Αβοκάντο (7 γρ. φυτικών ινών)	Αρακάς, βρασμένος (5γρ. φυτικών ινών)	Αλεύρι σίτου ολικής άλεσης (12 γρ. φυτικών ινών)
Σταφίδες (7 γρ. φυτικών ινών)	Παστινάκι, ωμό (5γρ. φυτικών ινών)	Κράκερ ολικής άλεσης (11 γρ. φυτικών ινών)
Ρόδι (4 γρ. φυτικών ινών)	Λαχανάκια Βρυξελλών, βρασμένα (4 γρ. φυτικών ινών)	Φαγόπυρο, ψητό (10 γρ. φυτικών ινών)
Ακτινίδιο (3 γρ. φυτικών ινών)	Μανιτάρια σιτάκε, μαγειρεμένα (4 γρ. φυτικών ινών)	Ψωμί πολύσπορο (7 γρ. φυτικών ινών)
Πορτοκάλι (3 γρ. φυτικών ινών)	Πιπεριά σεράνο (4 γρ. φυτικών ινών)	Ψωμί ολικής άλεσης (6 γρ. φυτικών ινών)
Αχλάδι, με φλούδα (3 γρ. φυτικών ινών)	Σπανάκι, βρασμένο (4 γρ. φυτικών ινών)	Πλιγούρι, μαγειρεμένο (5 γρ. φυτικών ινών)
Μήλο, με φλούδα (2 γρ. φυτικών ινών)	Φρέσκα κρεμμυδάκια, κορφές (4 γρ. φυτικών ινών)	Μακαρόνια ολικής, μαγειρεμένα (3 γρ. φυτικών ινών)
Βατόμουρα, ωμά (2 γρ. φυτικών ινών)	Γογγύλια, βρασμένα (4 γρ. φυτικών ινών)	Άγριο ρύζι, μαγειρεμένο (2 γρ. φυτικών ινών)

Προβιοτικά και ΣΕΕ

Πρόκειται για ζωντανούς μικροοργανισμούς, οι οποίοι όταν χορηγούνται σε επαρκείς ποσότητες προσφέρουν οφέλη στην υγεία και ειδικά στην εντερική υγεία. 

Διαφορετικές Δράσεις Προβιοτικών

Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα προβιοτικά επιδρούν ευεργετικά στην αντιμετώπιση του ΣΕΕ μέσω διαφόρων μηχανισμών. Στις μέρες μας, υπάρχουν διαφορετικά είδη, στελέχη και παρασκευάσματα προβιοτικών. Ωστόσο, ο τύπος, η δοσολογία και η διάρκεια λήψης για τα βέλτιστα αποτελέσματα στο ΣΕΕ δεν έχουν εξακριβωθεί ακόμα. Μερικά από αυτά φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικά για συγκεκριμένα συμπτώματα. Για παράδειγμα, ορισμένα προβιοτικά μειώνουν κυρίως τον κοιλιακό πόνο και τον μετεωρισμό, κάποια μειώνουν τις κινήσεις του εντέρου, ενώ άλλα έχουν θετική επίδραση στο σύνολο των συμπτωμάτων.

Ορθή Χρήση Προβιοτικών

Για τον λόγο αυτό, αν έχεις ΣΕΕ και επιθυμείς να δοκιμάσεις τη λήψη προβιοτικών επίλεξε ένα συγκεκριμένο σκεύασμα, για τουλάχιστον 4 εβδομάδες, λαμβάνοντας τη συνιστώμενη από τον παραγωγό δοσολογία. Σε περίπτωση που αυτά τα συμπληρώματα προβιοτικών αποδειχθούν ωφέλιμα, μπορείς να συνεχίσεις τη λήψη τους αν και τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα παραμένουν άγνωστα.

Λήψη Προβιοτικών: Πριν ή μετά το Γεύμα;

Αναφορικά με το πότε είναι προτιμότερο να τα λαμβάνεις, δεν υπάρχει μία ξεκάθαρα σωστή απάντηση. Διάφορες μελέτες υποστηρίζουν ότι περισσότερα βακτήρια επιβιώνουν όταν η λήψη των προβιοτικών γίνεται πριν το γεύμα. Εντούτοις, υπάρχουν στοιχεία που καταδεικνύουν ότι ρόλο παίζει και η σύσταση του γεύματος.

Συγκεκριμένα, έχει φανεί ότι η παράλληλη κατανάλωση γεύματος, που περιέχει μικρή ποσότητα λίπους, αυξάνει την πιθανότητα επιβίωσης των βακτηρίων. Δεδομένων των αντικρουόμενων αποτελεσμάτων λοιπόν, το μόνο που μπορεί πραγματικά να σε βοηθήσει είναι η συνέπεια στη λήψη τους και η τήρηση των οδηγιών που περιλαμβάνονται σε κάθε σκεύασμα.

Ενυδάτωση και Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου

Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητη για την καλή εντερική λειτουργία. Στην περίπτωση της δυσκοιλιότητας συμβάλλει στη βελτίωση της συχνότητας των κενώσεων και της σύστασης των κοπράνων, μειώνοντας την ανάγκη για χρήση καθαρτικών.  Από την άλλη πλευρά, όταν εκδηλώνεται διάρροια, η πρόσληψη υγρών είναι αναγκαία για την αποφυγή της αφυδάτωσης και την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών.

Οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες συνιστούν την ημερήσια κατανάλωση 1,5-3 L υγρών (περίπου 35 mL/ Kg σωματικού βάρους).

Νερό και πάλι Νερό

Οι καλύτερες πηγές ενυδάτωσης είναι φυσικά το νερό, άλλα και ροφήματα τα οποία δεν περιέχουν καφεΐνη, ανθρακικό ή αλκοόλ, όπως για παράδειγμα τα αφεψήματα βοτάνων.

Βέβαια, στην ενυδάτωσή σου μπορεί να συμβάλλουν και τρόφιμα που είναι πλούσια σε νερό. Για να σου δώσω μερικές ιδέες, στον παρακάτω πίνακα συγκέντρωσα τις τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό και σε φυτικές ίνες, που μπορείς να προσθέσεις στη διατροφή σου, ακόμη και αν έχεις ΣΕΕ.

Τρόφιμο	Περιεκτικότητα σε νερό (γρ.) ανά 100 γρ. τροφίμου
Αγγούρι, ξεφλουδισμένο	97
Πεπόνι	97
Βλαστάρια μπαμπού, βρασμένα	96
Κολοκυθάκι, βρασμένο	95
Ντομάτα	95
Φράουλα	91
Βατόμουρο, ωμό	88
Πορτοκάλι	87
Μανταρίνι	85

Αξιοποιήσε την Εφαρμογή: Υπολόγισε τις ημερήσιες ανάγκες σου σε υγρά!

Τρόφιμα που συνδέονται με έξαρση των συμπτωμάτων

Εάν ταλαιπωρείσαι από ΣΕΕ ίσως έχεις ήδη παρατηρήσει ότι ορισμένες τροφές επιδεινώνουν τα συμπτώματά σου περισσότερο από άλλες. Ως εκ τούτου, η αποφυγή ή ο περιορισμός της καταναλισκόμενης ποσότητάς τους μπορεί να συμβάλλει στην ανακούφιση των πεπτικών διαταραχών που αντιμετωπίζεις. Εκτός αυτών, η αποφυγή των παρακάτω τροφών μπορεί να φανεί εξίσου βοηθητική:

Τρόφιμα με Γλουτένη

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που εντοπίζεται στα δημητριακά, όπως η σίκαλη, το σιτάρι και το κριθάρι, και τα προϊόντα τους. Η πρωτεΐνη αυτή ενδεχομένως συνδέεται με την εμφάνιση συμπτωμάτων σε μερικά άτομα με ΣΕΕ. Για τον λόγο αυτό, μία συχνή ιατρική σύσταση είναι η δοκιμαστική αποφυγή της, προκειμένου να διαπιστωθεί αν θα επιφέρει κάποια βελτίωση.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015 στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό  Nutrients , ο αποκλεισμός της γλουτένης από τη διατροφή βελτίωσε τα συμπτώματα του ΣΕΕ στους μισούς συμμετέχοντες. 

Τροφές ελεύθερες από Γλουτένη

Εάν λοιπόν πιστεύεις ότι η γλουτένη μπορεί να χειροτερεύει τα συμπτώματά σου, μπορείς να δοκιμάσεις την αποφυγή των τροφών που την περιέχουν. Ευτυχώς, στις μέρες μας ο εντοπισμός προϊόντων ελεύθερων γλουτένης είναι σχετικά εύκολος, καθώς βάσει νομοθεσίας φέρουν στη συσκευασία τους το ειδικό σήμα «Χωρίς γλουτένη». Επιπλέον, υπάρχουν πολλές θρεπτικές εναλλακτικές των κοινών σιτηρών, που είναι φυσικά ελεύθερες γλουτένης, όπως:

• βρώμη
• καλαμπόκι
• κεχρί
• κινόα
• πατάτα
• ρύζι
• ρυζάλευρο
• αλεύρι αμυγδάλου
• αλεύρι καρύδας
• σογιάλευρο

Γαλακτοκομικά Προϊόντα

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν λακτόζη, έναν δισακχαρίτη που δεν πέπτεται καλά από ένα σημαντικό ποσοστό ενηλίκων παγκοσμίως. Το φαινόμενο αυτό αποδίδεται σε χαμηλά επίπεδα του ενζύμου λακτάση. Σε αυτά τα άτομα η άπεπτη λακτόζη διασπάται από τη μικροχλωρίδα του εντέρου τους σε προϊόντα (λιπαρά οξέα και αέρια βραχείας αλυσίδας, όπως το υδρογόνο) που είναι πιθανό να οδηγήσουν σε γαστρεντερικά συμπτώματα.

Οι τυπικές γαστρεντερικές διαταραχές της δυσανεξίας στη λακτόζη είναι παρόμοιες με εκείνες του ευερέθιστου εντέρου και περιλαμβάνουν κοιλιακή δυσφορία, φούσκωμα και διάρροια. Επιπλέον, πολλά είδη γαλακτοκομικών προϊόντων είναι πλούσια σε λιπαρά, γεγονός που μπορεί εξίσου να οδηγήσει σε διάρροια, ένα κλασικό σύμπτωμα του ΣΕΕ. 

Ωστόσο, ο ακριβής ρόλος των γαλακτοκομικών προϊόντων στο ευερέθιστο έντερο δεν έχει ακόμα αποσαφηνιστεί. 

Δυσανεξία στη Λακτόζη

Για τον λόγο αυτό, η μετάβαση σε γαλακτοκομικά με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά προτείνεται σε κάθε περίπτωση. Αντίθετα, η αποφυγή της λακτόζης συνιστάται κυρίως σε όσους ασθενείς με ΣΕΕ έχουν ανεπάρκεια λακτάσης. Σε περίπτωση υποψίας ευαισθησίας στο γάλα, χωρίς τη δυνατότητα διάγνωσης, τότε συστήνεται μια δοκιμαστική περίοδος δίαιτας χαμηλής λακτόζης, διάρκειας 2-4 εβδομάδων. Εάν ανήκεις σε μία από τις δύο τελευταίες περιπτώσεις, δοκίμασε να αντικαταστήσεις τα γαλακτοκομικά προϊόντα με: 

• εκείνα που φέρουν την ένδειξη «χωρίς λακτόζη» 
• ή τα φυτικής προέλευσης εναλλακτικά τους, όπως τα φυτικά γάλατα και το τυρί σόγιας. 

 

Περιόρισε τα πολύ Λιπαρά Τρόφιμα

Ένα σημαντικό ποσοστό ασθενών με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου συσχετίζει τα συμπτώματά του με τροφές πλούσιες σε λιπαρά. Κατά συνέπεια, η αποφυγή των λιπαρών τροφών είναι μια από τις πιο συχνές διατροφικές προσεγγίσεις για τη βελτίωση των συμπτωμάτων. 

Πράγματι, φαίνεται ότι οι λιπαρές τροφές αναστέλλουν την κινητικότητα του λεπτού εντέρου, προκαλώντας κατακράτηση αερίων και φούσκωμα.

Σε άτομα με ευερέθιστο έντερο τα παραπάνω φαινόμενα παρατηρούνται πιο έντονα, ενώ ταυτόχρονα παρουσιάζεται υπερευαισθησία του παχέος εντέρου με αυξημένη διάταση του ορθού. Ως εκ τούτου, αν έχεις ΣΕΕ προσπάθησε να αποφύγεις την κατανάλωση πολύ λιπαρών τροφών όπως λιπαρές σάλτσες, λουκάνικα, μπέικον, γλυκά και fast food.

Απέφυγε τα Πικάντικα Τρόφιμα

Τα καυτερά και πικάντικα πιάτα πυροδοτούν συχνά γαστρεντερικά συμπτώματα σε άτομα με ΣΕΕ, όπως κοιλιακό άλγος και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. 

Καψαϊκίνη και ΣΕΕ

Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν τσίλι, το ενεργό συστατικό του οποίου ονομάζεται καψαϊκίνη. Η καψαϊκίνη, λοιπόν, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου και τον κοιλιακό πόνο σε ορισμένα άτομα.

Φρουκτάνες και ΣΕΕ

Άλλα συστατικά που εμπεριέχονται συχνά σε πικάντικα γεύματα, όπως τα πλούσια σε φρουκτάνες σκόρδο και κρεμμύδι, μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην εμφάνιση παρόμοιων πεπτικών διαταραχών. Επομένως, η αποφυγή κατανάλωσης τέτοιων γευμάτων αποτελεί μια προτεινόμενη στρατηγική για την ανακούφιση των συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου.

Έλεγξε Επεξεργασμένα Τρόφιμα

Οι τροφές που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία διακρίνονται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, αλάτι και πρόσθετα σάκχαρα. Η υπερβολική κατανάλωση αυτών των συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας. Για παράδειγμα, όπως είδαμε η πέψη λιπαρών τροφών μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη για τα άτομα με ΣΕΕ, οδηγώντας σε επιδείνωση των συμπτωμάτων τους. 

Ακόμη, τα τρόφιμα αυτά, πέρα από τα παραπάνω συστατικά, συχνά περιέχουν πρόσθετα ή συντηρητικά που μπορεί να προκαλέσουν έξαρση των συμπτωμάτων του ΣΕΕ. 

Σύμφωνα με μια προοπτική μελέτη του 2019, η οποία δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό British Medical Journal (BMJ) , η κατανάλωση 4 μερίδων εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφών την ημέρα συνδέθηκε με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης ΣΕΕ. 

Μερικά χαρακτηριστικά παραδείγματα τέτοιων τροφίμων αποτελούν τα τηγανιτά, τα πατατάκια, τα μπισκότα, τα κρεατοπαρασκευάσματα και τα fast food.

Αλκοόλ

Μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου. 

Το αλκοόλ είναι γνωστό ότι επηρεάζει την κινητικότητα, την απορρόφηση και τη διαπερατότητα του γαστρεντερικού σωλήνα. 

Ως εκ τούτου, αποτελεί ερεθιστικό παράγοντα του εντέρου. Ωστόσο, σύμφωνα με τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα, τα συμπτώματα του γαστρεντερικού συστήματος, όπως το κοιλιακό άλγος και η διάρροια, συσχετίζονται κυρίως με την υπερβολική του κατανάλωση (περισσότερα από 4 ποτά την ημέρα). 

Ελαφριά Κατανάλωση Αλκοόλ

Αντίθετα, χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για την επίδραση της ελαφριάς (1 ποτό την ημέρα) και μέτριας (2-3 ποτά την ημέρα) κατανάλωσης αλκοόλ. Έτσι, αν έχεις ΣΕΕ και καταναλώνεις αλκοόλ, για να αποφύγεις την  έξαρση των συμπτωμάτων, έχε δύο ημέρες χωρίς αλκοόλ την εβδομάδα ενώ τις υπόλοιπες ακολούθησε τα συνιστώμενα ασφαλή όρια:

• μέχρι 1 ποτό/ ημέρα για τις γυναίκες
• μέχρι 2 ποτά/ ημέρα για τους άνδρες

Ροφήματα και Τρόφιμα με Καφεΐνη

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καφεϊνούχων ροφημάτων σχετίζεται με συμπτώματα σε άτομα με ευερέθιστο έντερο. Συγκεκριμένα, έχει φανεί ότι αυξάνουν την έκκριση γαστρικού οξέος και την κινητικότητα του παχέος εντέρου σε υγιή άτομα. Υποστηρίζεται, ακόμα, ότι διαθέτουν καθαρτική δράση σε άτομα με ευαίσθητο γαστρεντερικό σύστημα.

Κορτιζόλη και ΣΕΕ

Επιπλέον, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη. Αυτές με τη σειρά τους οδηγούν σε υπερβολική ενεργοποίηση του άξονα εντέρου-εγκεφάλου, που αποτελεί κύριο χαρακτηριστικό του ΣΕΕ. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση ροφημάτων πλούσιων σε καφεΐνη συνδέεται με την πρόκληση του συνδρόμου.

Αν έχεις ευερέθιστο έντερο, καλό είναι να καταναλώνεις μέχρι 400 mg καφεΐνης την ημέρα.

Αυτό είναι και το ασφαλές όριο για τον υγιή ενήλικο πληθυσμό. Υπενθυμίζω ότι πέρα από τον καφέ και το τσάι, καφεΐνη βρίσκεται και σε ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά, ορισμένα αναλγητικά και στη μαύρη σοκολάτα.

Προσοχή στις Πολυόλες

Αποτελούν αλκοόλες σακχάρων που βρίσκονται φυσικά σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά. Χρησιμοποιούνται επίσης στη βιομηχανία τροφίμων, κυρίως ως υποκατάστατα ζάχαρης. Οι πιο γνωστές πολυόλες είναι η μαννιτόλη, η ξυλιτόλη και η σορβιτόλη. Από μελέτες έχει φανεί ότι η απορρόφησή τους, ειδικά σε άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, είναι δύσκολη προκαλώντας:

• παραγωγή αερίων 
• πεπτική δυσφορία
• διάρροια

Από το σύνολο των πολυολών, η μαννιτόλη και η σορβιτόλη είναι αυτές που έχουν συσχετιστεί περισσότερο με την εκδήλωση συμπτωμάτων του ΣΕΕ. Θα τις βρεις, κατά κύριο λόγο, σε καραμέλες και τσίκλες χωρίς ζάχαρη, αλλά και σε άλλα τρόφιμα χωρίς ζάχαρη. 

Δώσε χρόνο για παρατήρηση

Να θυμάσαι ότι το γαστρεντερικό σου σύστημα χρειάζεται χρόνο μέχρι να ανταποκριθεί στις διατροφικές αλλαγές. Συνήθως 2-4 εβδομάδες είναι απαραίτητες για να παρατηρήσεις κάποια βελτίωση. Αν ωστόσο, αυτή δεν επέλθει και χρειαστεί να δοκιμάσεις μια  δίαιτα χαμηλών FODMAP, είμαι εδώ να σε βοηθήσω! Μάθε περισσότερα για αυτή συνεχίζοντας την ανάγνωση.

Δίαιτα χαμηλή σε FODMAP

Πρόκειται για μία δίαιτα αποκλεισμού, για την οποία υπάρχει αυξανόμενος όγκος στοιχείων που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα της στη βελτίωση προβλημάτων όπως το κοιλιακό άλγος, το φούσκωμα, ο μετεωρισμός και η διάρροια. 

Μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAP οδηγεί σε βελτίωση των συμπτωμάτων έως και στα δύο τρίτα των ασθενών με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου. 

Τι είναι τα FODMAP;

Τα FODMAP είναι μία ομάδα υδατανθράκων βραχείας αλυσίδας που απορροφώνται ελάχιστα στο ανθρώπινο λεπτό έντερο. Αντίθετα, ζυμώνονται εύκολα από τα βακτήρια του παχέος εντέρου απαιτώντας περισσότερο νερό και παράγοντας αέρια. Η αυξημένη συγκέντρωση υγρών και αερίων στο παχύ έντερο οδηγεί σε φούσκωμα και αλλαγές στην ταχύτητα πέψης  προκαλώντας πόνο και διάρροια. 

Το ακρωνύμιο προκύπτει από τις λέξεις: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols που σημαίνουν «ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες».

Στην ομάδα αυτή ανήκουν:

• φρουκτάνες και γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες (GOS) (ολιγοσακχαρίτες)
• η λακτόζη (δισακχαρίτες)
• η φρουκτόζη (μονοσακχαρίτες)
• η σορβιτόλη και η μαννιτόλη (πολυόλες)

Τρόφιμα πλούσια σε FODMAP

Ευτυχώς, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες FODMAP! Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα:

FODMAP	Ομάδα τροφίμων	Τρόφιμα
Φρουκτάνες και γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες	Λαχανικά	αγκινάρες, σπαράγγια, παντζάρια, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, λάχανο, μάραθο, σκόρδο, πράσα, ασκαλώνια, μπάμιες, κρεμμύδια, αρακάς
	Δημητριακά	σιτάρι και σίκαλη όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες (π.χ. ψωμί, ζυμαρικά, κράκερ)
	Όσπρια	ρεβίθια, φακές, φασόλια
Λακτόζη	Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα	γάλα (αγελαδινό, κατσικίσιο, πρόβειο), γιαούρτι, μαλακά & φρέσκα τυριά (π.χ. ricotta, cottage), παγωτό
Φρουκτόζη	Φρούτα	μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, μάνγκο, καρπούζι, κεράσια, κονσέρβες σε φυσικό χυμό, αποξηραμένα φρούτα
	Γλυκαντικές ύλες	μέλι, φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη
	Φρούτα	μήλα, βερίκοκα, κεράσια, αχλάδια, νεκταρίνια, ροδάκινα, δαμάσκηνα, καρπούζι
Πολυόλες	Λαχανικά	αβοκάντο, κουνουπίδι, μανιτάρια
	Γλυκαντικά	σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη,  μαλτιτόλη και ισομάλτη που βρίσκονται σε τσίκλες και καραμέλες χωρίς ζάχαρη και αντιβηχικά σκευάσματα

Τρόφιμα χαμηλά σε FODMAP

Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, που κατά συνέπεια επιτρέπονται να καταναλωθούν σε μία τέτοια δίαιτα, περιλαμβάνονται στον πίνακα που ακολουθεί:

Ομάδα τροφίμων	Τρόφιμα
Γαλακτοκομικά	γάλα χωρίς λακτόζη, γάλα ρυζιού, γάλα αμυγδάλου, γιαούρτι χωρίς λακτόζη, σκληρά τυριά (π.χ. τσένταρ, παρμεζάνα, ελβετικό, μπρι, καμαμπέρ), βούτυρο, υποκατάστατα παγωτού (π.χ. παγωτό χωρίς γαλακτοκομικά, σορμπέ)
Φρούτα	μπανάνα, βατόμουρο, γκρέιπφρουτ, σταφύλι, πεπόνι, ακτινίδιο, λεμόνι, λάιμ, μανταρίνι, πορτοκάλι, βατόμουρο, φράουλα, φρούτο του πάθους
Λαχανικά	καρότο, αγγούρι, πατάτα, πιπεριά, μελιτζάνα, πράσινα φασόλια, μαρούλι, σπανάκι, σχοινόπρασο, παστινάκι, κολοκύθα, φρέσκο κρεμμυδάκι (μόνο πράσινο), ντομάτα, κολοκυθάκια, βλαστάρια μπαμπού, μποκ τσόι
Κρέας, ψάρι & αυγό	Αρνί, μοσχάρι, βοδινό,  χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, όστρακα, αυγό, και τόφου
Ξηροί καρποί/σπόροι	Αμύγδαλα, μακαντέμια, φιστίκια, κουκουνάρι και καρύδια (μέχρι 10-15 τεμάχια το καθένα)
Δημητριακά	δημητριακά ή αλεύρια χωρίς σιτάρι  και προϊόντα που παρασκευάζονται με αυτά (π.χ. ψωμί, ζυμαρικά, κράκερς), βρώμη, καλαμπόκι, ρύζι, κινόα
Γλυκαντικές ύλες	ζάχαρη, γλυκόζη, σιρόπι σφενδάμου,  τεχνητά γλυκαντικά χωρίς την κατάληξη «-όλη» (π.χ. σουκραλόζη, ασπαρτάμη)

Ποια στάδια περιλαμβάνει μία δίαιτα χαμηλών FODMAP;

Η εφαρμογή μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι σχετικά πολύπλοκη και περιλαμβάνει τρία στάδια. Καθένα από αυτά τα στάδια θεωρείται εξίσου σημαντικό για την επίτευξη μακροπρόθεσμης ανακούφισης από τα συμπτώματα και τη συνολική υγεία.

1^ο Στάδιο: Περιορισμός

Αυτό το στάδιο διαρκεί 2-6 εβδομάδες και περιλαμβάνει την αυστηρή αποφυγή όλων των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Κατά το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, αυτά τα τρόφιμα αντικαθίστανται από τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, αντίστοιχης θρεπτικής αξίας. 

Μερικά παραδείγματα:

• Καρότο αντί για λάχανο 
• Πεπόνι αντί για καρπούζι
• Ρύζι αντί για ζυμαρικά από σιτάρι

Βελτίωση μπορεί να παρατηρηθεί από την πρώτη κιόλας εβδομάδα, ενώ έως και το 75% των ατόμων που ακολουθούν αυτή τη δίαιτα αναφέρουν βελτιωμένα συμπτώματα μέσα σε 6 εβδομάδες. Εντούτοις, υπάρχουν και περιπτώσεις που απαιτούνται 8 ολόκληρες εβδομάδες μέχρι την ύφεση. 

2^ο Στάδιο: Επανεισαγωγή

Αυτό το στάδιο περιλαμβάνει τη σταδιακή επανένταξη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Αν και η διάρκειά του ποικίλλει, συνήθως διαρκεί 6–10 εβδομάδες. Σε αυτή τη φάση, τα τρόφιμα εισάγονται ένα- ένα, για περίπου 3 ημέρες, σε μικρή ποσότητα η οποία μπορεί να αυξηθεί σταδιακά. Μάλιστα, συνιστάται η συνέχιση μίας δίαιτας χαμηλής σε FODMAP για 2-3 ημέρες πριν την επανεισαγωγή μιας νέας τροφής.

Παράδειγμα:

Για  να διαπιστώσεις αν η φρουκτόζη σε ενοχλεί, στο στάδιο αυτό θα χρειαστεί να δοκιμάσεις ένα τρόφιμο πλούσιο σε αυτή, όπως το μήλο. Ξεκινάς, λοιπόν, καταναλώνοντας μικρές ποσότητες μήλου για 3 ημέρες. Παράλληλα, παρατηρείς πιθανά συμπτώματα, το είδος και την έντασή τους. Στη συνέχεια, εφαρμόζεις ξανά το 1^ο στάδιο της δίαιτας για 2 με 3 ημέρες, ώστε να δώσεις χρόνο στο πεπτικό σου σύστημα να ηρεμήσει. Έπειτα μπορείς να συνεχίσεις δοκιμάζοντας κάποιο άλλο τρόφιμο, για παράδειγμα το αχλάδι.

Η εφαρμογή αυτού του σταδίου σε βοηθά να προσδιορίσεις ποια FODMAP και σε τι ποσότητα είναι ανεκτά από το πεπτικό σου σύστημα. 

3^ο Στάδιο: Εξατομίκευση

Περνώντας σε αυτό το στάδιο, έχεις πλέον προσδιορίσει ποια FODMAP πυροδοτούν τα συμπτώματά σου, ποια τρόφιμα τα περιέχουν και σε ποιο βαθμό σου είναι ανεκτά. Έτσι μπορείς να προσαρμόσεις την ποσότητα και τον τύπο των FODMAP στη δίαιτά σου βάσει της προσωπικής σου ανοχής. Για τον λόγο αυτό το συγκεκριμένο στάδιο είναι επίσης γνωστό ως «τροποποιημένη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP». 

Απώτερος στόχος είναι η επανένταξη των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, σύμφωνα πάντα με τα εξατομικευμένα επίπεδα ανοχής.

Η δίαιτα χαμηλών FODMAP δεν πρέπει να ακολουθείται αυστηρά μακροπρόθεσμα. Και αυτό διότι πολλές από τις τροφές αυτές παρουσιάζουν πρεβιοτική δράση. Περιέχουν, δηλαδή, συστατικά τα οποία διεγείρουν την ανάπτυξη και δραστηριότητα των «καλών» βακτηρίων (bifidobacteria και lactic acid bacteria) του εντέρου. Επομένως, η τελική αυτή φάση της δίαιτας είναι απαραίτητη για την επίτευξη ποικιλίας και ευελιξίας στη διατροφή, συμβάλλοντας στην καλύτερη ποιότητα ζωής.

Αντιμετώπισε το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου αλλάζοντας τον Τρόπο Ζωής σου

Όπως θα έχεις διαβάσει πολλές φορές , ένας ισορροπημένος τρόπος ζωής, αποτελεί πολύτιμο σύμμαχο για την επίτευξη και διατήρηση καλής υγείας. Το ίδιο, φυσικά, ισχύει και στην περίπτωση του ευερέθιστου εντέρου. Σου παρουσιάζουμε, λοιπόν, τις βασικές αλλαγές που θα σε βοηθήσουν, επικουρικά με τη διατροφή, να ανακουφιστείς από τα συμπτώματά σου.

Αύξησε τη Σωματική σου Δραστηριότητα

Σίγουρα γνωρίζεις ότι η τακτική άσκηση είναι ευεργετική για την υγεία σου γενικά. Πλέον, υπάρχουν δεδομένα που υπογραμμίζουν τα θετικά αποτελέσματά της και στην αντιμετώπιση του ευερέθιστου εντέρου ειδικότερα.

Μάλιστα, σε αρκετές μελέτες η ήπια σωματική δραστηριότητα έχει αναφερθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα του ΣEE, όπως τα εντερικά αέρια, το φούσκωμα και τη δυσκοιλιότητα. Συγκεκριμένα,  τα οφέλη προκύπτουν τόσο από την αύξηση της κινητικότητας του γαστρεντερικού συστήματος, όσο και από την ταυτόχρονα θετική επίδραση της άσκησης στην ψυχολογία, η οποία συμβάλλει στη διαχείριση του άγχους και της κατάθλιψης. 

Σύμφωνα με τις γενικές οδηγίες συνιστάται να έχεις μία μέτρια σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, 5 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

Απέφυγε την Υπερπροπόνηση

Ωστόσο, δε χρειάζονται υπερβολές, καθώς η αυξημένη σωματική δραστηριότητα, ιδιαίτερα η έντονη άσκηση, μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει τα συμπτώματα. 

Για παράδειγμα, η μέτρια σωματική δραστηριότητα (π.χ. γρήγορο περπάτημα) έχει αναφερθεί ότι βελτιώνει τον χρόνο διέλευσης των κοπράνων από το έντερο. Αντίθετα, η έντονη σωματική δραστηριότητα (π.χ. τρέξιμο) επιδρά ως στρεσογόνος παράγοντας στο γαστρεντερικό σύστημα και μπορεί να οδηγήσει σε πόνο.  

Διαχειρίσου το Στρες (Άγχος)

Όπως διάβασες και στην αρχή του οδηγού, το στρες αποτελεί έναν από τους παράγοντες που επιδεινώνουν τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου. Αν και δεν είναι ξεκάθαρο πώς ακριβώς σχετίζονται, υπάρχουν αποδείξεις ότι η διαχείριση του άγχους μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή ή ανακούφιση των συμπτωμάτων του ΣΕΕ. 

Προς αυτή την κατεύθυνση, ακολουθούν μερικές συμβουλές για την αντιμετώπιση του άγχους σου:

• Ακολούθησε ασκήσεις χαλάρωσης, όπως τεχνικές βαθιάς αναπνοής και οπτικοποίηση θετικών  παραστάσεων. 
• Βάλε στο πρόγραμμά σου ασκήσεις μυαλού- σώματος, όπως η γιόγκα και ο διαλογισμός. 
• Προσπάθησε να κοιμάσαι τουλάχιστον επτά με οκτώ ώρες κάθε βράδυ. 
• Απλοποίησε την καθημερινότητά σου, εστιάζοντας σε όσα πραγματικά έχουν αξία.
• Αύξησε τη σωματική σου δραστηριότητα. 
• Ζήτησε τη βοήθεια ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας.  

Κοιμήσου καλά

Ο ύπνος αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής που προσφέρει συνολική υγεία και ευεξία. 

Σχεδόν το 40% των ατόμων με ευερέθιστο έντερο αναφέρει ότι έχει προβλήματα ύπνου.

Η σχέση μεταξύ των προβλημάτων ύπνου και του γαστρεντερικού συστήματος δεν έχει διερευνηθεί πλήρως. Ωστόσο, το Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου έχει συνδεθεί με χαμηλότερη ποιότητα ύπνου, μειωμένο και ελαφρύ ύπνο και άλλες σημαντικές διαταραχές ύπνου. Επιπλέον, υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι τα προβλήματα ύπνου αποτελούν δείκτη πεπτικών συμπτωμάτων, άγχους και κούρασης της επόμενης ημέρας σε άτομα με ΣΕΕ.

Πως να βελτιώσεις τον Ύπνο σου

Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές για να βελτιώσεις την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σου:

• Περιόρισε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας στα 30 λεπτά.
• Απόφυγε την κατανάλωση διεγερτικών, όπως η καφεΐνη και η νικοτίνη, κοντά στην ώρα του ύπνου.
• Ασκήσου για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα από το πρωί μέχρι το απόγευμα. 
• Εκθέσου στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ φρόντισε να επικρατεί σκοτάδι όταν κοιμάσαι.
• Εξόπλισε το υπνοδωμάτιό σου με άνετα κλινοσκεπάσματα και κουρτίνες συσκότισης.
• Απόφυγε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών τις τελευταίες δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Απόφυγε το Κάπνισμα

Το κάπνισμα είναι ευρέως γνωστό ότι επηρεάζει αρνητικά όλο το σώμα. Αυξάνει τον κίνδυνο για πολλά και σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό, χρόνια βρογχίτιδα, καρκίνο του πνεύμονα και καρκίνο των πεπτικών οργάνων. Αναφορικά με την παθοφυσιολογία του ευερέθιστου εντέρου, η αλήθεια είναι ότι ο ρόλος του καπνίσματος παραμένει ακόμη ασαφής. 

Τι δείχνουν οι μελέτες για το Κάπνισμα στο ΣΕΕ;

Υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν  ότι το κάπνισμα συσχετίζεται θετικά με την εκδήλωση συμπτωμάτων του ΣΕΕ. Πιο συγκεκριμένα, το κάπνισμα έχει βρεθεί ότι επηρεάζει την ταχύτητα τη γαστρικής εκκένωσης και τον χρόνο διέλευσης από το παχύ έντερο, προκαλώντας ανάλογα διάρροια ή δυσκοιλιότητα. Οι αλλαγές που επιφέρει το κάπνισμα στην κινητικότητα του εντέρου συνδέονται, ακόμη, με την εκδήλωση πόνου.

Κάπνισμα και Μικροβιώμα

Επιπλέον, ένας μικρός αριθμός μελετών προτείνει ότι το κάπνισμα προκαλεί αλλαγές στο εντερικό μικροβίωμα, οι οποίες ενδεχομένως συνδέονται με την εμφάνιση συμπτωμάτων  του ΣΕΕ. Από την άλλη, υπάρχουν ενδείξεις ότι το κάπνισμα μπορεί να έχει οξεία αναλγητική δράση, η οποία ενδεχομένως βελτιώνει το κοιλιακό άλγος.

Τα καλά νέα είναι ότι οι πιθανές αρνητικές επιδράσεις του καπνίσματος, τόσο στην εντερική κινητικότητα όσο και στην εντερική μικροχλωρίδα, αναστρέφονται μετά τη διακοπή του!  

Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου και Φαρμακευτική αγωγή

Βάσει των συμπτωμάτων σου, ο γαστρεντερολόγος μπορεί να σου προτείνει τη λήψη φαρμάκων, όπως:

Συμπληρώματα φυτικών ινών

Συστήνονται για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας με την ταυτόχρονη κατανάλωση υγρών. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί το ψύλλιο. 

Υπακτικά

Αποτελούν την αμέσως επόμενη εναλλακτική για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Ενδεικτικό παράδειγμα είναι το γάλα Μαγνησίας.  

Αντιδιαρροϊκά

Προορίζονται για την αντιμετώπιση της διάρροιας. Ενδεχομένως έχεις ήδη ακουστά ένα από αυτά, τη λοπεραμίδη (Imodium A-D).

Αντιχολινεργικά

Βοηθούν στην ανακούφιση από επώδυνους σπασμούς του εντέρου, ενώ μερικές φορές συνταγογραφούνται και για κρίσεις διάρροιας. 

Τρικυκλικά Αντικαταθλιπτικά

Συμβάλλουν στην ανακούφιση της κατάθλιψης καθώς και στην αναστολή της δραστηριότητας των νευρώνων που ελέγχουν το έντερο συμβάλλοντας στη μείωση του πόνου. 

Αντικαταθλιπτικά SSRI

Πρόκειται για εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI), όπως η φλουοξετίνη (π.χ. Prozac) οι οποίοι βοηθούν στη διαχείριση της κατάθλιψης που συνοδεύεται από πόνο και δυσκοιλιότητα.

Παυσίπονα

Είναι μία ομάδα σκευασμάτων που  χορηγούνται για την ανακούφιση από τον έντονο πόνο ή το φούσκωμα.

Συμπερασματικά

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου είναι μια χρόνια λειτουργική διαταραχή του εντέρου. Χαρακτηρίζεται από συμπτώματα, το είδος και η ένταση των οποίων διαφέρει από άτομο σε άτομο. Έτσι για την αποτελεσματική του θεραπεία απαιτούνται εξατομικευμένες προσεγγίσεις. 

Λάβε δράση!

Ξεκίνα παρατηρώντας τα συμπτώματά σου, άλλαξε τον τρόπο ζωής σου και προσάρμοσε τη διατροφή σου ώστε να ανταποκρίνεται στις δικές σου ανάγκες!

Πηγή: diaitologos.com

 Aκολουθήστε μας στo Google News