Τα 7 καλύτερα αντιφλεγμονώδη συστατικά που πρέπει να προσθέσετε στη σαλάτα σας

Κάθε φορά που ακούμε τη λέξη «φλεγμονή», αυτόματα τη θεωρούμε κακή. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι φλεγμονές αρνητικό πράγμα. Η οξεία φλεγμονή – η αντίδραση του σώματός σας σε τραυματισμό ή ασθένεια – σας βοηθά να θεραπευτείτε επειδή τα κύτταρα του ανοσοποιητικού σας καλούνται να καταπολεμήσουν τα μικρόβια και να επισκευάσουν τους ιστούς. Ωστόσο, η χρόνια φλεγμονή σε ολόκληρο το σώμα σας μπορεί να οδηγήσει σε ασθένεια. 

Έρευνα, συμπεριλαμβανομένου ενός άρθρου του 2019 στο Nature Medicine , δείχνει ότι παράγοντες όπως η ανθυγιεινή διατροφή, το χρόνιο στρες, το κάπνισμα, ο καθιστικός τρόπος ζωής και οι περιβαλλοντικές τοξίνες μπορούν να οδηγήσουν σε χρόνια φλεγμονή στο σώμα σας. Με την πάροδο του χρόνου, όλη αυτή η φλεγμονή μπορεί να ανοίξει το δρόμο για ασθένειες όπως ο διαβήτης, η λιπώδης ηπατική νόσος, οι καρδιακές παθήσεις και άλλες. 

Αλλά δεν είναι όλα άσχημα νέα. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση αυτών των παραγόντων, όπως η θρεπτική διατροφή, η διαχείριση του άγχους και ο ενεργός τρόπος ζωής.

 Επιπλέον, πολλά τρόφιμα μπορούν να σας δώσουν μια καλή ώθηση αντιοξειδωτικών για την καταπολέμηση αυτής της φλεγμονής. 

Για να τιθασεύσετε τη φλεγμονή σας, δοκιμάστε μια ποικιλία από πράσινες φυλλώδεις σαλάτες —είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συμπεριλάβετε πολλές διαφορετικές τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά στην ημέρα σας. Και υπάρχει τόση ποικιλία! Εδώ είναι επτά τροφές που πρέπει να προσθέσετε στη σαλάτα σας για να σας δώσουν μεγάλη αντιφλεγμονώδη ώθηση.

1. Σπόροι ροδιού

 Οι σπόροι ροδιού είναι ιδανικοί για να τους ρίξετε σε μια σαλάτα. Είναι γεμάτοι με φαινολικές ενώσεις και φλαβονοειδή — βιοδραστικές ενώσεις που είναι γνωστό ότι έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις στο σώμα. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Foods , η τακτική κατανάλωση ροδιών μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας και πιθανώς να προστατεύσει από ορισμένες ασθένειες, όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ακόμη και ορισμένοι τύποι καρκίνου.

2. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα αστέρια της πολυδιαφημισμένης μεσογειακής διατροφής και για καλό λόγο. Λόγω του εκπληκτικού διατροφικού του προφίλ , το ελαιόλαδο έχει μελετηθεί εδώ και πολύ καιρό. Οι επιστήμονες έχουν βρει πολλές διαφορετικές αντιφλεγμονώδεις ενώσεις στο ελαιόλαδο, συμπεριλαμβανομένης της ελαιοκανθάλης. Πολλές μελέτες έχουν επισημάνει την ελαιοκανθάλη και άλλες φαινολικές ενώσεις ως προστατευτικά έναντι της φλεγμονής, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2018 στο International Journal of Molecular Sciences.

Αντί για έτοιμο dressing σαλάτας, δώστε στον εαυτό σας μια αντιφλεγμονώδη ώθηση ρίχνοντας μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, μαζί με ξύδι βαλσάμικο, πάνω από τη σαλάτα σας. Μαζί, φτιάχνουν ένα νόστιμο dressing απαλλαγμένο από εξαιρετικά επεξεργασμένα συστατικά και γεμάτο αντιφλεγμονώδεις ενώσεις.

3. Λιπαρά ψάρια

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το ψάρι είναι καλό για εσάς. Αν θέλετε να μειώσετε τη φλεγμονή, μην ψάξετε περισσότερο από ένα καλό λιπαρό ψάρι όπως ο τόνος, το σκουμπρί ή ο σολομός. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , ένα είδος ακόρεστου λίπους που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οξειδωτικού στρες στο σώμα – έναν από τους κύριους παράγοντες που συμβάλλουν στη χρόνια φλεγμονή.  Μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Molecules διαπίστωσε ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου για καρδιομεταβολική νόσο.

4. Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε φυτικές ίνες και μια αντιφλεγμονώδη ώθηση στη σαλάτα σας. Εάν είστε χορτοφάγος, τα μαύρα φασόλια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Είναι γεμάτα πολυφαινόλες, ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα. Μια ανασκόπηση κλινικών δοκιμών του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients διαπίστωσε ότι η συμπερίληψη τροφίμων πλούσιων σε διαιτητικές φαινόλες, όπως τα μαύρα φασόλια, συσχετίστηκε με λιγότερους δείκτες φλεγμονής και οξειδωτικού στρες.

5. Καρύδια

 

Ίσως γνωρίζετε ήδη ότι οι ξηροί καρποί είναι καλοί για εσάς. Κάνουν μια φανταστική προσθήκη στις σαλάτες για πολλούς λόγους. Είναι φυσικά σταθερά στο ράφι, καθώς και είναι γεμάτα πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Τα καρύδια, συγκεκριμένα, δρουν ως πρεβιοτικά, τροφοδοτώντας τα μικρόβια του εντέρου σας και, ως εκ τούτου, συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.  Μια ανασκόπηση του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients διαπίστωσε ότι τα καρύδια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής του εγκεφάλου και στην προστασία από ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ. 

6. Λάχανο

Το να ανακατεύετε ένα συνδυασμό από φυλλώδη λαχανικά για να φτιάξετε μια σαλάτα θα ενισχύσει τη διατροφή σας, αλλά η προσθήκη κόκκινου ή πράσινου λάχανου παρέχει ακόμη περισσότερα αντιφλεγμονώδη οφέλη. Το λάχανο είναι πλούσιο σε καροτενοειδή που βοηθούν στον καθαρισμό και την καταστροφή των ελεύθερων ριζών στο σώμα. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ενώσεις που αυξάνουν τη φλεγμονή στο σώμα.

 Όσο περισσότερες τροφές πλούσιες σε καροτενοειδή τρώτε, τόσο λιγότερες ελεύθερες ρίζες θα έχετε. Ένα από τα σπουδαία πράγματα για το λάχανο είναι ότι παραμένει φρέσκο ​​στο ψυγείο σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. 

7. Μούρα

Τα μούρα δεν είναι μόνο νόστιμα αλλά και αντιφλεγμονώδη all-star. Μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Advances in Nutrition σημείωσε ότι τα βατόμουρα μειώνουν τη φλεγμονή χάρη στα πολλά φυτοχημικά τους, κυρίως ανθοκυανίνες. Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2023 στο Foods διαπίστωσε ότι τα βατόμουρα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες. Ωστόσο, μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2022 στο Antioxidants πρότεινε ότι τα σμέουρα έχουν μια τεράστια οικογένεια φαινολικών ενώσεων που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών.

 Aκολουθήστε μας στo Google News