Πολλοί έχουν αναφέρει ότι το να αποκτάς μια ρουτίνα, μια συνήθεια, είτε πριν κοιμηθείς, είτε το πρωί που θα σηκωθείς, βοηθά συνολικά στον ύπνο. Υπάρχουν όμως κάποιες συνήθειες που μας τον χαλάνε. Ποιες είναι αυτές;
Ο επαρκής ύπνος είναι κρίσιμος για τη σωματική και συναισθηματική μας ευεξία, αλλά τόσοι πολλοί άνθρωποι δεν ανταποκρίνονται (σ′ αυτό). Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων εκτιμούν ότι ένας στους τρεις αμερικανούς δεν κοιμάται αρκετά σε τακτική βάση. ΣΣ: Οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν για τουλάχιστον επτά ώρες ύπνο.
1. Καταναλώνουμε πολύ καφεΐνη
Οφθαλμοφανές; Σίγουρα. Αλλά η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης το πρωί μπορεί να βγάλει εκτός ρυθμού ολόκληρη τη ρουτίνα του ύπνου μας.
Γενικά, οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μπορούν να απολαμβάνουν με ασφάλεια έως και 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου τέσσερα φλιτζάνια παρασκευασμένου καφέ ή δύο ενεργειακά ποτά, αν αυτό μας αρέσει. Ας θυμηθούμε, ωστόσο: Τα επίπεδα καφεΐνης στα ενεργειακά ποτά μπορεί να διαφέρουν πολύ και υπάρχουν σοβαρές ανησυχίες σχετικά με τον πιθανό αντίκτυπό τους στον οργανισμό.
Τα αποτελέσματα από την καφεΐνη γενικά εμφανίζονται μέσα σε 15 λεπτά και κορυφώνονται περίπου μία ώρα αργότερα.
«Έξι ώρες μετά την κατανάλωση καφεΐνης, η μισή βρίσκεται ακόμα στο σώμα μας», σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ. «Μπορεί να χρειαστούν έως και δέκα ώρες για να ”καθαρίσουμε” πλήρως την καφεΐνη από την κυκλοφορία του αίματός μας».
Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε οπωσδήποτε να πιούμε μερικά φλιτζάνια καφέ το πρωί και να νιώθουμε (την καφεΐνη) μέχρι την ώρα του δείπνου.
Επίσης, ας λάβουμε υπόψη ότι ορισμένοι άνθρωποι είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στην καφεΐνη. Ας προσπαθήσουμε, λοιπόν, να μειώσουμε λίγο την καφεΐνη για να δούμε πώς αυτό επηρεάζει την ικανότητά mας να απολαμβάνουμε επαρκή ύπνο.
2. Δουλεύουμε εντελώς διαφορετικές ώρες κάθε μέρα
Το να κοιμόμαστε όταν μπορούμε είναι υπέροχο, πράγματι. Αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει τα ευρύτερα πρότυπα του ύπνου μας. Πολλοί ειδικοί στον ύπνο προτείνουν στους ανθρώπους να ορίσουν μια τυπική ώρα αφύπνισης και να την ακολουθήσουν όσο καλύτερα μπορούν, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
Γιατί; Εάν κοιμόμαστε για μερικές επιπλέον ώρες την Κυριακή, για παράδειγμα, μπορεί να μην κουραστούμε παρά παρά πολύ αργότερα από το συνηθισμένο – πράγμα που σημαίνει ότι η ώρα του ύπνου αλλάζει και είναι πιθανό να είμαστε πολύ κουρασμένοι όταν ξυπνήσουμε νωρίς για δουλειά τη Δευτέρα.
Ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για αυτό που οι ειδικοί αποκαλούν «κοινωνικό jet lag» – βασικά, τη διαφορά μεταξύ του φυσικού προγράμματος ύπνου του σώματός μας (δηλαδή του κιρκάδιου ρυθμού) και του κοινωνικού μας προγράμματος, το οποίο αποσυντονίζει τη μέση διάρκεια του ύπνου μας και έχει έχει συνδεθεί με ζητήματα υγείας όπως η αυξημένη φλεγμονή και ο υψηλότερος κίνδυνος κατάθλιψης.
Από την άλλη πλευρά, μπορεί να υπάρχουν οφέλη από την κάλυψη της διαφοράς του ύπνου τα Σαββατοκύριακα, ειδικά αν έχουμε μεγάλο «χρέος» ύπνου. Στο βαθμό που είναι δυνατό, ωστόσο, ας προσπαθήσουμε να το κρατήσουμε σε φυσιολογικά επίπεδα.
3. Δεν εκτιθέμεθα στο φυσικό φως του ήλιου
Ο ύπνος διέπεται από τους κιρκάδιους ρυθμούς μας (οι οποίοι επηρεάζουν επίσης τα πάντα, από τη ρύθμιση των ορμονών έως τη θερμοκρασία του σώματος). Και ο κύκλος του ήλιου έχει τεράστιο αντίκτυπο σε αυτούς τους ρυθμούς καθημερινά.
Το κιρκάδιο «ρολόι» του σώματός μας είναι πιο ευαίσθητο στο φως, ξεκινά περίπου δύο ώρες πριν από τη συνηθισμένη ώρα για ύπνο και διαρκεί όλη τη νύχτα μέχρι περίπου μία ώρα πριν από τη συνηθισμένη ώρα αφύπνισης, σύμφωνα με το CDC…
Αυτό που σημαίνουν όλα αυτά είναι ότι η έκθεση σε άφθονο έντονο φως το πρωί μπορεί να μας βοηθήσει να αλλάξουμε την ώρα του ύπνου μας (και να την μεταθέσουμε) νωρίτερα. Μέχρι (να φτάσει) το βράδυ, είναι πιο πιθανό να νυστάζουμε και να είμαστε προετοιμασμένοι να ξεκουραστούμε.
4. Δεν φτιάχνουμε μια λίστα με όσα πρέπει να κάνουμε
Η δημιουργία μιας λίστας υποχρεώσεων είναι ένα από τα πιο δυνατά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να παραμείνουμε στο σωστό δρόμο όλη μέρα. Μπορεί επίσης να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση του άγχους που συχνά εμφανίζεται πριν τον ύπνο και δυσκολεύει τον ύπνο.
Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλες οι λίστες υποχρεώσεων με τον ίδιο τρόπο.. Πρώτα και κύρια, είναι καλή ιδέα να την κάνουμε.
«Όταν προσπαθούμε να διαχειριστούμε τη λίστα με τις υποχρεώσεις μας στο μυαλό μας, είναι πιθανό να ξεχάσουμε κάποια πράγματα», έχει γράψει η κορυφαία δημοσιογράφος της HuffPost, Κέσλεϊ Μπόρεσεν. «Η καταγραφή των όσων έχουμε να κάνουμε σε χαρτί (ή ψηφιακά στο Notes ή σε άλλη εφαρμογή για κινητά, αν προτιμάμε) μας δίνει κάτι συγκεκριμένο στο οποίο μπορούμε να αναφερθούμε όταν νιώθουμε τον εγκέφαλό μας ως πολτό».
Επίσης, ας βεβαιωθούμε ότι είναι ρεαλιστικό. Ας προσπαθήσουμε να εστιάσουμε σε τρία έως πέντε πράγματα που μπορούμε πραγματικά να επιτύχουμε, λένε οι ειδικοί. Είναι ένα σχέδιο, όχι μια λίστα επιθυμιών.
5. Είμαστε κολλημένοι στο τηλέφωνό
Το να ελέγχουμε το τηλέφωνό μας αμέσως μετά το ξύπνημα σημαίνει ότι αφήνουμε κάποιον άλλο να μας «υπαγορεύσει» ποιο είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας. Και αυτό μπορεί να δώσει τον τόνο για την υπόλοιπη ημέρα — μέχρι την ώρα του ύπνου μας.
«Αν ξυπνήσουμε και ελέγξουμε το τηλέφωνό μας και υπάρχει ένα email από το αφεντικό μας που λέει, ”πρέπει να μιλήσουμε” ή ένα email από έναν πελάτη που λέει, ”γεια, μπορώ να σε καλέσω αργότερα;” μπορούμε να μεταβούμε κατευθείαν από τον λήθαργο σε κατάσταση πανικού, όπου η καρδιά μας χτυπάει δυνατά», έχει πει στην HuffPost η Σούζι Μουρ, life coach και συγγραφέας του «Let It Be Easy: Simple Ways To Stop Stressing And Start Living».
Σε εκείνο το σημείο, μπορεί να είναι πολύ πιο δύσκολο να επιστρέψουμε σε μια ήρεμη «σκόπιμη» κατάσταση, λέει η Μουρ, η οποία μπορεί να έχει αλυσιδωτά αποτελέσματα. Ας κάνουμε, λοιπόν, τη χάρη στον εαυτό μας κι ας ορίσουμε τον «τόνο» της ημέρας χρησιμοποιώντας ένα ξυπνητήρι αντί να βασιζόμαστε στο τηλέφωνό μας για να ξυπνήσουμε. Κι ας προσπαθήσουμε να βεβαιωθούμε ότι η ώρα που ξυπνάμε κι η ώρα που πέφτουμε για ύπνο είναι χωρίς τηλέφωνο.
