Πόσες φορές έχουμε πιάσει τον εαυτό μας να ρίχνει αλάτι στο γεύμα χωρίς καν να το έχει δοκιμάσει; Το Νάτριο είναι απαραίτητο για το σώμα μας, ποια όμως είναι η σωστή ημερήσια ποσότητα;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά πέντε γραμμάρια αλάτι την ημέρα, δηλαδή περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού.
Διατροφολόγοι και γιατροί προειδοποιούν, επί χρόνια για τους κινδύνους που κρύβει η μεγάλη κατανάλωση αλατιού. Έτσι, όπως είναι φυσικό. η ποσότητα του αλατιού είναι ακόμη χαμηλότερη για άτομα με υπέρταση, ή άλλα προβλήματα υγείας.
Σύμφωνα με το Επιδημιολογικό Ινστιτούτο Ρόμπερτ Κοχ, ωστόσο, το 70% των γυναικών και το 80% των ανδρών καταναλώνουν πάνω από έξι γραμμάρια αλατιού την ημέρα. Το 39% των γυναικών και το 50% των ανδρών, πάνω από δέκα γραμμάρια την ημέρα και το 15% των γυναικών και το 23% των ανδρών πάνω από 15 γραμμάρια την ημέρα.
Αλάτι: Οι κίνδυνοι και η άλλη όψη του νομίσματος
Από την αυξημένη κατανάλωση αλατιού κινδυνεύουν κυρίως όσοι έχουν υπέρταση, η οποία ευθύνεται για καρδιαγγειακά προβλήματα. Η μεγάλη κατανάλωση αλατιού συνδέεται επίσης με τον καρκίνο του στομάχου, ενώ προβλήματα δημιουργούνται και στο ανοσοποιητικό.
Το πρόβλημα είναι ότι το αλάτι κρύβεται και σε τρόφιμα που τα θεωρούμε «αθώα», όπως για παράδειγμα το μαύρο ψωμί. Μια φέτα περιέχει 0,6 γραμμάρια αλατιού, δηλαδή περισσότερο από όσο περιέχει μια χούφτα πατατάκια.
Εκτός αυτού, όσοι αλατίζουν επιπλέον το φαγητό τους έχουν μικρότερο προσδόκιμο ζωής, οι άνδρες κατά δυο χρόνια και οι γυναίκες κατά ενάμιση χρόνο. Βέβαια, όσοι καταναλώνουν πολλά φρούτα και λαχανικά διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο.
Στον αντίποδα, το να αποφεύγει κανείς φανατικά το αλάτι, επίσης δεν είναι καλό. Το επιτραπέζιο αλάτι είναι σημαντικό για τη διατροφή και αποτελεί την κύρια πηγή πρόσληψης νατρίου και χλωρίου, που ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών στα κύτταρα.
Αίσθηση είχε προκαλέσει πριν από χρόνια η μελέτη Καναδών επιστημόνων που υποστήριζε ότι η εξαιρετικά χαμηλή πρόσληψη αλατιού, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καρδιαγγειακά προβλήματα, άτομα με φυσιολογική πίεση. Οι ειδικοί συνιστούν μειωμένη πρόσληψη αλατιού σε άτομα που υποφέρουν από υπέρταση.
Οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις αλατιού επιτυγχάνονται πολύ εύκολα, γι’ αυτό πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Ένας τρόπος είναι ο περιορισμός των έτοιμων φαγητών, καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού.
Πώς θα ελέγχουμε καλύτερα το αλάτι που καταναλώνουμε
«Think Fresh»
Τα περισσότερα συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αλάτι. Καταναλώστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά και όχι κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή τουρσί. Επιλέξτε νωπά κρέατα και περιορίστε την κατανάλωση αλλαντικών, παστών και καπνιστών ψαριών.
Βάλτε περισσότερα μπαχαρικά το παιχνίδι
Αφαιρέστε αλάτι και προσθέστε νοστιμιά βάζοντας διάφορα μπαχαρικά, λεμόνι, ξύδι, σκόρδο, πιπέρι, μαϊντανό ή δεντρολίβανο στις συνταγές σας. Αγοράστε ανάλατους ξηρούς καρπούς και προτιμήστε σάλτσα ελαιόλαδο-μπαλσάμικο στη σαλάτα σας, σε σχέση με διάφορες σως του εμπορίου πλούσιες σε Νάτριο. Ξεπλύνετε με νερό φαγητά σε κονσέρβα. Αφαιρείτε έτσι αρκετά μεγάλη ποσότητα αλατιού.
Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων
Υπάρχουν τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Μπορείτε να τα αναγνωρίσετε διαβάζοντας τις ετικέτες. Επιλέξτε συσκευασίες που αναγράφουν πως η περιεκτικότητα Νατρίου είναι μικρότερη από 0,12 γραμμάρια στα 100γρ. ή στα 100ml προϊόντος (“τρόφιμα xαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο”) ή ακόμη καλύτερα επιλέξτε τρόφιμα “πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε Νάτριο”, αυτά δηλαδή που περιέχουν λιγότερα από 0,04 γραμμάρια Νατρίου στα 100γρ. ή στα 100mL προϊόντος. “Χωρίς Νάτριο” θεωρούνται τα προϊόντα με λιγότερα από 0,005 g Νατρίου στα 100γρ. Φροντίστε να καταναλώνετε μόνο ένα τρόφιμο που περιέχει περισσότερα από 500mg Νατρίου την ημέρα.
Ιδιαίτερη προσοχή δώστε στις ετικέτες των χαμηλών σε λιπαρά τροφίμων, καθώς συχνά το αλάτι περιέχεται σε μεγαλύτερες ποσότητες για να δώσει γεύση.
Μάθετε τη «διάλεκτο»
Εκτός από το αλάτι, το νάτριο μπορεί να περιέχεται σε μεγάλο ποσοστό σε κάποια συντηρητικά. Αποφύγετε τρόφιμα που αναγράφουν στην ετικέτα τους πως περιέχουν αλγινικό, θειώδες, καζεϊνικό, βενζοϊκό Νάτριο, γλουταμινικό μονονάτριο, διττανθρακικό άλας νατρίου, καθώς και καρυκεύματα όπως η σάλτσα σόγιας, το άλας κρεμμυδιών και το άλας σκόρδου.
Προτιμήστε το σπιτικό φαγητό
Αποτελεί την ασφαλέστερη επιλογή, καθώς κάθε τι επεξεργασμένο, κατεψυγμένο ή έτοιμο σίγουρα περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα Νατρίου. Στην περίπτωση που αποφασίσετε να φάτε εκτός σπιτιού, προτιμήστε εστιατόρια που προσφέρουν πολλές επιλογές φρέσκων φαγητών. Ζητήστε τη σως δίπλα από το πιάτο. Το να βουτάτε την άκρη του πιρουνιού στη σως, αντί να περιχύνετε με αυτή το φαγητό ή τη σαλάτα σας, σας εξασφαλίζει τόσο τη γεύση, όσο και τη χαμηλή περιεκτικότητα Νατρίου. Αποφύγετε το ψωμί
Διαλέξτε σάντουιτς με νωπά λαχανικά, φρέσκα μανιτάρια, αγγούρι, ντομάτα. Αν προτιμήσετε πίτσα, ζητήστε τη με λιγότερη σάλτσα, πιο πολλά φρέσκα λαχανικά όπως ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριές και αποφύγετε τα αλλαντικά. Σε καταστήματα γρήγορου φαγητού επιλέξτε χάμπουργκερ με ψητό κοτόπουλο χωρίς καρυκεύματα. Αποφύγετε μεγάλες ποσότητες μαγιονέζας, κέτσαπ ή μουστάρδας και ζητήστε πατάτες χωρίς αλάτι
