Mετά από καλοκαιρινές διακοπές κατά τις οποίες μπορεί να έχουμε πάρει βάρος (αυτό είναι φυσικό και δεν πρέπει να το μετανιώνουμε), θα μιλήσουμε για τον κανόνα που προτείνουν οι ειδικοί του Χάρβαρντ και επιβεβαιώνεται από πολλούς άλλους διατροφολόγους, για να χάσετε βάρος με υγιεινό, ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο.
Αυτή είναι η λύση 5%, η οποία παραπέμπει σε μια καθολική σύσταση: να χάσετε βάρος αργά είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από τη γρήγορη απώλεια βάρους που δεν μπορεί να διατηρηθεί με την πάροδο του χρόνου.
Η ιδέα είναι να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους και να χάνετε μισό κιλό την εβδομάδα, μέχρι να πετύχετε απώλεια 5% του τρέχοντος βάρους σας.
Μόλις επιτευχθεί αυτός ο στόχος, μπορούμε να ορίσουμε ένα άλλο, αλλά πάντα γύρω από αυτό το 5%, ώστε η απώλεια να είναι αποτελεσματική. Ο στόχος είναι να βρεθεί ένας τρόπος για να επιτευχθεί ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο που μπορεί να διατηρηθεί, όχι απλώς για να μεγιστοποιηθεί η απώλεια βάρους.
Οι 5 συστάσεις των διατροφολόγων
Εκτός από τις συστάσεις του Χάρβαρντ για να το πετύχετε αυτό (τρώτε συνειδητά χωρίς να βλέπετε τηλεόραση, μειώστε τις ποσότητες τρώγοντας σε μικρά πιάτα ή αποφύγετε τους ανθυγιεινούς υδατάνθρακες με τη μορφή ζαχαρούχων ποτών που αυξάνουν σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων).
- Αποφύγετε τα ανθρακούχα ποτά , ακόμη και χωρίς ζάχαρη. Αφενός γιατί τα γλυκαντικά προκαλούν αιχμές της ινσουλίνης (που με τη σειρά τους αυξάνουν την επιθυμία για φαγητό). Στη συνέχεια, επειδή ακόμα και αυτά που περιέχουν γλυκαντικές ουσίες μπορούν να επηρεάσουν την εντερική μας μικροχλωρίδα και να προκαλέσουν περισσότερη φλεγμονή. Ένα αναψυκτικό δεν χορταίνει.
- Ενσωματώστε ζωικές ή φυτικές πρωτεΐνες σε όλα τα γεύματά σας. Τα πλούσια σε πρωτεΐνες, μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πολύ θρεπτικά και χορταστικά. Επιπλέον, η πλειοψηφία αυτών των πρωτεϊνών μπορεί να μαγειρευτεί με υγιεινό τρόπο, στο φούρνο, στο γκριλ ή στον ατμό. Για δείπνο, μπορείτε να συνδυάσετε μια πηγή πρωτεΐνης όπως λευκό ψάρι, τόφου ή αυγά με λαχανικά.
- Η καθιέρωση ενός καλού προτύπου ύπνου βοηθά στην απώλεια βάρους. Όταν κοιμόμαστε, ρυθμίζονται οι ορμόνες που επηρεάζουν τα συναισθήματα της πείνας και της πληρότητας.
- Φάτε ψωμί ολικής αλέσεως για πρωινό . Το θέμα δεν είναι να αφαιρέσουμε εντελώς το ψωμί από τη διατροφή μας όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος, αλλά να το κρατήσουμε για πρωινό . Αν θέλετε να φάτε ψωμί, οι διατροφολόγοι προτείνουν ψωμί ολικής αλέσεως, που περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και είναι πιο χορταστικό.
- Πίνετε δύο λίτρα νερό την ημέρα. Μπορείτε επίσης να πίνετε αφεψήματα χαμομηλιού ή μάραθου μετά τα γεύματα, γνωστά για τα αντιφλεγμονώδη οφέλη τους, για το αίσθημα κορεσμού που παρέχουν και για τη γλυκιά γεύση που μερικές φορές απαιτεί ο εγκέφαλός μας μετά τα γεύματα.
