Ένα θρεπτικό συστατικό που συνεχίζει να κλέβει τα φώτα της δημοσιότητας από τα αντίστοιχα μακροθρεπτικά συστατικά του είναι η πρωτεΐνη. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η πρωτεΐνη έχει πολλά πράγματα. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να καταπνίξει την πείνα, να πυροδοτήσει το μεταβολισμό σας και να βοηθήσει στη δημιουργία μυών. Αλλά με όλους αυτούς τους επαίνους, είναι εύκολο να αναρωτηθούμε: μπορούμε να έχουμε πάρα πολλά καλά πράγματα;
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά να τρώμε κάθε μέρα; Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε την πρωτεΐνη: τα οφέλη της, την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα και τις όχι και τόσο νόστιμες συνέπειες της παράλειψης ή της υπερκατανάλωσής της.
Τι είναι η πρωτεΐνη και ποια είναι τα οφέλη της για την υγεία;
Η πρωτεΐνη είναι ένα ζωτικής σημασίας μακροθρεπτικό συστατικό που αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία για διάφορες σωματικές λειτουργίες. Βρίσκεται σε κάθε κύτταρο, ιστό και όργανο του σώματός μας, η πρωτεΐνη παρέχει δομή, διευκολύνει την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων, μεταφέρει μόρια και χτίζει νέα κύτταρα. Είναι παρόν στα μαλλιά, το δέρμα, τον εγκέφαλο, το συκώτι, τους τένοντες μας.
Η πρωτεΐνη προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία , συμπεριλαμβανομένης της προαγωγής του κορεσμού, της μείωσης της λαχτάρας για ζάχαρη, της βοήθειας στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών και την ενίσχυση του μεταβολισμού. Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και είναι απαραίτητη για υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια.
Ως ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για ενέργεια, η πρωτεΐνη είναι μοναδική στο ότι το σώμα μας δεν αποθηκεύει ένα απόθεμά της όπως συμβαίνει με τους υδατάνθρακες και το λίπος. Επομένως, πρέπει να διασφαλίσουμε ότι καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής μας για να καλύπτουμε τις ανάγκες του σώματός μας. Πόσο όμως χρειαζόμαστε;
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών
- Ενήλικες γυναίκες: Περίπου 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα
- Ενήλικοι άνδρες: Περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα
Ωστόσο, αυτές οι συστάσεις μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και η συνολική κατάσταση υγείας. Ορισμένες ομάδες απαιτούν συχνά υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης:
- Έγκυες γυναίκες: Χρειάζονται πρόσθετη πρωτεΐνη για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη του εμβρύου
- Ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας: Μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για την πρόληψη της απώλειας μυών
- Αθλητές: Απαιτούν αυξημένη πρωτεΐνη για την επιδιόρθωση και την οικοδόμηση των μυϊκών ιστών
Η προσαρμογή της πρόσληψης πρωτεΐνης στις ατομικές ανάγκες μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της υγείας και της σωματικής απόδοσης, διασφαλίζοντας ότι ο καθένας λαμβάνει τη σωστή ποσότητα για τη συγκεκριμένη κατάστασή του.
Άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος:
- Ελάχιστη πρόσληψη πρωτεΐνης: Τουλάχιστον 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους
- Μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης: 0,6 έως 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους
- Υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης: 0,8 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ιδιαίτερα ευεργετική.
Παρενέργειες της ανεπαρκούς κατανάλωσης πρωτεΐνης
Εάν αισθάνεστε ποτέ ανικανοποίητοι μετά το φαγητό, μαστίζεστε από πόθους για ζάχαρη ή συνεχώς χαμηλώνετε σε ενέργεια, η μη λήψη αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να είναι ο ένοχος. Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας:
- Μυϊκή απώλεια
- Καταθλιπτικό ανοσοποιητικό σύστημα
- Ορμονικές ανισορροπίες
- Εύθραυστα νύχια
- Απώλεια μαλλιών
- Δερματικά προβλήματα
Πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας
Τα καλά (και νόστιμα) νέα είναι ότι υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από πρωτεϊνούχα τρόφιμα υψηλής ποιότητας για να διαλέξετε. Εδώ είναι μια ανάλυση:
- Ψάρια : Τα θαλασσινά όπως ο σολομός, ο τόνος και ο μπακαλιάρος είναι νόστιμες και θρεπτικές επιλογές.
- Ζωικά κρέατα: Τα αυγά, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι επίσης άπαχες και υψηλής ποιότητας πρωτεϊνικές επιλογές.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά, το τυρί cottage, το τυρί ή το γάλα είναι καλές πηγές πρωτεΐνης.
- Φυτικές πηγές: Τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και οι σπόροι κάνναβης είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη. Τα προϊόντα σόγιας όπως το tofu, το edamame και το γάλα σόγιας είναι επίσης εξαιρετικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας και παρέχει πληθώρα οφελών στον οργανισμό μας. Θυμηθείτε να στοχεύετε αρκετά κάθε μέρα, αλλά μην το παρακάνετε.
