Σωστή διατροφή στην εγκυμοσύνη – Ο γυναικολόγος Στέλιος Παπαδόπουλος μας συμβουλεύει

Η σωστή διατροφή την περίοδο πριν τη σύλληψη, κατά την κύηση και τη γαλουχία επηρεάζει την υγεία του εμβρύου μέχρι και την ενήλικη ζωή του καθώς και την υγεία των παιδιών του. Οι ακραίες καταστάσεις του σωματικού βάρους όπως η παχυσαρκία ή το πολύ χαμηλό σωματικό βάρος μειώνουν την πιθανότητα να συλλάβετε και συνδέονται με καταστάσεις όπως η υπέρταση, ο σακχαρώδης διαβήτης, η καισαρική τομή, κ. ά.

Υπάρχει λοιπόν, απ’ ευθείας σύνδεση μεταξύ της διατροφής κατά τη σύλληψη και την κύηση με την υγεία τη δική σας και του εμβρύου-νεογνού.

Πριν μείνετε έγκυος προσπαθήστε να αποκτήσετε ένα υγιές βάρος το οποίο αντιστοιχεί στην τιμή του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ ή BMI) 20-25, ο οποίος υπολογίζεται από το πηλίκο του βάρους σώματος διαιρούμενο με το ύψος σας στο τετράγωνο.

Η μάζα σώματος υπολογίζεται από τον τύπο :

Μ. Σ. = Βάρος (Kg) / Ύψος (m)2

• Αν η μάζα σώματος είναι μικρότερη από 20 το άτομο είναι λιποβαρές. Ένα τέτοιο άτομο πάσχει από νευρική ανορεξία, η οποία είναι αιτία στείρωσης και σε μερικές περιπτώσεις είναι πιθανό να μη γίνεται ωρίμανση ωαρίων και ωοθυλακιορρηξία.
• Αν η μάζα σώματος είναι μεταξύ 20-25 το άτομο είναι φυσιολογικό.
• Αν η μάζα σώματος είναι μεταξύ 25-30 το άτομο είναι υπέρβαρο.
• Αν η μάζα σώματος είναι μεταξύ 30-40 το άτομο είναι παχύσαρκο.
• Αν η μάζα σώματος είναι μεγαλύτερη από 40 το άτομο είναι επικίνδυνα παχύσαρκο.

Η προβλεπόμενη προσθήκη βάρους κατά τη διάρκεια της κύησης εξαρτάται από τον αρχικό δείκτη μάζας σώματος.

Ενδεικτικά αν έχετε ΔΜΣ 18,5-25 πριν την κύηση, συνιστάται η προσθήκη 0,4 κιλών την εβδομάδα στο 2ο και 3ο τρίμηνο της κύησης. Αν είστε λιποβαρείς η προσθήκη είναι 0,5 κιλά την εβδομάδα, ενώ αν έχετε ΔΜΣ μεγαλύτερο του 25 συνιστάται η προσθήκη 0,3 κιλών την εβδομάδα.

Κατά τη διάρκεια της κύησης (αλλά και του θηλασμού) δε συνιστάται να κάνετε δίαιτα, αλλά να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή που θα συμβάλλει στη διατήρηση του βάρους σας.

Θα πρέπει να λαμβάνετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, εκτός αν βρίσκεστε σε μια ιδιαίτερη κατάσταση όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης κύησης όπου θα πρέπει να αποφεύγετε τη ζάχαρη, το ψωμί, τα ζυμαρικά ή η υπέρταση όπου θα πρέπει να αποφεύγετε το αλάτι. Σε αυτές τις περιπτώσεις και άλλες παρόμοιες είναι αναγκαίο να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο, ο οποίος θα σας φτιάξει ειδικό διαιτολόγιο προσαρμοσμένο στη δική σας κατάσταση και τις δικές σας ανάγκες. 

Ισορροπημένη δίαιτα:

στο σχεδιασμό των γευμάτων σας τα λαχανικά και τα φρούτα επιβάλλεται να έχουν πρωταγωνιστικό ρόλο. Τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά και το κρέας πρέπει να παίζουν δευτερεύοντα ρόλο. Ένας καλός πρακτικός κανόνας είναι να χωρίζετε το πιάτο σας σε τέταρτα. Τα 2/4 πρέπει να καταλαμβάνουν τα φρούτα/τα λαχανικά, το 1/4 τα δημητριακά και το υπόλοιπο 1/4 το κρέας με τα γαλακτοκομικά.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ

Η χορήγηση ασβεστίου κατά την κύηση δε συνίσταται, εκτός και αν δεν καταναλώνετε καθόλου γαλακτοκομικά προϊόντα. Η κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο που για την εγκυμοσύνη ανέρχονται σε 1000mg ασβεστίου ημερησίως.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι το γάλα, το γιαούρτι, το άσπρο ψωμί, το σπανάκι. Δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι ο οργανισμός απορροφά καλύτερα το ασβέστιο που προέρχεται από γαλακτοκομικά σε σχέση με άλλες διατροφικές πηγές.

Ως εκ τούτου θα ήταν φρόνιμο να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου με 2-3 μερίδες γάλακτος και γιαουρτιού ημερησίως. Ένα φλιτζάνι γάλα(150ml) ή ένα γιαούρτι περιέχει 300mg ασβεστίου. Μία μερίδα γαλακτοκομικών είναι ένα ποτήρι γάλα ή ένα κεσεδάκι γιαούρτι ή μία φέτα κασέρι ή ένα σπιρτόκουτο λευκό τυρί.

ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ

Αν προγραμματίζετε εγκυμοσύνη ή είστε έγκυος πρέπει εκτός από συμπλήρωμα φυλλικού οξέος από το στόμα, να φροντίζετε να συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ, η έλλειψη του οποίου μπορεί να ευθύνεται για συγγενείς ανωμαλίες της σπονδυλική στήλης του εμβρύου και του νευρικού σωλήνα (πχ δισχιδή ράχη, ανεγκεφαλία).

Φυλλικό οξύ περιέχουν τα πράσινα λαχανικά, το ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, τα εσπεριδοειδή, οι μπανάνες, τα όσπρια, το γάλα, το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί. Αν πάσχετε από επιληψία δε θα πρέπει να λαμβάνετε φυλλικό οξύ διότι δρα αρνητικά στη θεραπεία της επιληψίας.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D

Η ημερήσια χορήγηση 10μg βιταμίνης D συμβάλει θετικά στην υγεία τη δική σας και του εμβρύου. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα γαλακτοκομικά, ο κρόκος αυγού και τα ενισχυμένα δημητριακά με βιταμίνη D. Ακόμα η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για 10 λεπτά αρκεί να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη D.

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ

Ο ψευδάργυρος κατά την κύηση συμβάλλει στην ανάπτυξη του εμβρύου, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και την πέψη και βοηθά επίσης στην επούλωση των πληγών. Η απορρόφησή του μπορεί να επηρεαστεί από το σίδηρο, κυρίως τα συμπληρώματα.

Καλό θα ήταν να αποφεύγετε τη λήψη σιδήρου με τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο όπως μοσχάρι, θαλασσινά (στρείδια), κρεμμύδια, ξηροί καρποί, γλυκό καλαμπόκι, μπανάνες, τροφές ολικής αλέσεως. Οι ημερήσιες ανάγκες κατά την κύηση και το θηλασμό είναι 12-15mg.

Η έλλειψη ψευδαργύρου στην κύηση αυξάνει το ποσοστό αποβολών, συγγενών δυσμορφιών, προεκλαμψίας, χαμηλό σωματικό βάρος, υπολειπόμενη ανάπτυξη, αποκόλληση πλακούντα, πρόωρη ρήξη των υμένων, πρόωρο τοκετό, εμβρυϊκή δυσχέρεια.

ΛΙΠΗ- Ω3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ

Μερικές λιπαρές τροφές είναι απαραίτητες για την υγεία και τη γονιμότητα, διότι περιέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και είναι απαραίτητα για κάθε κύτταρο του ανθρώπινου οργανισμού, για την ορμονική ισορροπία, την ελαστικότητα του δέρματος και των αγγείων.

Τα ακόρεστα λίπη χωρίζονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Στα μονοακόρεστα περιλαμβάνεται το λάδι της ελιάς που είναι απαραίτητο για την υγεία του κυκλοφορικού συστήματος. Στα πολυακόρεστα ανήκουν τα Ω3 και Ω6 έλαια, που περιλαμβάνονται στο σησαμέλαιο, στο λάδι του καλαμποκιού και το ηλιέλαιο. Τα Ω3 έλαια βρίσκονται και στα ψάρια.

Τα κορεσμένα λίπη είναι αυτά που πρέπει να αποφεύγονται γιατί προωθούν την παραγωγή οιστρογόνων και αυτό μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα. Οι τροφές που προέρχονται από ζώα είναι η κύρια πηγή κορεσμένων λιπαρών (κρέας, γάλα, κλπ).

Το ελαιόλαδο είναι αυτό που πρέπει να επιλέγετε για τις περισσότερες χρήσεις σε λογικές ποσότητες και να αποφεύγετε τα ζωικά λίπη, όπως φυτίνη, βούτυρο και κρέμα γάλακτος στο μαγείρεμα. Να αποφεύγετε επίσης τα περιττά λίπη και την κατανάλωση τροφών με περιττά λιπαρά, όπως τηγανητά, πίτες, σιροπιαστά, κλπ.

ΣΙΔΗΡΟΣ

Η κατανάλωση κατάλληλων πηγών πρωτεϊνών μέσα στην εβδομάδα, παρέχουν υψηλής διατροφικής αξίας σίδηρο. Αυτές είναι το κόκκινο κρέας το μοσχάρι, το αρνί, το χοιρινό, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, τα αυγά, τα ψάρια, τα όσπρια και τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, γαύρος, σολομός, τσιπούρα, κτλ). Επίσης, τα βερίκοκα, τα ξερά φασόλια, οι φακές, το σπανάκι, το κουάκερ και ο αρακάς.

Ο ζωικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα από το φυτικό σίδηρο. Η παρουσία τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C (πχ πορτοκάλια), συμβάλλουν στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου.

Αντίθετα, το γάλα, ο καφές, το τσάι και τα όσπρια μειώνουν την πρόσληψή του. Να λαμβάνετε λοιπόν το συμπλήρωμα σιδήρου με άδειο στομάχι μαζί με ένα ποτήρι πορτοκαλάδα, ενώ αν λαμβάνετε θεραπεία υποθυρεοειδισμού, θα πρέπει η χορήγηση θυροξίνης να απέχει τουλάχιστον 4 ώρες από τη λήψη του σιδήρου.

ΑΜΥΛΟ

Βάση των γευμάτων σας θα πρέπει να αποτελεί μια τροφή που περιέχει άμυλο (ψωμί, ρύζι, πατάτα ή μακαρόνια).Τα γεύματα είναι καλό να συνοδεύονται πάντα από σαλάτα εποχής, λαχανικά ή φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Επιπρόσθετα, τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, προσδίδουν ισχυρό αίσθημα κορεσμού, ενώ είναι οι κύριες πηγές αντιοξειδωτικών στοιχείων.

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Τροφές με φυτικές ίνες είναι η βρώμη, το μαύρο ψωμί, το φύτρο σταριού, ο αρακάς, τα φασόλια, οι φακές, το σπανάκι, οι πατάτες, το λάχανο και τα όσπρια. Ο λόγος που πρέπει ν’ αυξηθεί η κατανάλωση φυτικών ινών είναι ότι απορροφούν το νερό και συμβάλλουν στην ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηριδίων στο έντερο με αποτέλεσμα να διατηρείται σε καλή λειτουργική κατάσταση.

ΖΑΧΑΡΗ

Να αποφεύγετε τη ζάχαρη και τα προϊόντα της διότι δεν έχουν καμιά θρεπτική αξία για εσάς και το έμβρυό σας και ταυτόχρονα συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού σας βάρους. Επιλέξτε να δοκιμάσετε μέλι ή γλυκό του κουταλιού αν θέλετε να φάτε κάποιο γλύκισμα.

ΑΛΑΤΙ

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση αλατιού καθώς και την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αλάτι, όπως είναι τα παστά, τα καπνιστά, κτλ.

Προτιμήστε φρέσκα φαγητά και όχι προκατασκευασμένα ή κονσερβοποιημένα προϊόντα, που συχνά περιέχουν υπερβολικό αλάτι, φρέσκα φρούτα και λαχανικά που εξασφαλίζουν πολύτιμες βιταμίνες.

Επίσης να αποφεύγετε τα αλλαντικά λόγω της αμφισβητούμενης ποιότητας κρέατος και της μεγάλης ποσότητας λιπαρών και αλατιού που περιέχουν. Κυρίως αν έχετε αυξημένη αρτηριακή πίεση θα πρέπει να διακόψετε το αλάτι άμεσα και να μιλήσετε με το γιατρό σας.

ΝΕΡΟ

Φροντίστε να καταναλώνετε 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα. Έτσι, θα εξασφαλίσετε την καλή εντερική λειτουργία και θα αποφύγετε την αφυδάτωση που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο συστολών και πρόωρου τοκετού. Το νερό, το γάλα και οι φρέσκοι κατά προτίμηση χυμοί είναι καλές πηγές υγρών.

ΒΑΣΙΚΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ

1. Τρώτε πάντα πέντε γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό) και φροντίστε να μην παραλείπετε κανένα γεύμα. Μην ξεχνάτε ότι δε θα πρέπει να μεσολαβούν πολλές ώρες ανάμεσα στα γεύματα και να μη μένετε παραπάνω από 3-4 ώρες νηστική, ώστε να μην πέφτουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μην κάνετε υπογλυκαιμία.
2. Μασάτε αργά και καλά την τροφή σας.
3. Αποφύγετε τα τηγανητά και πικάντικα φαγητά και προτιμήστε να μαγειρεύετε στο φούρνο, στη σχάρα ή στον ατμό. Μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείται ελαιόλαδο στο μαγείρεμα.
4. Αποφύγετε τα οινοπνευματώδη ποτά και τα αναψυκτικά. Μετριάστε τον καφέ ή το τσάι.
5. Φροντίστε να πλένετε καλά τα φρούτα και τα λαχανικά, να ψήνετε πολύ καλά το κρέας και να απολυμαίνετε τα σκεύη και τις επιφάνειες που έχετε χρησιμοποιήσει για το μαγείρεμα και έχουν χρησιμοποιηθεί σε ωμό κρέας. Με όλα τα παραπάνω μέτρα προφυλάσετε τον εαυτό σας από τις τροφικές δηλητηριάσεις (π.χ. λιστερίωση, σαλμονέλωση, τοξοπλάσμωση).
6. Αν κατά την κύηση εκδηλώσετε σακχαρώδη διαβήτη, υπέρταση ή κάποια άλλη παθολογική κατάσταση η οποία απαιτεί συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες θα πρέπει να επισκεφθείτε ένα διαιτολόγο, ο οποίος θα προσαρμόσει στο διαιτολόγιό σας τις τροφές που χρειάζεστε ενώ ταυτόχρονα θα λαμβάνεται και όλες τις απαιτούμενες θρεπτικές ουσίες.

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ

• Μη παστεριωμένο γάλα και όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα του.
• Μαλακό παγωτό μηχανής και οτιδήποτε παγωτό που δεν είναι συσκευασμένο.
• Μαλακά και ελαφρώς μαλακά τυριά όπως φέτα, ρικότα, μπρι, καμαμπέρ, μπλε τυρί Δανίας, τυριά τύπου ροκφόρ ακόμα κι αν είναι παστεριωμένα. Δεν υπάρχει πρόβλημα με τα σκληρά τυριά όπως παρμεζάνα ή τσένταρ, φέτες τυριού και τα τυριά για άλειμμα, το τυρί κρέμα και το κότατζ, η μοτσαρέλα και το γιαούρτι.
• Το γάλα γίδας ή προβάτου και τα παράγωγά του.
• Προμαγειρεμένα προϊόντα κρέατος, τα οποία καταναλώνονται χωρίς πλέον μαγείρεμα ή ζέσταμα, μαγειρεμένα κομμάτια κρέατος ή κοτόπουλο, αλλαντικά.
• Όλων των ειδών φρέσκα πατέ συμπεριλαμβανομένων των φυτικών (τα κονσερβοποιημένα πατέ θεωρούνται ασφαλή).
• Έτοιμες ανάμεικτες σαλάτες με νωπά λαχανικά και προπαρασκευασμένες σάλτσες και ντιπς.
• Ωμά ή μισοψημένα αυγά και τα προϊόντα που τα περιέχουν όπως γλυκά, σπιτική μαγιονέζα, κτλ.

Ωμό ή μισοψημένο κρέας, όπως το προσούτο, τα ωμά ψάρια και το σούσι, τα ωμά ή μισοψημένα οστρακοειδή όπως στρείδια, μύδια, καβούρια και γαρίδες.

• Συκώτι, εντόσθια και τα παράγωγά τους. Τα φαγητά που περιέχουν εντόσθια όπως κοκορέτσι, μαγειρίτσα, πατέ, κλπ μπορεί να περιέχουν ποσότητες από συκώτι με κίνδυνο υπερβιταμίνωσης Α και λοιμώξεις από κολοβακτηρίδια, σαλμονέλα και τοξόπλασμα.
• Κιμάς άγνωστης προέλευσης, πχ εστιατορίου. Το κρέας σε μορφή κιμά πρέπει να είναι φρέσκο, φρεσκοκομμένο σε μηχάνημα επαρκώς καθαρό και καλά μαγειρεμένο. Μην ξεχνάτε ότι ο κιμάς περνάει από περισσότερα στάδια ανθρώπινου χειρισμού σε σχέση με το άκοπο κρέας, μπορεί επίσης να προέρχεται από πολλά μέρη του ζώου και ως εκ τούτου έχει αυξημένη πιθανότητα να φιλοξενεί μικρόβια.
• Ξιφία, σκουμπρί, τόνο καθότι περιέχουν μεθυλικό υδράργυρο, μια χημική ουσία που μπορεί να βλάψει το νευρικό σύστημα του παιδιού σας. Περιορίστε την κατανάλωση κονσέρβας τόνου των 140γρ, μέχρι δύο την εβδομάδα.
• Αράπικα φιστίκια και τα παράγωγά τους (φυστικοβούτυρο, φυστικέλαιο) γιατί μπορεί το μωρό σας όταν γεννηθεί να εκδηλώσει κάποιας μορφής αλλεργία. Αν είστε αλλεργικές σε ορισμένες τροφές ή έχετε οικογενειακό ιστορικό τροφικών αλλεργιών, καλό θα ήταν να αποφεύγετε κατά την κύηση και το θηλασμό τους ξηρούς καρπούς και κυρίως τα φιστίκια τα οποία είναι η πλέον αλλεργιογόνος τροφή.

Dr. Στέλιος Παπαδόπουλος MD, DFFP, BSCCP

Μαιευτήρας- Χειρουργός Γυναικολόγος
Ειδικευμένος στην Εξωσωματική Γονιμοποίηση & Λαπαροσκοπική Χειρουργική
Επιμελητής Μονάδας Εξωσωματικής Institute of Life και Υγεια IVF

https://www.steliospapadopoulos.gr/

Facebook

Ιατρείο Μελισσίων :

Λ. Ελευθερίου Βενιζέλου 5, 15127 Μελίσσια ,
Τηλ. 210 8105105

Ιατρείο Γλυφάδας:

Λαζαράκη & Δούσμανη 16, 16675 Γλυφάδα
Τηλ. 210 8105105

 Aκολουθήστε μας στo Google News