Η χοληστερίνη έχει τη φήμη ότι είναι κακό πράγμα, αλλά είναι απαραίτητη για την υγεία σας. Στην πραγματικότητα, το συκώτι σας παράγει χοληστερόλη, την οποία το σώμα χρησιμοποιεί με διάφορους τρόπους, όπως για να παράγει ορμόνες. Αλλά η υπερβολική κατανάλωση ορισμένων τύπων λιπαρών – κορεσμένων και τρανς λιπαρών (που βρίσκονται στα λιπαρά κρέατα και τα τηγανητά τρόφιμα, για παράδειγμα) – μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης (γνωστή ως «κακή» χοληστερήνη).
Αυτός ο τύπος χοληστερίνης θα μπορούσε να συσσωρευτεί στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, στο παρελθόν, τα πρόσθετα τρανς λιπαρά βρίσκονταν κυρίως σε επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων τα έχει απαγορεύσει. Ωστόσο, τα τρανς λιπαρά μπορούν να βρεθούν φυσικά σε μερικά τρόφιμα.
Τα 5 καλύτερα λιπαρά για καλύτερα επίπεδα χοληστερίνης
Όταν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερίνης σας, το είδος του λίπους που τρώτε έχει σημασία. Εδώ είναι πέντε τροφές που περιέχουν βασικά ακόρεστα λιπαρά οξέα που η έρευνα δείχνει ότι μπορούν να βελτιώσουν τη χοληστερίνη σας.
Φυστίκια Αιγίνης
Μια μετα-ανάλυση του 2021 12 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών στο Critical Reviews in Food Science and Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φιστικιών για περίπου 12 εβδομάδες μείωσε τη συνολική χοληστερόλη κατά 7 βαθμούς. Η LDL χοληστερόλη μειώθηκε επίσης κατά 4 μονάδες και παρατηρήθηκε μείωση των τριγλυκεριδίων (άλλος τύπος λίπους). Αυτοί οι μικροί ξηροί καρποί μπορεί να βελτιώσουν τη διάσπαση των λιπαρών οξέων στο σώμα και περιέχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικά και κάλιο που μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων. Επιπλέον, τα φιστίκια περιέχουν φυτοστερόλες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που είναι γνωστό ότι μειώνουν τη χοληστερίνη.
Λιναρόσπορος
Ώρα να πασπαλίσετε λίγο λιναρόσπορο στο πρωινό σας μπολ με βρώμη. Σύμφωνα με μια κλινική δοκιμή του 2022 στο Explore , οι ενήλικες με υπέρταση που κατανάλωναν περίπου μια κουταλιά λιναρόσπορου καθημερινά για 12 εβδομάδες είδαν τη συστολική αρτηριακή τους πίεση (τον κορυφαίο αριθμό σε μια ένδειξη της αρτηριακής πίεσης) να μειώνεται κατά 13 βαθμούς σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου της οποίας η αρτηριακή πίεση αυξήθηκε κατά 2 μονάδες. Μια κουταλιά της σούπας αλεσμένος λιναρόσπορος προσφέρει 37 θερμίδες και 3 γραμμάρια λίπους.Την επόμενη φορά που θα φτιάξετε μπανανόψωμο , ρίξτε λιναρόσπορο για να αυξήσετε την πρόσληψη λιπών που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Αβοκάντο
Σύμφωνα με στοιχεία από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων , σχεδόν 1 στους 5 ενήλικες έχει χαμηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης. Αν και αυτό είναι μόνο ένα μέτρο της χοληστερόλης σας, τα υψηλότερα επίπεδα μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς σας. Η HDL θεωρείται ο «καλός» τύπος χοληστερόλης επειδή αφαιρεί την LDL από τις αρτηρίες και την επαναφέρει στο συκώτι, όπου διασπάται και ξεπλένεται από το σώμα. Ουσιαστικά, προσθέτοντας αβοκάντο στην επόμενη σαλάτα σας ή καταναλώνοντάς το ως σνακ μπορεί να αποδώσει για την HDL σας. Μια ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2018 στο The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αβοκάντο αύξησε τους αριθμούς HDL σε σύγκριση με τους ανθρώπους που τα απέφευγαν. Το κρεμώδες φρούτο (ναι, το αβοκάντο είναι φρούτο!) είναι πλούσιο σε φυτικές στερόλες, φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λίπη, τα οποία μπορεί να συνεργαστούν για να ωφελήσουν τη χοληστερόλη, λένε οι ερευνητές. Ένα κλασικό τοστ με αβοκάντο είναι ένας γευστικός και υγιεινός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Έλαια φυτικής προέλευσης
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το μόνο υγιεινό φυτικό λάδι είναι το ελαιόλαδο, αλλά η έρευνα δείχνει ότι αυτό δεν είναι αλήθεια. Η κατανάλωση άλλων φυτικών ελαίων όπως αβοκάντο, σουσάμι, φιστίκι και canola μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς σας. Στην πραγματικότητα, τα φυτικά έλαια πλούσια σε αντιοξειδωτικά που ελέγχουν τη χοληστερόλη και φυτικές στερόλες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα ολικής και «κακής» LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων ακόμη καλύτερα από το ελαιόλαδο, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2018 στο Critical Reviews in Food Science and. Διατροφή . Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφήσετε το ελαιόλαδο από την εναλλαγή σας: Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το ελαιόλαδο είναι το καλύτερο για τη βελτίωση των επιπέδων της «καλής» χοληστερόλης HDL.
Λιπαρά ψάρια
Τα άτομα που τρώνε πολλά λιπαρά ψάρια έχουν πιο ευνοϊκά προφίλ χοληστερίνης, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης HDL χοληστερίνης, σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε τις χαμηλότερες ποσότητες λιπαρών ψαριών, το οποίο μπορεί να μειωθεί τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαπιστώνει έρευνα του 2020 στο British Journal of Nutrition. Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και στη μείωση του κινδύνου θρόμβων αίματος.
