Τώρα που είμαστε στο σπίτι λόγω του Covid-19 η ψυχική διάθεση και η ενέργεια μας συνεχώς μειώνονται. Έχουν γίνει πολλές επιστημονικές έρευνες και έχει συσχετιστεί πλήρως η σχέση της γυμναστικής με την ψυχική διάθεση, την κατάθλιψη και το στρες. Μάλιστα, μερικές από αυτές τις έρευνες κατέληξαν στο ότι η άσκηση επιδρά ακόμα και σε σοβαρότερα περιστατικά κατάθλιψης βοηθώντας όσο και τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα.
Ανεξάρτητα από την ηλικία και το φύλο ένα πρόγραμμα συστηματικής άσκησης του σώματος συμβάλλει στην βελτίωση της ψυχικής και σωματικής υγείας του ατόμου. Πώς όμως γίνεται η άσκηση να επιδρά στον εγκέφαλο; Η απάντηση είναι ότι υπάρχουν μηχανισμοί για να γίνεται. Η συγκέντρωση σεροτονίνης αυξάνεται στον εγκέφαλο κατά την διάρκεια της άσκησης, η οποία επιδρά στην ψυχική διάθεση.
Η επιστημονική ομάδα των γυμναστηρίων Palmos gym ladies σας προτείνουν
ένα απλό πρόγραμμα γυμναστικής. Απαραίτητη προϋπόθεση του προγράμματος να
είστε υγιείς.
Ενδεικτικό πρόγραμμα γυμναστικής
- Διάλλειμα μεταξύ των set: 1 λεπτό
- Προπονητικό επίπεδο: Μέτριο
- Διάρκεια προγράμματος: 1 μήνας
Πρώτη ημέρα
- Τρέξιμο στον διάδρομο ή σε εξωτερικό χώρο.
- Χρόνος άσκησης: 30 λεπτά
- Ένταση άσκησης: 40-60% των μέγιστων καρδιακών παλμών.
- Αποθεραπεία: Διατάσεις
Οδηγίες: Ξεκινήστε να τρέχετε χαλαρά για να ζεσταθεί ο οργανισμός σας και στη
συνέχεια αυξήστε την ένταση μέχρι 60% των μέγιστων καρδιακών παλμών που σας επιτρέπει η ηλικία σας. Τρέχετε χαλαρά με το κεφάλι στην ευθεία του σώματος χωρίς να κοιτάτε κάτω.
Δεύτερη ημέρα
Πρώτο μέρος:
- Τρέξιμο στον διάδρομο ή σε εξωτερικό χώρο.
- Χρόνος άσκησης: 15 λεπτά
- Ένταση άσκησης: 40-60% των μέγιστων καρδιακών παλμών.
Δεύτερο μέρος:
- Κοιλιακοί (sit ups); 4 set x 20 επαναλήψεις
- Ραχιαίοι (pilates swim)4 x 20 επαναλήψεις
- Κάμψεις (push ups); 4 set x 10 επαναλήψεις
- Βαθειά καθίσματα (squats); 4 set x 20 επαναλήψεις
- Προβολές του ποδιού εμπρός (lunge): 4 x 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
- Άρσεις θανάτου με το ένα πόδι (single leg deadlift): 4 x 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
- Αποθεραπεία (relaxing stretching): Διατάσεις
Τρίτη ημέρα
- Τρέξιμο στον διάδρομο ή σε εξωτερικό χώρο.
- Χρόνος άσκησης; 30 λεπτά
- Ένταση άσκησης: 40-60% των μέγιστων καρδιακών παλμών.
- Αποθεραπεία: Διατάσεις
Οδηγίες: Ξεκινήστε να τρέχετε χαλαρά για να ζεσταθεί ο οργανισμός σας και στη
συνέχεια αυξήστε την ένταση μέχρι 60% των μέγιστων καρδιακών παλμών που σας επιτρέπει η ηλικία σας. Τρέχετε χαλαρά με το κεφάλι στην ευθεία του σώματος χωρίς να κοιτάτε κάτω.
Τέταρτη ημέρα
Πρώτο μέρος:
- Τρέξιμο στον διάδρομο ή σε εξωτερικό χώρο.
- Χρόνος γυμναστικής: 15 λεπτά
- Ένταση γυμναστικής: 40-60% των μέγιστων καρδιακών παλμών.
Δεύτερο μέρος:
- Κοιλιακοί (sit ups); 4 set x 20 επαναλήψεις
- Ραχιαίοι (pilates swim)4 x 20 επαναλήψεις
- Κάμψεις (push ups); 4 set x 10 επαναλήψεις
- Βαθειά καθίσματα (squats); 4 set x 20 επαναλήψεις
- Προβολές του ποδιού εμπρός (lunge): 4 x 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
- Άρσεις θανάτου με το ένα πόδι (single leg deadlift): 4 x 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
- Αποθεραπεία (relaxing stretching) : Διατάσεις
Πέμπτη ημέρα
- Τρέξιμο στον διάδρομο ή σε εξωτερικό χώρο.
- Χρόνος άσκησης; 30 λεπτά
- Ένταση άσκησης: 40-60% των μέγιστων καρδιακών παλμών.
- Αποθεραπεία: Διατάσεις
Οδηγίες: Ξεκινήστε να τρέχετε χαλαρά για να ζεσταθεί ο οργανισμός σας και στη
συνέχεια αυξήστε την ένταση μέχρι 60% των μέγιστων καρδιακών παλμών που σας επιτρέπει η ηλικία σας. Τρέχετε χαλαρά με το κεφάλι στην ευθεία του σώματος χωρίς να κοιτάτε κάτω.
Επαναλάβετε το πρόγραμμα από την αρχή. Χρησιμοποιήστε δύο μέρες για
ξεκούραση αλλά όχι και τις δύο μαζί. Μπορείτε για παράδειγμα να ξεκουράζεστε
κάθε Τρίτη ημέρα (δυο ημέρες προπόνηση και μια ημέρα ξεκούραση).
