Η γέφυρα είναι μια εξαιρετική άσκηση ενδυνάμωσης καθώς ενισχύει και τονώνει τους γλουτούς, τη μέση και τον πυρήνα. Είναι δημοφιλής άσκηση ειδικά στη γιόγκα και στο pilates. Ωστόσο, μπορείτε να την κάνετε και στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
Αυτή η στάση γυμνάζει ολόκληρο το σώμα και βοηθάει τη βελτίωση της ευελιξίας και της ισορροπίας. Αν προσθέσετε τη γέφυρα στη ρουτίνα γυμναστικής σας μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της υγείας σας μακροπρόθεσμα. Δείτε παρακάτω μερικές ασκήσεις με γέφυρα που είναι αποτελεσματικές.
Hip bridge
Ξαπλώστε ανάσκελα. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι και τις παλάμες στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Κρατώντας τον πυρήνα σας σταθερό, σπρώξτε τους γλουτούς σας προς το ταβάνι. Ισορροπήστε το σώμα σας στα πόδια σας και στο πίσω μέρος των ώμων σας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας. Μην ξεχνάτε να εισπνέετε ενώ ανεβαίνετε και να εκπνέετε όταν είστε σε γέφυρα. Κάντε 10 επαναλήψεις.
Glute bridge
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και στηρίξτε το κάτω μέρος του σώματός σας στις φτέρνες σας. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι και τις παλάμες στο έδαφος. Σπρώξτε τους γοφούς, τη μέση και το κάτω μέρος της πλάτης σας προς την οροφή. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και φέρτε το δεξί γόνατο κοντά στους κοιλιακούς σας. Μετά γυρίστε στην αρχική θέση κι επαναλάβετε το ίδιο αυτή τη φορά με το αριστερό πόδι. Μην αφήσετε τη λεκάνη σας να πέσει σε καμία πλευρά. Επαναλάβετε 10 φορές.
Single leg bridge
Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε τα χέρια σας ανοιχτά και τις παλάμες σας προς το ταβάνι. Λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τις φτέρνες σας στο έδαφος και δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω και μπείτε σε μια στάση γέφυρας.
Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τεντώστε το πλήρως, σχηματίζοντας γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για τα επόμενα 3 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας χωρίς να λυγίσετε το γόνατό σας. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι 9 φορές πριν μεταβείτε στο αριστερό πόδι.
Γενικά οι ασκήσεις γέφυρας ενισχύουν τους μύες, βελτιώνουν τη σταθερότητα και ανακουφίζουν τον πόνο στα γόνατα και την πλάτη. Με το να κάνετε καθημερινά γέφυρα θα σας βοηθήσει στην ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών.
