Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; Η λύση μπορεί να βρίσκεται στο πιάτο σας. Το τι τρώτε πριν πάτε για ύπνο είναι εξίσου σημαντικό με το να σβήνετε τις οθόνες πριν πάτε για ύπνο. Ορισμένες τροφές προάγουν τον φυσικό κύκλο ύπνου και εγρήγορσης, που ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός.
Κάντε το μαγνήσιο σύμμαχο
Νιώθετε ότι σκέφτεστε πάρα πολύ, πνίγεστε και επηρεάζει τον ύπνο σας; Συνιστάται θεραπεία με μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τον ύπνο. Το άγχος και η σωματική άσκηση τείνουν να το εξαντλούν. Εκτός από τη συμμετοχή σε περισσότερες από 600 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της διάθεσης και των αντιδράσεων στρες , το μαγνήσιο είναι μια εξαιρετική υποστήριξη ύπνου, καθώς ρυθμίζει τον νευροδιαβιβαστή GABA (γάμα οξύ-αμινοβουτυρικό οξύ), τα υψηλά επίπεδα του οποίου συνδέονται συχνά με αϋπνία και διαταραχές ύπνου. Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό, εφοδιαστείτε με σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά , ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόρους και σόγια. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης πολύ μαγνήσιο.
Αυξήστε την πρόσληψη τρυπτοφάνης
Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που χρησιμοποιείται για τη σύνθεση πρωτεϊνών στο σώμα. Δεν υπάρχει στη φυσική του κατάσταση, δηλαδή το σώμα μας δεν ξέρει πώς να το παράγει και πρέπει να το αποκτήσουμε μέσω της τροφής. Αυτό το αμινοξύ είναι ευεργετικό επειδή είναι πρόδρομος της σεροτονίνης, η οποία είναι η ίδια πρόδρομος της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Λαμβάνεται λίγο πριν τον ύπνο ή με το βραδινό γεύμα και μειώνει τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε. Η τρυπτοφάνη, που βρίσκεται στα πουλερικά, το βοδινό κρέας, το τόφου, τη βρώμη, τις μπανάνες και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, παίζει ουσιαστικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών που διευκολύνουν τη χαλάρωση και τον ύπνο. Συνιστάται λοιπόν να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, δηλαδή 25 έως 30 γραμμάρια. Εκτός από την προώθηση της παραγωγής χαλαρωτικών ορμονών, αυτές οι πρωτεΐνες βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που σας επιτρέπει να έχετε πιο τακτικό, λιγότερο ανήσυχο ύπνο.
Και μελατονίνη
Εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, αυξήστε την πρόσληψη μελατονίνης, το ιερό δισκοπότηρο των ορμονών του ύπνου. Μερικοί άνθρωποι έχουν πραγματικά ελλείμματα στη φυσική τους παραγωγή μελατονίνης. Διάφοροι παράγοντες το εξηγούν αυτό. Η πιο κοινή; Υψηλά επίπεδα κορτιζόλης τη νύχτα (όταν θα έπρεπε να μειώνεται και η μελατονίνη να αυξάνεται). Σημειώστε, ωστόσο, ότι η ορμόνη του ύπνου δεν έχει ως αποτέλεσμα να σας κοιμίσει άμεσα, αλλά μάλλον σας βυθίζει σε μια κατάσταση ήρεμης εγρήγορσης, η οποία προάγει τον ύπνο. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί (ιδιαίτερα τα φιστίκια και τα αμύγδαλα), αλλά και τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός και το σκουμπρί), είναι πλούσια σε μελατονίνη. Μπορείτε επίσης να φάτε μια μπανάνα πριν τον ύπνο: μπορεί να παρέχει έως και το 26% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα 3
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα εάν έχετε φλεγμονή , αλλά είναι επίσης χρήσιμα για τη βελτίωση του ύπνου σας. Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με δίαιτα χαμηλή σε ωμέγα 3 είχαν χαμηλότερη έκκριση μελατονίνης και έτειναν να έχουν προβλήματα ύπνου. Τα ωμέγα 3 μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων της νορεπινεφρίνης, μιας χημικής ουσίας που απελευθερώνεται από το σώμα ως απάντηση στο στρες. Μια επαρκής ποσότητα νοραδρεναλίνης σας επιτρέπει να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου: αυτός ο νευροδιαβιβαστής στην πραγματικότητα προάγει τον παράδοξο ύπνο, σημαντικό για την εδραίωση της μνήμης, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την επεξεργασία των συναισθημάτων.
Μια πιο πρόσφατη μελέτη , που πραγματοποιήθηκε στην Ιαπωνία, απέδειξε επίσης ότι τα ωμέγα 3 προάγουν τον ύπνο σε άτομα άνω των 45 ετών, μια περίοδο κατά την οποία η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου αρχίζει να μειώνεται. Τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, αντζούγιες, σαρδέλες και ρέγγα) είναι πολύ καλές πηγές ωμέγα 3. Οι χορτοφάγοι και οι vegans, από την πλευρά τους, θα μπορούν να βρουν την αιτία τους σε σπόρους λιναριού, chia σπόρους και καρύδια. Τα αβοκάντο, τα μούρα και τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα 3.
Το απροσδόκητο ανοιξιάτικο λαχανικό που έχει περισσότερα οφέλη από μια πολυβιταμίνη
