Αν και οι οκτώ ώρες ύπνου είναι τυπικά αποδεκτές ως ο παγκόσμιος κανόνας, οι ανάγκες ύπνου κάθε ατόμου είναι διαφορετικές, Η ανάγκη ύπνου είναι μοναδική [γενετικά καθορισμένη] και ζει σε ένα φάσμα. Όταν εξετάστηκαν πρόσφατα δεδομένα για τις ανάγκες ύπνου από 1,95 εκατομμύρια χρήστες της εφαρμογής RISE ηλικίας 24 ετών και άνω, διαπιστώθηκε ότι κυμαίνονταν από πέντε ώρες έως 11 ώρες [και] 30 λεπτά. Ένα πλήρες 48% των χρηστών χρειάζεται οκτώ ή περισσότερες ώρες ύπνου τη νύχτα.
Αλλά ο αριθμός των ωρών που κοιμάστε δεν είναι ο μόνος παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη. Η ποιότητα του ύπνου σας είναι επίσης σημαντική. Στην πραγματικότητα, ακόμα κι αν κοιμάστε οκτώ ώρες, είναι σημαντικό και οι οκτώ ώρες να αποτελούνται από ποιοτικό ύπνο. Αν δεν είναι, θα μπορούσατε να διαπιστώσετε ότι ξυπνάτε λίγο αδιάθετοι.
Μπορεί να μην αισθάνεστε ξεκούραστοι παρά το γεγονός ότι κοιμάστε επτά επιπλέον ώρες εάν η ποιότητα του ύπνου σας είναι κακή. Η ποιότητα του ύπνου μπορεί να επηρεαστεί από το αλκοόλ, ορισμένα φάρμακα, την υπνική άπνοια, το άγχος και την κακή υγιεινή του ύπνου. (Για υπενθύμιση, η υγιεινή ύπνου αναφέρεται στο περιβάλλον και τη συμπεριφορά του ύπνου σας).
Βήμα 1: Καθιερώστε μια ρουτίνα ύπνου και επιμείνετε σε αυτήν
Η σωστή ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την ποιότητα του ύπνου σας. Επιπλέον, θα σας βοηθήσει να ξυπνάτε πιο εύκολα με την πάροδο του χρόνου. Για να ξεκινήσετε, φροντίστε να έχετε μια καθορισμένη ρουτίνα ώρας ύπνου, όπου πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Κάντε κάτι χαλαρωτικό πριν τον ύπνο, όπως διαβάζοντας ένα βιβλίο ή διαλογισμό, κρατήστε χαμηλά τα φώτα τη νύχτα και αποφύγετε τα μπλε φώτα από τις οθόνες των υπολογιστών, τις τηλεοράσεις και τα κινητά τηλέφωνα πριν τον ύπνο. Όλες αυτές οι συμβουλές θα βοηθήσουν το σώμα σας να διατηρήσει τον φυσικό του κιρκάδιο ρυθμό.
Η δημιουργία μιας ρουτίνας ύπνου μπορεί επίσης να περιλαμβάνει την προσαρμογή των πραγμάτων στον χώρο σας που θα σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε καλύτερα όλη τη νύχτα. Για παράδειγμα, να προσέχετε τη θερμοκρασία του δωματίου στο οποίο κοιμάστε. Το στριφογύρισμα στη μέση της νύχτας επειδή ζεσταίνετε πολύ μπορεί να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου σας, ακόμα κι αν δεν θυμάστε ότι ξυπνήσατε.
Βήμα 2: Αφήστε το φως να μπει
Ξυπνήστε, ενεργοποιήστε το τραγούδι της Lana Del Rey, και “αφήσε το φως να μπει”, κυριολεκτικά. Το φυσικό φως ενεργοποιεί τον εγκέφαλό σας να αναγνωρίσει ότι είναι μέρα.
Εάν δεν έχετε επαρκή παράθυρα ή φωτισμό στην κρεβατοκάμαρά σας, βγείτε έξω μόλις ξυπνήσετε για μια γρήγορη βόλτα ή για να πιείτε έναν πρωινό καφέ και θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Αυτό ενεργοποιεί τον κιρκάδιο ρυθμό σας για να αναγνωρίσετε ότι είναι ώρα να ξεκινήσετε τη μέρα σας και θα έχει αντίκτυπο αργότερα όταν προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε.
Βήμα 3: Ξυπνήστε σταδιακά
Το ιδανικό ξυπνητήρι δεν σε παρασύρει απότομα από τον ύπνο. Αντίθετα, σας ξυπνά απαλά και σταδιακά και μιμείται το φυσικό φως που χρειάζεται ο εγκέφαλος και το σώμα σας για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Αν προτιμάτε να μένετε με ένα παραδοσιακό ξυπνητήρι του ρολογιού ή του τηλεφώνου, σκεφτείτε να το βάλετε μακριά από το κρεβάτι. Μόλις πρέπει να αρχίσεις να κινείς το σώμα σου για να κάνεις κάτι, φυσικά θα αρχίσεις να ξυπνάς.
Εάν αισθάνεστε εντελώς χαμένοι στο πώς να βελτιώσετε τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, δοκιμάστε να πειραματιστείτε με πόσες ώρες κοιμάστε για να πάρετε μια αίσθηση για το τι χρειάζεται το σώμα σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας χρειάζεται λιγότερο από οκτώ ώρες. Στην πραγματικότητα, μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι ξυπνούν ευκολότερα εάν ρυθμίσουν το ξυπνητήρι τους μια ώρα νωρίτερα από ό,τι συνήθως.
