Μια ισορροπημένη διατροφή και ένας καλός ύπνος είναι δύο από τους βασικούς άξονες της υγιεινής ζωής. Όμως, τελευταία έρευνα έχει αρχίσει να αποκαλύπτει πόσο επηρεάζει το πρώτο το δεύτερο. Αν έχετε αϋπνία συχνά, μείνετε σε αυτό το άρθρο, για να μάθετε για τα τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν.
Τον περασμένο Ιούνιο, μια συστηματική ανασκόπηση που περιελάμβανε 29 μελέτες και δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sleep Medicine Review κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υγιεινή διατροφή σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Ο ύπνος και ο μεταβολισμός ρυθμίζονται εν μέρει από τους κιρκάδιους ρυθμούς. Πρόσφατα μάθαμε επίσης ότι η μικροχλωρίδα του εντέρου μας, ρυθμίζει πτυχές του ύπνου μας. Οι τύποι τροφών και ποτών που καταναλώνουμε, καθώς και η ποσότητα και ο χρόνος τους, επηρεάζουν τον ύπνο μας.
Γενικά, η έρευνα έχει βρει ότι η διατροφή σύμφωνα με τη μεσογειακή ή τη δίαιτα DASH, που προάγουν τα φρούτα και τα λαχανικά, τα ολόκληρα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και υγιή μονο- και πολυακόρεστα λίπη, τείνει να σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερη αϋπνία.
Εν τω μεταξύ, η τυπική δυτική διατροφή -η οποία είναι πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα, κόκκινο κρέας και πρόσθετα σάκχαρα, αλλά χαμηλή σε φυτικές ίνες- έχει συνδεθεί με πιο ανήσυχες νύχτες.
Εδώ είναι μερικά αγαπημένα σνακ που απολαμβάνουν οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι όταν θέλουν να κοιμηθούν σωστά.
1. Μπανάνα με βούτυρο ξηρών καρπών και κανέλα
Ένα από τα πιο γνωστά θρεπτικά συστατικά που λέγεται ότι βοηθούν στην αντιμετώπιση της αϋπνίας είναι η τρυπτοφάνη. Είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, που παίζει ρόλο στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, προάγοντας έτσι τον καλό ύπνο. Προσθέτοντας λίγο βούτυρο ξηρών καρπών χωρίς προσθήκη ζάχαρης, σας δίνει μαγνήσιο, που είναι ένα μέταλλο που προάγει τη χαλάρωση.
2. Σαλάτα σολομού σε φέτες αγγουριού
Ο σολομός ξεχωρίζει ως ένα από τα λίγα τρόφιμα που παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης D. Η έρευνα δείχνει ότι αυτό το θρεπτικό συστατικό παίζει ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου. Σε μια μελέτη, μετά από κατανάλωση σολομού τρεις φορές την εβδομάδα για πέντε μήνες, οι συμμετέχοντες βίωσαν καλύτερο ύπνο και λιγότερη αϋπνία.
3. Παγωμένο κεφίρ με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το κεφίρ και το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να είναι χρήσιμα για την καταστολή της απελευθέρωσης κορτιζόλης. Ενώ η κορτιζόλη είναι γνωστή ως η ορμόνη του στρες, προκαλεί επίσης εγρήγορση, κάτι που είναι ακριβώς αυτό που δεν θέλετε πριν τον ύπνο.
Επομένως η κατανάλωση τροφών που βοηθούν στην καταστολή ή την επιβράδυνση της απελευθέρωσής της μπορεί να είναι χρήσιμη. Το κεφίρ, ένα ρόφημα γιαουρτιού που έχει υποστεί ζύμωση που είναι παρόμοιο με το γιαούρτι.
Έχει περισσότερα φιλικά προς το έντερο προβιοτικά, διατίθεται επίσης κατεψυγμένο, σαν ένα πιο θρεπτικό υποκατάστατο παγωτού. Πασπαλίστε από πάνω μερικούς ξηρούς καρπούς πλούσιους σε αντιοξειδωτικά για μια δόση μαγνησίου και μελατονίνης.
