Το τι πρέπει να φάτε μετά από μια προπόνηση μπορεί να φαίνεται δευτερευούσης σημασίας για την ίδια την προπόνηση. Στην πραγματικότητα, αυτό που προσλαμβάνει το σώμα μας μετά την άσκηση είναι απαραίτητο για την ανάρρωσή του.
Είτε έχετε κάνει έντονη προπόνηση δύναμης είτε έχετε περιοριστεί στα 10.000 καθημερινά σας βήματα , η αναπλήρωση ενέργειας είναι πρωταρχικής σημασίας. Για να είναι αποτελεσματική οποιαδήποτε σωματική άσκηση, πρέπει να ακολουθείται από ένα ισορροπημένο γεύμα που να περιλαμβάνει τις σωστές τροφές. Εν ολίγοις, πρόκειται, για άλλη μια φορά, για την υγιεινή διατροφή.
Γιατί να φάτε μετά την προπόνηση
Το φαγητό μετά την προπόνηση έχει διάφορα οφέλη. Η άσκηση καταστρέφει το γλυκογόνο (την αποθηκευμένη γλυκόζη που χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας), φθείρει τον μυϊκό ιστό και εξαντλεί το σώμα ηλεκτρολυτών (νάτριο, ασβέστιο, κάλιο , διττανθρακικά, χλωριούχα, φωσφορικά, μαγνήσιο ). Η κατανάλωση των σωστών τροφών σας επιτρέπει να ανακτήσετε ενέργεια, αυξάνει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και ενυδατώνει το σώμα.
Επιπλέον, το φαγητό μετά την προπόνηση βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών, ενώ η διατροφή μετά την άσκηση βοηθά στην αποκατάσταση των στρεσαρισμένων και φλεγμονωδών κυττάρων μετά από μια έντονη προπόνηση.
Πότε να φάτε
Πόσος χρόνος όμως πρέπει να περάσει μεταξύ της προπόνησης και του γεύματος/σνακ; Τέσσερις παράγοντες πρέπει να ληφθούν υπόψη: η διάρκεια της προπόνησης, η έντασή της, το είδος της άσκησης που εκτελείται και οι προσωπικοί σας στόχοι.
Τι να φας
Όσον αφορά τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε μετά από μια προπόνηση, είναι:
- γιαούρτι και φρούτα
- Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο
- γαλοπούλα σε ψωμί ολικής αλέσεως με λαχανικά
- Χούμους με πίτα ολικής αλέσεως και λαχανικά.
- κοτόπουλο με καστανό ρύζι.
Ανεφοδιασμός με καύσιμα
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για να γεμίσουν ενέργεια, ειδικά αν προπονείστε για αρκετές ώρες ή πολλές φορές την ημέρα. Οι σύνθετοι (δηλαδή ελάχιστα επεξεργασμένοι) υδατάνθρακες είναι οι καλύτεροι, καθώς είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Πρόκειται για τρόφιμα όπως:
- ψωμί ολικής αλέσεως;
- καστανό ρύζι
- λαχανικά
- καρπός
Επισκευή
Η πρωτεΐνη βοηθά στην επισκευή και το χτίσιμο των μυών. Μελέτες δείχνουν ότι 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης είναι η σωστή ποσότητα για να βοηθήσετε το σώμα σας να μεγιστοποιήσει την ανάπτυξη των μυών και την υγεία μετά από μια προπόνηση. Πηγές πρωτεΐνης είναι τρόφιμα όπως:
- αυγό
- γιαούρτι
- τυρί
- φασόλια
- τόφου
- ψάρι
- κοτόπουλο
- γαλοπούλα
Ανάκτηση
Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες βοηθούν επίσης την αποκατάσταση. Από αυτή την άποψη, μελέτες που καταδεικνύουν πώς η κατανάλωση υδατανθράκων σε αναλογία 3:1 προς πρωτεΐνες παράγει τα μεγαλύτερα οφέλη για την αποκατάσταση του σώματος μετά τη σωματική άσκηση. Υπάρχουν όμως και άλλα τρόφιμα που μπορούν να συμπεριληφθούν στο γεύμα μετά την προπόνηση.
- Βύσσινο
- Έντονα χρωματισμένα μούρα
- κουρκουμάς
- σκούρα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι., ρόκα κ.λπ.).
Μια άλλη επιλογή είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα τελευταία υπάρχουν, μεταξύ άλλων, στις ακόλουθες τροφές:
- σολομός;
- σαρδέλες
- ελαιόλαδο
- καρύδια
- Σπόροι Chia.
