Αν και τα οφέλη ενός υπέροχου βραδινού ύπνου είναι ατελείωτα τεκμηριωμένα, (ενεργοποιεί εκ νέου τα εγκεφαλικά κύτταρα, επανορθώνει το δέρμα μας, αυξάνει την παραγωγικότητα και τη διάθεση και ενισχύει κάθε σημαντικό σύστημα στο σώμα μας), πιστεύεται ότι περίπου 20 εκατομμύρια άνθρωποι στο Ηνωμένο Βασίλειο υποφέρουν από προβλήματα ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της στέρησης ύπνου και της αϋπνίας.
Είτε δυσκολεύεστε τακτικά με τον ύπνο είτε απλά αναμένετε το αντίκτυπο μιας ταραχώδους εορταστικής περιόδου, υπάρχουν τρόποι για να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να κοιμάστε καλύτερα και πιο ήσυχα από τώρα μέχρι το νέο έτος και μετά.
Μην το πολυσκέφτεσαι
Ενώ η πρόθεση είναι καλή, το να είμαστε πολύ προσηλωμένοι στο να κοιμόμαστε αρκετά μπορεί να είναι πραγματικά επιζήμιο για τον τελικό στόχο, οδηγώντας σε περισσότερο άγχος και εκτοξευόμενα επίπεδα κορτιζόλης που πλημμυρίζουν το σώμα μας όταν θα έπρεπε να κοιμόμαστε. Εάν είστε ένοχοι ότι έχετε εμμονή με τον ύπνο σας, είναι απαραίτητο να βρείτε τρόπους να αποσπάσετε την προσοχή σας από το να παρακολουθείτε το ρολόι.
Η εξάσκηση της επίγνωσης, η καταγραφή οποιωνδήποτε ανήσυχων σκέψεων πριν από τον ύπνο και ακόμη και η αφαίρεση των ιχνηλατών, των ρολογιών και των βοηθημάτων από την εξίσωση είναι όλα λογικές επιλογές.
Αναβαθμίστε τη συσκευή ήχου σας
Πέρα από τη διείσδυση στις ροές του TikTok, το ASMR θα μπορούσε επίσης να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε ευκολότερα. Αν και το ASMR περιγράφει τη δική μας απόκριση στο θόρυβο, είναι στην πραγματικότητα ένας γενικός όρος που χρησιμοποιείται γενικά για να περιγράψει ορισμένους επαναλαμβανόμενους ήχους που έχουν βρεθεί ότι είναι καταπραϋντικοί και υπνωτικοί. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, ο ήχος ASMR βοήθησε τους συμμετέχοντες να ηρεμήσουν σε μια κατάλληλα ψυχολογικά άνετη κατάσταση και προκάλεσε την απελευθέρωση χημικών ουσιών όπως η ωκυτοκίνη και η ντοπαμίνη, που βοηθούν στην προώθηση της χαλάρωσης.
Χαλαρώστε με μια προπόνηση
Η άσκηση βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης που μπορεί να επηρεάσει θετικά τον ύπνο σας. Η άσκηση παράγει επίσης ενδορφίνες που προάγουν την παραγωγή μελατονίνης και βοηθούν στην εξισορρόπηση της θερμοκρασίας του σώματός σας που διευκολύνει την απομάκρυνση. Εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, η γιόγκα συνιστάται συχνά ως μια εξαιρετική δραστηριότητα πριν τον ύπνο. Εκτός από την σωματική ενθάρρυνση της αποσυμφόρησης των μυών με επαναλαμβανόμενες διατάσεις και στρίψιμο, η ολοκληρωμένη εργασία αναπνοής που απαιτείται ενεργοποιεί την έμφυτη ήρεμη κατάσταση του σώματος, η οποία βοηθά στην πρόκληση ύπνου.
Τρώτε καλά για να κοιμάστε καλά
Αποφύγετε διεγερτικά όπως το αλκοόλ και τον καφέ πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου και αποφύγετε τα λιπαρά και ζαχαρούχα τρόφιμα, τα οποία μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρό σας και να διαταράξουν τα πρότυπα ύπνου. Αντίθετα, γεμίστε το πιάτο σας με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα που περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που ενισχύει την ορμόνη σεροτονίνη, πρόδρομο της μελατονίνης. Για να δώσετε στον εαυτό σας την καλύτερη ευκαιρία σε βαθύ ύπνο, καταναλώστε το με σύνθετους υδατάνθρακες όπως η γλυκοπατάτα – ένα ζεύγος που κάνει την τρυπτοφάνη πιο εύκολη στη χρήση του εγκεφάλου σας.
Πάρτε λίγο φως του ήλιου
Μπορεί να ακούγεται αντιφατικό, αλλά αν θέλετε να κοιμηθείτε καλά, το να έχετε αρκετό φως της ημέρας είναι ζωτικής σημασίας. Η έκθεση στο φως της ημέρας, και ιδανικά στο ηλιακό φως, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να επαναφέρετε το ρολόι του σώματός σας και να διασφαλίσετε ότι ενεργεί με τις σωστές ενδείξεις τη σωστή στιγμή. Αυτή είναι κυρίως η απελευθέρωση των σωστών ορμονών κορτιζόλης, η οποία απαιτείται το πρωί για να αυξήσει τα επίπεδα εγρήγορσης και ενέργειας, και μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου που σας βοηθά να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε για ύπνο το βράδυ. Η έκθεση στο ηλιακό φως παράγει επίσης σεροτονίνη, μια άλλη ορμόνη η οποία, εκτός από το ότι είναι υπεύθυνη για να σας βοηθά να αισθάνεστε ήρεμοι και συγκεντρωμένοι, είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την παραγωγή μελατονίνης.
Δώστε προτεραιότητα στον χρόνο που αφιερώνετε στο ντους
Εάν το ρολόι του σώματός σας είναι εκτός λειτουργίας χάρη στο στρες, το άγχος ή τις κακές συνήθειες του τρόπου ζωής σας, τότε οι πιθανότητες είναι ότι ο ύπνος σας θα υποφέρει. Το μπάνιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επαναφέρετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας, καθώς αυξάνει ήπια τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος και ενθαρρύνει την υπνηλία. Προωθεί επίσης τον καλύτερο συγχρονισμό των φυσικών ρυθμών του σώματος, ο οποίος με τη σειρά του βοηθά τον ύπνο. Για να πάτε καλύτερα, προσθέστε μια σταγόνα από αιθέριο έλαιο λεβάντας στο μπάνιο σας για να προκαλέσετε υπνηλία ή αδειάστε μερικές χούφτες άλατα μπάνιου με μαγνήσιο.
Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για την προώθηση του ύπνου και, εκτός από το ότι προσθέτει στη χαλαρωτική τελετουργία του μπάνιου, τα άλατα του επιτρέπουν να απορροφάται διαδερμικά.
