Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες που τρώτε διασπώνται από το πεπτικό σύστημα σε γλυκόζη. Αυτή στη συνέχεια χρησιμοποιείται ως ενέργεια για να τροφοδοτήσει τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανά σας.
Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Τα πιο γνωστά είναι το ψωμί, η βρώμη και το ρύζι. Αλλά τα φασόλια και οι φακές, τα φρούτα και οι χυμοί φρούτων, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ακόμη και τα λαχανικά όπως οι πατάτες, ο αρακάς και το καλαμπόκι.
Μια μερίδα υδατανθράκων ισοδυναμεί με περίπου 15 γραμμάρια. Για παράδειγμα μια φέτα ψωμί, μισή ψητή πατάτα και μισή μπανάνα, περιέχουν αυτή την ποσότητα.
Απλοί υδατάνθρακες
Οι απλοί υδατάνθρακες είναι η ζάχαρη, τόσο η φυσική που υπάρχει στα τρόφιμα, όσο και η ζάχαρη που προστίθεται στα τρόφιμα. Μερικά κοινά παραδείγματα απλών υδατανθράκων είναι τα ποτά με ζάχαρη, οι καραμέλες, τα προϊόντα από λευκό αλεύρι και οι χυμοί φρούτων. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή πρόσληψη απλών υδατανθράκων με θέματα υγείας όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι γενικά υψηλότεροι σε φυτικές ίνες και αφομοιώνονται πιο αργά. Μερικά κοινά παραδείγματα περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και όσπρια.
Όταν τρώτε υδατάνθρακες, αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα σας. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες ή και λίπος ταυτόχρονα επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο συμβαίνει αυτή η διάσπαση. Αυτό βοηθά στη διατήρηση ενός πιο σταθερού επιπέδου σακχάρου στο αίμα, αντί να προκαλεί απότομη απότομη αύξηση και στη συνέχεια πτώση. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στην επιβράδυνση της πέψης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα ολόκληρα τρόφιμα, τα οποία φυσικά περιέχουν μια ισορροπία πρωτεΐνης, λίπους και φυτικών ινών, είναι ιδανικά.
Οι ανάγκες σας σε υδατάνθρακες μπορεί να διαφέρουν. Πρώτον, μπορεί να παρατηρήσετε ότι χρειάζεστε διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων σε διαφορετικά σημεία του εμμηνορροϊκού κύκλου σας. Επίσης επηρεάζεται και η παραγωγή σεροτονίνης. Η ανάγκη για σταθεροποίηση των επιπέδων σεροτονίνης είναι επίσης ο λόγος που μπορεί να λαχταράτε υδατάνθρακες σε μια δύσκολη μέρα.
Σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, χρειάζεστε περίπου 225 έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Η συνιστώμενη ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων την ημέρα σε γενικές γραμμές είναι τα 130 γραμμάρια.
